結論から言うと——ヒップスラストは、肩甲骨の下あたりをベンチにのせ、腰の上にバーベルなどをのせてお尻を持ち上げる種目です。主に大殿筋を鍛え、股関節を伸ばしきった位置で負荷が最も大きくなるのが特徴です。バックスクワットより大殿筋の筋電図が大きかったという研究がある一方、9週間のトレーニングではスクワットとお尻の筋肉の増え方が同じくらいだったという研究もあり、どちらか一方より組み合わせて使うのが現実的です。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| お尻を大きくするならスクワットよりヒップスラスト一択 | 9週間の比較では、お尻の筋肉の増え方は同じくらいだった（Plotkin ら 2023）。スクワットは太ももの前や内側も同時に鍛えられる |
| 高く上げるほど効く | 腰を反らして高く上げると腰に負担が移る。股関節がまっすぐ伸びた位置で止める |
| 女性向けの種目 | 大殿筋を鍛えたい人なら誰でも使える。スプリントの記録が伸びたという研究も男子選手で行われている |
ヒップスラストをたとえ話でつかむ
ヒップスラストは「ちょうつがいの扉を閉める」動きです。ベンチにのせた背中がちょうつがい、股関節が扉の角度です。扉（体）が開いた状態から、お尻の筋肉で扉を押してまっすぐ閉じます。扉の板そのもの（背骨）は曲げたり反らしたりせず、ちょうつがいの部分だけが動くのがポイントです。
ヒップスラストで鍛えられる筋肉
Contreras ら（2015）は、トレーニング経験のある女性で、推定10RMの重量を使ったヒップスラストとバックスクワットを比べました。ヒップスラストのほうが大殿筋の上部・下部とハムストリングス（大腿二頭筋）の筋電図が大きく、太ももの前（外側広筋）には差がありませんでした。
ヒップスラストの正しいやり方
- 床に座り、肩甲骨の下あたりをベンチのふちにあてる。バーは足の付け根（股関節の上）にのせ、パッドなどで痛みを防ぐ
- 足を腰幅に開き、つま先をやや外に向けて床に置く
- あごを軽く引き、お腹に力を入れる
- かかとで床を押し、お尻を持ち上げる。上の位置で、肩・お尻・膝がほぼ一直線になり、すねが床と垂直に近くなるように足の位置を調整する
- 上でお尻を締めて一瞬止め、ゆっくり下ろす
お尻に効かせるコツ
- 腰ではなく股関節を伸ばす：上の位置で腰を反らすと、背中の筋肉に負担が移る。肋骨を下げたまま骨盤ごと持ち上げる
- あごを引いて目線を前に：天井を見ると腰が反りやすい。目線は膝のあたりに向ける
- 足の位置で効く場所が変わる：足を遠くに置くと太ももの裏、近くに置くと太ももの前に効きやすくなる。お尻に効く位置を探す
- 膝を外に向ける：膝がつま先と同じ方向を向くようにすると、膝が内側に入るのを防げる
ヒップスラストとスクワットの違い
| 比較 | ヒップスラスト | バックスクワット |
|---|---|---|
| 負荷が大きくなる位置 | 股関節が伸びきった位置（上） | しゃがんだ位置（下） |
| 大殿筋の筋電図 | 大きい（Contreras ら 2015） | ヒップスラストより小さい |
| 9週間でのお尻の筋肉の増え方 | 同じくらい（Plotkin ら 2023） | 同じくらい |
| 太ももの前・内側の筋肉 | あまり増えない | より大きく増えた（Plotkin ら 2023） |
| 伸びやすい記録 | ヒップスラストの重量、短距離走のタイム（Contreras ら 2017） | スクワットの重量、垂直跳び（Contreras ら 2017） |
Contreras ら（2017）は、高校生の男子選手に6週間、ヒップスラストかフロントスクワットのどちらかを行わせました。ヒップスラストのグループは10m・20m走のタイムで、フロントスクワットのグループは垂直跳びで、よりよい変化が見られる可能性が示されました。前に進む力にはヒップスラスト、上に跳ぶ力にはスクワット、という使い分けの参考になります。
ヒップスラストのバリエーション
| 種目 | 特徴 |
|---|---|
| グルートブリッジ | 背中を床につけて行う入門種目。自重から始められる |
| シングルレッグヒップスラスト | 片脚で行う。左右差を整えやすく、軽い重量でも負荷が高い |
| マシンヒップスラスト | 専用マシンで行う。バーをのせる準備がいらず安定しやすい |
| バンド付きヒップスラスト | 膝の上にゴムバンドを巻き、膝を外に押しながら行う。中殿筋も使いやすい |
ヒップスラストのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 上で腰を反らす | 腰に負担が移り、お尻への負荷が減る | あごを引き、肋骨を下げたまま止める |
| ベンチに首や腰をのせる | 体が安定せず、首や腰を痛めるおそれ | 肩甲骨の下をベンチのふちにあてる |
| バーが当たって痛い | 集中できず、重量が上げられない | パッドやマットでバーの当たる部分を保護する |
| 勢いで上げ下げする | 筋肉が働く時間が短くなる | 上で一瞬止め、ゆっくり下ろす |
ヒップスラストの試験に出るポイント
- 主働筋は大殿筋。関節運動は股関節の伸展
- 股関節が伸びきった位置で負荷が最大になる
- 推定10RMでの比較では、バックスクワットより大殿筋の筋電図が大きい（Contreras ら 2015）
- 9週間のトレーニングでは、お尻の筋肉の増え方はスクワットと同程度（Plotkin ら 2023）
- 腰を反らさず、肩・お尻・膝が一直線になる位置で止める
ヒップスラストのよくある質問
- Qヒップスラストとグルートブリッジの違いは何ですか？
- A
どちらもお尻を持ち上げる種目ですが、グルートブリッジは背中を床につけて行い、ヒップスラストはベンチに背中をのせて行います。ヒップスラストのほうが動く範囲が大きく、重い重量も扱いやすくなります。
- Q筋電図が大きいヒップスラストのほうが、お尻は大きくなりますか？
- A
筋電図が大きいことと、筋肉が大きくなることは同じではありません。Plotkin ら（2023）の研究では、ヒップスラストとスクワットでお尻の筋肉の増え方は同じくらいでした。好みや目的に合わせて選び、組み合わせるとよいでしょう。
- Qヒップスラストはデッドリフトの記録も伸ばしますか？
- A
Plotkin ら（2023）の研究では、ヒップスラストとスクワットのどちらのグループでも、デッドリフトの3RMは同じくらい伸びました。
ヒップスラストの理解度チェック
- Q問題1：ヒップスラストの主働筋はどれか。
A. 大腿四頭筋
B. 大殿筋
C. 腹直筋
D. 腓腹筋 - A
正解：B。股関節を伸ばしてお尻を持ち上げる大殿筋が主働筋です。
- Q問題2：ヒップスラストで負荷が最も大きくなる位置はどこか。
A. お尻を下ろした位置
B. 股関節が伸びきった上の位置
C. 動作の途中
D. どこでも同じ - A
正解：B。股関節が伸びきった位置で負荷が最大になります。スクワットはしゃがんだ位置で大きくなるのと対照的です。
- Q問題3：ヒップスラストの上の位置でよくある間違いはどれか。
A. あごを引く
B. 腰を反らす
C. お尻を締める
D. 膝を外に向ける - A
正解：B。腰を反らすと腰に負担が移ります。肋骨を下げたまま、股関節だけを伸ばして止めます。
ヒップスラストの覚え方
ヒップスラスト ＝ ちょうつがいの扉を閉める
支点：ベンチの上の背中
動く：股関節だけ（背骨は曲げない・反らさない）
上で：肩・お尻・膝が一直線、すねは床と垂直
上で重い → ヒップスラスト
下で重い → スクワットヒップスラストのまとめ
- ヒップスラストは、ベンチに背中をのせてお尻を持ち上げ、大殿筋を鍛える種目
- 股関節が伸びきった位置で負荷が最大になり、大殿筋の筋電図はバックスクワットより大きい
- お尻の筋肉の増え方はスクワットと同じくらいなので、目的に合わせて組み合わせる
- 腰を反らさず、肩・お尻・膝が一直線になる位置で止める
ヒップスラストの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Hip thrust | 英語 hip（股関節・腰回り）＋ thrust（突き出す） | 股関節を突き出す種目 |
| Glute bridge | glute（お尻の筋肉）＋ bridge（橋） | お尻で橋をかける種目 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 股関節の伸展 | こかんせつのしんてん | 前に曲げた股関節を伸ばす動き |
| 大殿筋 | だいでんきん | お尻の表面にある大きな筋肉 |
| 筋電図 | きんでんず | 筋肉が働くときに出る電気の大きさを記録したもの |
| グルートブリッジ | ぐるーとぶりっじ | 床に背中をつけて行うヒップスラストの入門種目 |
| 3RM | すりーあーるえむ | 3回だけ挙げられる最大の重量 |
参考文献
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. (2015) A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics 31(6): 452–458. doi:10.1123/jab.2014-0301
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, et al. (2017) Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research 31(4): 999–1008. doi:10.1519/JSC.0000000000001510
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. (2023) Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology 14: 1279170. doi:10.3389/fphys.2023.1279170
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