結論から言うと——スレッドプッシュは、重りをのせたそり（スレッド）を前へ押しながら走るトレーニングです。走り出しの加速に必要な「地面を後ろへ強く押す力」を鍛えやすい種目です。高校生アスリート50人が8週間行った研究では、重りをのせて押したグループはどの重さでも5〜20mのタイムが縮み、重りなしで走っただけのグループは縮みませんでした（Cahill ら 2020）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 重ければ重いほど効果が高い | 目的に合わせて重さを選ぶ。走る直前に重すぎるそりを押すと、その後のダッシュは遅くなった（Seitz ら 2017） |
| 体重の何%と決めれば全員同じ負荷になる | 同じ速さの落ち方になる重さは人によって大きく違った（Cahill ら 2021） |
| 脚だけのトレーニング | 前へ体を倒した姿勢を支えるため、体幹や腕も働く |
スレッドプッシュをたとえ話でつかむ
スレッドプッシュは「エンストした車を後ろから押して動かす」動きに近いトレーニングです。車を押すときは、体を前へ倒し、足で地面を後ろへけって少しずつ進みます。この「前に倒れた姿勢で地面を強く押す」形が、ダッシュの走り出しとよく似ています。
スレッドプッシュで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 大殿筋 | 股関節を伸ばして地面を後ろへ押す |
| 大腿四頭筋 | 膝を伸ばして体を前へ送る |
| ハムストリングス | 股関節を伸ばすのを助ける |
| ふくらはぎ（下腿三頭筋） | 足首を伸ばして最後に地面をける |
| 体幹・腕 | 前に倒した姿勢を保ち、力をそりへ伝える |
お尻の筋肉の働きは大殿筋の記事で詳しく解説しています。
スレッドプッシュの正しいやり方
- そりに重りをのせ、まっすぐ押せる場所に置く
- 持ち手を両手で持ち、腕を伸ばすか、肘を曲げて胸の近くで持つ
- 体を前へ倒し、頭からかかとまでを一直線にする
- 片脚ずつ、地面を後ろへ強く押して進む
- 決めた距離を押したら、十分に休んでから次を行う
効かせるフォームのコツ
- 腰を反らさない：お腹に力を入れ、体を一直線に保つ
- 足は体の後ろで地面を押す：足を前に出しすぎるとブレーキになる
- 腕を伸ばすか曲げるかで負担が変わる：腕を伸ばすと体の傾きが大きくなり、曲げると体が起きやすい
- ダッシュの練習なら速さを保つ：重すぎて歩くようになると、走りとは別の動きになる
スレッドプッシュの重さの決め方
スレッドプッシュの重さは、「重りなしで走ったときより、最高速度が何%落ちるか」で決める方法があります。Cahill ら（2021）は、高校生男子90人（平均16.9歳）で、そりの重さと最高速度の関係を調べました。重さを増やすと速度はほぼ一直線に下がり（r＞0.96）、この関係は日をかえて測っても安定していました。
| 速度の落ち方 | 必要だった重さ（体重比） | 使い方の目安 |
|---|---|---|
| 25%低下（軽い） | 体重の23〜42% | 走りに近い動きで加速を練習 |
| 50%低下（中くらい） | 体重の45〜85% | 加速と押す力の両方 |
| 75%低下（重い） | 体重の69〜131% | 地面を押す力を強く鍛える |
同じ「25%低下」でも、必要な重さは体重の23%の人もいれば42%の人もいました。体重の何%と決めるより、一人ひとりの速度の落ち方を見て重さを決めたほうが、ねらった負荷に近づけられます。
スレッドプッシュの効果を調べた研究
Cahill ら（2020）は、高校生アスリート50人を、重りなしで押すグループと、速度が25%・50%・75%落ちる重さで押す3つのグループに分けました。週2回、8週間続けた結果、重りをのせた3グループはすべて5〜20mのタイムが縮みました。伸びが一番大きかったのは最初の5mで、距離が延びるほど伸びは小さくなりました。また、タイムの伸びが最も大きかったのは重いグループでした。
| グループ | 5〜20mのタイム | 特徴 |
|---|---|---|
| 重りなし | 大きな変化なし | — |
| 軽い（25%低下） | 縮んだ | 走りに近い動き |
| 中くらい（50%低下） | 縮んだ | — |
| 重い（75%低下） | 縮んだ（伸びが最大） | 押す力・パワーの伸びも最大 |
重りを使って少しずつ負荷を上げていく考え方は漸進性過負荷の原則の記事で解説しています。
ダッシュの直前に押すとどうなるか
Seitz ら（2017）は、ラグビー選手20人に、体重の75%か125%をのせたそりを1回押してもらい、その後の20mダッシュを比べました。75%の場合は、押してから4分後・8分後・12分後のタイムが、押す前よりそれぞれ0.95%・1.80%・1.54%速くなりました。一方、125%の場合は、どの時点でも押す前より遅くなりました。ダッシュの前の準備として使うなら、重すぎない重さにして、数分休んでから走るのがよいと考えられます。
スレッドプッシュのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 重すぎて歩くようになる | ダッシュとは別の動きになる | 目的に合わせて重さを軽くする |
| 腰が反る・お尻が落ちる | 力がそりに伝わりにくい | お腹に力を入れて体を一直線に |
| 足を体の前に着く | ブレーキがかかる | 体の真下から後ろで地面を押す |
| 休まずに続ける | 速さが落ちて質が下がる | 1本ごとに十分休む |
スレッドプッシュの試験に出るポイント
- 抵抗をかけて走るトレーニング（レジステッドスプリント）の一つ
- 重さは最高速度の低下率（25%・50%・75%など）で決める方法がある（Cahill ら 2021）
- 同じ低下率になる重さは個人差が大きい（Cahill ら 2021）
- 8週間の重りつきスレッドプッシュで5〜20mのタイムが縮んだ（Cahill ら 2020）
- 体重の75%で押した数分後はダッシュが速くなり、125%では遅くなった（Seitz ら 2017）
スレッドプッシュのよくある質問
- Qスレッドプッシュとスレッドプル（引く）はどう違いますか？
- A
押すときは腕で持ち手を持って体を前へ倒し、引くときはベルトやハーネスで腰や肩にロープをつけて走ります。どちらも抵抗をかけて走るトレーニングです。押すほうは体の傾きが大きく、走り出しの姿勢に近い形をとりやすいのが特徴です。
- Qジムにそりがない場合はどうすればいいですか？
- A
壁に手をついて体を前へ倒し、その場で脚を交互に強く押し出す「ウォールドリル」で、姿勢と地面を押す感覚を練習できます。重りをかける練習はできないので、ほかの下半身の種目と組み合わせましょう。
- Q筋トレとしても効果がありますか？
- A
重いそりを押すと、脚の筋肉に大きな負荷がかかります。Cahill ら（2020）でも、重いグループで力とパワーの伸びが最も大きくなりました。ただし、重りを上げ下げする種目と違って「下ろす」局面がほとんどないため、ほかの筋トレと組み合わせるのが一般的です。
スレッドプッシュの理解度チェック
- Q問題1：スレッドプッシュの重さを決める方法として、Cahill ら（2021）が調べたのはどれか。
A. 体重と同じ重さにそろえる
B. 最高速度の低下率で決める
C. 心拍数で決める
D. 1RMの80%にそろえる - A
正解：B。重りなしの最高速度から何%落ちるかで重さを決めます。
- Q問題2：Cahill ら（2020）で、5〜20mのタイムが縮まなかったのはどのグループか。
A. 重りなし
B. 軽い
C. 中くらい
D. 重い - A
正解：A。重りをのせた3つのグループはすべてタイムが縮みました。
- Q問題3：Seitz ら（2017）で、押した数分後のダッシュが速くなったのはどちらか。
A. 体重の75%
B. 体重の125%
C. どちらも速くなった
D. どちらも遅くなった - A
正解：A。体重の125%では、どの時点でも遅くなりました。
スレッドプッシュの覚え方
スレッドプッシュ ＝ エンストした車を押して進む
主に働く：大殿筋・大腿四頭筋・ふくらはぎ
重さ：最高速度の低下率で決める（25%・50%・75%）
8週間 → 5〜20mのタイムが縮む（最初の5mが一番伸びる）
ダッシュ前：体重75%は◯、125%は×スレッドプッシュのまとめ
- スレッドプッシュは重りをのせたそりを押して走るトレーニング
- 走り出しの加速に必要な、地面を押す力を鍛えやすい
- 重さは速度の落ち方で決めると、個人差に合わせやすい
スレッドプッシュの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Sled | 中期オランダ語 sledde（そり） | 雪や地面の上をすべらせて運ぶ道具 |
| Push | ラテン語 pulsare（打つ・押す） | 前へ押す |
| Resisted sprint | 英語 resist（抵抗する）＋sprint（全力で走る） | 抵抗をかけて走るトレーニング |
| 用語 | 読み方・表記 | 意味 |
|---|---|---|
| 最高速度の低下率 | Velocity decrement（Vdec） | 重りなしの最高速度から何%落ちたか |
| 負荷-速度関係 | Load-velocity relationship | 重さを増やすと速度が下がる関係 |
| 加速局面 | かそくきょくめん | 走り出してスピードを上げていく区間 |
| 活動後増強 | かつどうごぞうきょう（PAP） | 強い運動のあと、しばらく力が出やすくなる現象 |
| 速筋線維 | そっきんせんい | すばやく大きな力を出す筋線維。詳しくは速筋線維の記事へ |
参考文献
- Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. (2020) Influence of resisted sled-push training on the sprint force-velocity profile of male high school athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 30(3): 442–449. doi:10.1111/sms.13600
- Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. (2021) Sled-push load-velocity profiling and implications for sprint training prescription in young athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 35(11): 3084–3089. doi:10.1519/JSC.0000000000003294
- Seitz LB, Mina MA, Haff GG. (2017) A sled push stimulus potentiates subsequent 20-m sprint performance. Journal of Science and Medicine in Sport 20(8): 781–785. doi:10.1016/j.jsams.2016.12.074
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