結論から言うと——バーピーは、立った姿勢からしゃがみ、両脚を後ろへ伸ばして腕立て伏せの姿勢になり、脚を戻して真上へ跳ぶ、という動きを一続きで行う自重の全身運動です。7つの自重種目を比べた研究では、バーピーの消費エネルギーが最も大きく、30秒間で毎分32.2kcal、45秒間で毎分40.7kcalでした（Poulios ら 2024）。プランク（毎分11.3〜12.6kcal）の約3倍です。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 自重なので軽い運動 | 全力のバーピーは、自転車の全力こぎに近い心肺の負荷になった（Gist ら 2014） |
| 長い時間やらないと効果がない | 1回約8分のバーピーインターバルで、ジャンプの高さが伸びた（Pérez-Ifrán ら 2024） |
| 回数をこなすことが一番大切 | フォームが崩れるほど急ぐと、腰や手首に負担がかかる |
バーピーをたとえ話でつかむ
バーピーは「床に落とした物を拾うためにしゃがみ、そのまま腹ばいの姿勢になり、すぐに起き上がってバンザイで跳ぶ」動きを、休まずくり返すようなものです。しゃがむ・体を支える・立つ・跳ぶという、ふだんの生活やスポーツに必要な動きがまとめて入っているので、全身の筋肉と心肺を同時に使います。
バーピーで鍛えられる筋肉
| 動き | 主に使う筋肉 |
|---|---|
| しゃがむ・立つ | 大腿四頭筋・大殿筋 |
| 脚を後ろへ伸ばして体を支える | 腹筋群・肩・腕 |
| 脚を胸へ引き戻す | 腸腰筋・腹筋群 |
| 真上へ跳ぶ | 大腿四頭筋・大殿筋・ふくらはぎ |
バーピーの正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- しゃがんで、両手を足の前の床につく
- 両脚を後ろへ伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる
- 両脚を胸のほうへ引き戻し、しゃがんだ姿勢に戻る
- 床を押して真上へ跳び、頭の上で手をたたく
- 着地したら、そのまま次のしゃがむ動きに入る
効かせるフォームのコツ
- 腕立て伏せの姿勢で腰を落とさない：お腹に力を入れ、体を一直線に保つ
- 着地は静かに：膝と股関節を曲げて衝撃を吸収する
- 手は肩幅で床につく：手首に体重が一気にかからないようにする
- きついときは分けて行う：跳ぶのを省く、脚を片方ずつ後ろへ出すなどで楽にできる
バーピーの消費エネルギー
Poulios ら（2024）は、健康な若い大人10人に、7つの自重種目を30秒と45秒の2通りで行ってもらい、運動中と運動後のエネルギー消費を測りました。
| 種目 | 30秒（kcal/分） | 45秒（kcal/分） |
|---|---|---|
| バーピー | 32.2 | 40.7 |
| 腕立て伏せ | 22.0 | 24.9 |
| ジャンピングジャック | 23.1 | 22.8 |
| スクワット | 19.9 | 23.2 |
| 片脚スクワット | 19.8 | 21.2 |
| フォワードランジ | 18.6 | 22.0 |
| プランク | 11.3 | 12.6 |
バーピーは、心拍数・きつさの感じ方・血中乳酸・運動後の酸素消費のどれをみても、7種目の中で最も負荷が高い種目でした。
全力のバーピーと自転車の全力こぎの比較
Gist ら（2014）は、11人（男性8人・女性3人）に、30秒の全力運動を4分の軽い運動をはさんで4回くり返してもらいました。運動は、自転車の全力こぎと、少し動きを変えたバーピーの2種類です。
| 指標 | 自転車の全力こぎ | バーピー |
|---|---|---|
| 最大酸素摂取量に対する割合（平均） | 80.4% | 77.6% |
| 最大心拍数に対する割合（平均） | 86.8% | 84.6% |
2つの差は統計的には意味のある差ではありませんでした。器具がなくても、バーピーで自転車の全力こぎに近い心肺の負荷をかけられることがわかります。
バーピーインターバルの効果
Pérez-Ifrán ら（2024）は、健康な大人43人を、バーピーインターバル群・走るスプリントインターバル群・何もしない群に分けました。2つのインターバル群は、4秒の全力運動と30秒の休みを10回くり返す、1回約8分のトレーニングを行いました。
| グループ | 伸びたもの |
|---|---|
| バーピーインターバル群 | 垂直跳び（反動をつけたジャンプ）の高さ |
| スプリントインターバル群 | シャトルランの距離 |
どちらのグループでも、体組成や血圧、10m走、推定した最大酸素摂取量には変化がありませんでした。短い時間で行うトレーニングとしては、目的に合わせて種目を選ぶのがよいといえます。運動の頻度・強度・時間・種類の組み立て方はFITT原則の記事で解説しています。
バーピーのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 腕立て伏せの姿勢で腰が落ちる | 腰に負担がかかる | お腹に力を入れ、体を一直線にする |
| ドスンと着地する | 膝や足首に衝撃がかかる | 膝と股関節を曲げて静かに着地する |
| 背中を丸めてしゃがむ | 腰に負担がかかる | 胸を張ったまましゃがむ |
| 疲れても速さだけを追う | フォームが崩れる | フォームが保てる速さに落とす |
バーピーの試験に出るポイント
- しゃがむ・脚を後ろへ伸ばす・戻る・跳ぶを一続きで行う自重の全身運動
- 7つの自重種目の中で消費エネルギーが最大（30秒で毎分32.2kcal、45秒で毎分40.7kcal）（Poulios ら 2024）
- 全力のバーピーは、自転車の全力こぎと心肺の負荷に大きな差がなかった（Gist ら 2014）
- 1回約8分のバーピーインターバルで垂直跳びが伸びた（Pérez-Ifrán ら 2024）
バーピーのよくある質問
- Q腕立て伏せは入れたほうがいいですか？
- A
腕立て伏せの姿勢になったところで腕立て伏せを1回入れるやり方もあります。入れると上半身への負荷が増えますが、そのぶん回数は減りやすくなります。目的に合わせて選びましょう。
- Qやせるために毎日やってもいいですか？
- A
バーピーは消費エネルギーの大きい運動ですが、体重が減るかどうかは食事も含めた全体のエネルギー収支で決まります。強い運動なので、疲れや関節の痛みがあるときは休みましょう。
- Q終わったあとはどうすればいいですか？
- A
心拍数が大きく上がる運動なので、急に止まらず、歩くなどして少しずつ体を落ち着かせましょう。運動後の整え方はクールダウンの記事で解説しています。
バーピーの理解度チェック
- Q問題1：Poulios ら（2024）で、消費エネルギーが最も小さかった種目はどれか。
A. バーピー
B. 腕立て伏せ
C. スクワット
D. プランク - A
正解：D。最も大きかったのはバーピーでした。
- Q問題2：Gist ら（2014）で、全力のバーピーと比べられた運動はどれか。
A. ランニング
B. 自転車の全力こぎ
C. 水泳
D. ウエイトトレーニング - A
正解：B。心肺の負荷に統計的に意味のある差はありませんでした。
- Q問題3：Pérez-Ifrán ら（2024）で、バーピーインターバル群で伸びたのはどれか。
A. 垂直跳びの高さ
B. シャトルランの距離
C. 血圧
D. 体脂肪率 - A
正解：A。シャトルランの距離が伸びたのはスプリントインターバル群でした。
バーピーの覚え方
バーピー ＝ しゃがむ→腹ばい→起きる→バンザイで跳ぶ
消費エネルギー：自重7種目で最大（30秒 32.2kcal/分）
全力バーピー ≒ 自転車の全力こぎ（心肺の負荷）
4秒全力×10回（約8分）→ 垂直跳び↑
コツ：腰を落とさない、静かに着地バーピーのまとめ
- バーピーは、しゃがむ・支える・立つ・跳ぶを一続きで行う全身運動
- 自重の種目の中でも、消費エネルギーと心肺の負荷がとても大きい
- フォームを保てる速さで行い、きついときは動きを分けて楽にする
バーピーの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Burpee | 考案者の名前（アメリカの生理学者 Royal H. Burpee） | 体力を測るテストとして考えられた運動 |
| Squat thrust | 英語 squat（しゃがむ）＋thrust（突き出す） | しゃがんで脚を後ろへ突き出す動き。跳ばないバーピーの原形 |
| Calisthenics | ギリシャ語 kalos（美しい）＋sthenos（力） | 自分の体重を使う体操・運動 |
| 用語 | 読み方・表記 | 意味 |
|---|---|---|
| 自重トレーニング | じじゅうとれーにんぐ | 自分の体重を負荷にするトレーニング |
| 消費エネルギー | しょうひえねるぎー（kcal） | 運動で使ったエネルギーの量 |
| 運動後過剰酸素消費 | うんどうごかじょうさんそしょうひ（EPOC） | 運動のあとも、ふだんより多く酸素を使う状態 |
| スプリントインターバル | Sprint interval training（SIT） | 全力の短い運動と休みをくり返す方法 |
| 最大心拍数 | さいだいしんぱくすう | その人が出せる最も高い心拍数 |
参考文献
- Poulios A, Fotiou C, Draganidis D, Avloniti A, Rosvoglou A, Batrakoulis A, Tsimeas P, Papanikolaou K, Deli CK, Stampoulis T, Douroudos II, Chatzinikolaou A, Jamurtas AZ, Fatouros IG. (2024) The energy expenditure associated with body-weight resistance exercises of various movement patterns performed at different durations. Journal of Strength and Conditioning Research 38(12): 2034–2046. doi:10.1519/JSC.0000000000004919
- Gist NH, Freese EC, Cureton KJ. (2014) Comparison of responses to two high-intensity intermittent exercise protocols. Journal of Strength and Conditioning Research 28(11): 3033–3040. doi:10.1519/JSC.0000000000000522
- Pérez-Ifrán P, Magallanes CA, de S Castro FA, Astorino TA, Benítez-Flores S. (2024) Extremely low-volume burpee interval training equivalent to 8 minutes per session improves vertical jump compared with sprint interval training in real-world circumstances. Journal of Strength and Conditioning Research 38(1): 10–20. doi:10.1519/JSC.0000000000004603
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