結論から言うと——サイドランジは、横に大きく踏み出して腰を落とし、太ももと内ももを鍛えるランジです。前に踏み出すランジとくらべると、足首を曲げる角度が55〜84%大きく、膝を伸ばす筋肉の仕事も大きくなります。反対に、お尻など股関節を伸ばす筋肉への負荷は前へのランジのほうが大きくなります（Riemann ら 2013）。内ももの長内転筋は、よく使われる6つの種目の中で3番目に大きく働きました（Delmore ら 2014）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| サイドランジは前へのランジと効く場所が同じ | サイドランジは足首と膝、前へのランジは股関節への負荷が大きい（Riemann ら 2013） |
| 内ももを鍛えるならサイドランジがいちばん | 長内転筋の働きは、横向きに寝て脚を上げる内転運動やボールつぶしのほうが大きかった（Delmore ら 2014） |
| 歩幅はどれくらいでも同じ | 歩幅を変えると、膝や股関節への負荷の差が変わった（Riemann ら 2013） |
サイドランジをたとえ話でつかむ
サイドランジは「横向きの階段の上り下り」のようなものです。前へのランジが前方の段に足をかけるのに対し、サイドランジは真横に足を出し、その脚に体重を乗せてしゃがみます。動く方向が変わるため、使われる関節や筋肉の割合も変わります（Riemann ら 2013）。
サイドランジと前へのランジの違い
| 比較 | サイドランジ | 前へのランジ |
|---|---|---|
| 足首を曲げる角度 | 55〜84%大きい | 小さい |
| 膝を曲げる角度 | 小さい | 12.8%大きい |
| 足首を伸ばす筋肉の仕事 | 71.3%大きい | 小さい |
| 膝を伸ばす筋肉の仕事 | 17〜48%大きい | 小さい |
| 股関節を伸ばす筋肉の仕事 | 小さい | 45〜65%大きい |
数値はいずれも Riemann ら（2013）より。若い男女32人が、自分で選んだ歩幅と身長の60%の歩幅で、前と横のランジを行いました。前へのランジの基本はランジの記事で解説しています。
サイドランジで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 大腿四頭筋（太もも前） | 膝を伸ばして体を押し戻す。膝を伸ばす仕事は前へのランジより大きい（Riemann ら 2013） |
| 内転筋群（内もも） | 伸ばした側の脚を引き寄せる。長内転筋は6種目中3番目に働いた（Delmore ら 2014） |
| ふくらはぎ | 足首を曲げ伸ばしして体を支える。足首の仕事は前へのランジより大きい（Riemann ら 2013） |
| 大殿筋・中殿筋（お尻） | 股関節を伸ばし、骨盤を安定させる |
内ももの筋肉については内転筋群の記事で詳しく解説しています。
サイドランジのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける
- 片足を真横に大きく踏み出す
- 踏み出した脚の股関節と膝を曲げ、お尻を後ろに引くように腰を落とす
- 反対側の脚は膝を伸ばしたまま、内ももが伸びるのを感じる
- 踏み出した脚で床を押して、元の位置に戻る
- 左右を同じ回数ずつ行う
内転筋の種目の中での位置づけ
| 順位 | 種目（長内転筋の働きが大きい順） |
|---|---|
| 1 | 横向きに寝て下の脚を上げる内転運動 |
| 2 | 膝のあいだでボールをつぶす |
| 3 | サイドランジ |
| 4 | バランスボールを使った立位の内転運動 |
| 5 | ひねりを加えたスクワット |
| 6 | ワイドスクワット（相撲スクワット） |
順位は Delmore ら（2014）が活動的な大学生24人で調べたものです。サイドランジは、脚全体を使いながら内ももも働かせられる種目といえます。
サイドランジのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 膝がつま先より内側に入る | 膝をねじりやすい | 膝とつま先を同じ向きにそろえる |
| 上体が前に倒れすぎる | 腰に負担がかかる | 胸を張り、お尻を後ろに引いてしゃがむ |
| 歩幅が狭すぎる | スクワットに近い動きになる | 横に大きく踏み出す |
片脚ずつ行う種目の利点はユニラテラル種目の記事も参考にしてください。
サイドランジの試験に出るポイント
- サイドランジは前へのランジより足首を曲げる角度が大きい（Riemann ら 2013）
- サイドランジは膝と足首を伸ばす筋肉の仕事が大きい（Riemann ら 2013）
- 前へのランジは股関節を伸ばす筋肉の仕事が大きい（Riemann ら 2013）
- 長内転筋の働きは6種目中3番目（Delmore ら 2014）
サイドランジのよくある質問
- Qサイドランジとラテラルランジは同じですか？
- A
同じ種目を指します。英語の lateral は「横の」という意味で、横に踏み出すランジのことです。
- Q歩幅はどれくらいがよいですか？
- A
Riemann ら（2013）は、身長の60%の歩幅と自分で選んだ歩幅の両方で調べました。サイドランジでは、自分で選んだ歩幅と身長の60%の歩幅に統計的な差はありませんでした。まずは無理なくしゃがめる歩幅から始めましょう。
- Q膝が痛いときはどうすればよいですか？
- A
痛みがあるときは無理をせず、しゃがむ深さを浅くするか、別の種目にかえてください。痛みが続くときは医療機関に相談しましょう。
サイドランジの理解度チェック
- Q問題1：Riemann ら（2013）で、前へのランジのほうが大きかったものはどれか。
A. 足首を曲げる角度
B. 股関節を伸ばす筋肉の仕事
C. 足首を伸ばす筋肉の仕事
D. 膝を伸ばす筋肉の仕事 - A
正解：B。股関節を伸ばす筋肉の仕事は前へのランジが大きくなりました。
- Q問題2：Delmore ら（2014）で、長内転筋がもっとも大きく働いた種目はどれか。
A. サイドランジ
B. ワイドスクワット
C. 横向きに寝て行う内転運動
D. ボールつぶし - A
正解：C。横向きに寝て下の脚を上げる内転運動です。
- Q問題3：サイドランジで、伸ばしたままにする脚の内側で伸びる筋肉はどれか。
A. 内転筋群
B. 上腕二頭筋
C. 腹直筋
D. 三角筋 - A
正解：A。内ももの内転筋群が伸びます。
サイドランジの覚え方
サイドランジ ＝ 横向きの階段
横に踏み出す → 足首と膝に負荷
前に踏み出す → 股関節（お尻）に負荷
内ももの働き → 6種目中3番目
膝とつま先は同じ向きサイドランジのまとめ
- サイドランジは横に踏み出して行うランジで、太ももと内ももを鍛える
- 前へのランジより足首と膝への負荷が大きく、股関節への負荷は小さい
- 膝とつま先の向きをそろえ、お尻を後ろに引いてしゃがむ
サイドランジの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Side | 古英語 sīde（わき） | 横 |
| Lateral | ラテン語 latus（わき腹） | 横の |
| Lunge | フランス語 allonger（伸ばす） | 大きく踏み出す動き |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 前額面 | ぜんがくめん | 体を前と後ろに分ける面。横への動きはこの面で起こる |
| 内転 | ないてん | 脚などを体の中心に近づける動き |
| 長内転筋 | ちょうないてんきん | 内ももにある内転筋の1つ |
| インパルス | いんぱるす | 力と時間をかけ合わせた量。筋肉の仕事の大きさの目安 |
| 背屈 | はいくつ | 足首を曲げてつま先をすねに近づける動き |
参考文献
- Riemann B, Congleton A, Ward R, Davies GJ. (2013) Biomechanical comparison of forward and lateral lunges at varying step lengths. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 53(2): 130–138. PMID 23584319
- Delmore RJ, Laudner KG, Torry MR. (2014) Adductor longus activation during common hip exercises. Journal of Sport Rehabilitation 23(2): 79–87. doi:10.1123/jsr.2012-0046
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