結論から言うと——月経周期の時期によって運動のパフォーマンスが変わるかどうかを78の研究でまとめた分析では、月経が始まってすぐの時期（卵胞期前半）にわずかに下がる程度で、その差は「ごく小さい」と判定されました（McNulty ら 2020）。研究の質も低いものが多く、全員に当てはまる「この時期はこう鍛えるべき」という決まりは作れないというのが今の結論です。大事なのは、自分の体調の波を記録して、その日の調子に合わせて調整することです。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 生理中は筋力が大きく落ちる | 落ちるとしてもごく小さい差。個人差が大きい（McNulty ら 2020） |
| 周期に合わせて鍛えれば筋肉が大きく増える | 効果を示した研究はあるが、まとめるとまだ結論は出ていない（Colenso-Semple ら 2023） |
| 体調の変化は気のせい | 運動する女性の多くが周期にともなう症状を感じ、練習を休む理由にもなっている（Bruinvels ら 2021） |
月経周期とトレーニングをたとえ話でつかむ
月経周期は、体の中で毎月めぐってくる「天気の移り変わり」のようなものです。天気が変わっても、プロの選手は試合をします。でも、雨の日には滑りにくい靴を選び、暑い日には水を多めに用意します。月経周期も同じで、「この時期は絶対に休む」「この時期は必ず記録が出る」と決めるより、その日の天気（体調）を見て、準備や量を少し変えるのが実際的です。
月経周期の時期と女性ホルモン
月経周期は、月経の始まりから次の月経の前日までを1つと数えます。研究では大きく次のように分けて比べます（McNulty ら 2020）。
| 時期 | おもな特徴 |
|---|---|
| 卵胞期前半 | 月経がある時期。エストロゲンとプロゲステロンがどちらも低い |
| 卵胞期後半 | エストロゲンが高くなっていく |
| 排卵期 | エストロゲンが山になり、排卵が起こる |
| 黄体期 | プロゲステロンが高くなり、エストロゲンも中くらいに保たれる |
エストロゲンには筋肉や骨を守る働きがあると考えられ、プロゲステロンは体温を少し上げるなどの働きがあります。この2つの量が時期によって上下するため、「運動の調子も変わるのでは」と考えられてきました。
時期によってパフォーマンスは変わるのか
McNulty ら（2020）は、月経周期が規則的な女性を対象にした78の研究をまとめました。筋力系と持久系のどちらでも、卵胞期前半は他の時期よりわずかに低い傾向がありましたが、効果の大きさは −0.06 とごく小さいものでした。いちばん差が大きかった卵胞期前半と卵胞期後半の比較でも −0.14 でした。
| わかったこと | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 78の研究（規則的な月経周期の女性） |
| 卵胞期前半とほかの時期の差 | 効果量 −0.06（ごく小さい） |
| 最も差が大きかった比較 | 卵胞期前半 vs 卵胞期後半：−0.14 |
| 研究の質 | 「低い」と判定された研究が42% |
| 結論 | 一般的な指針は作れない。個人に合わせた対応をすすめる |
つまり、平均すると時期による差はほとんどなく、人によって差が出る人と出ない人がいると考えるのが自然です。
周期に合わせた筋トレに効果はあるのか
Sung ら（2014）は、20人の女性が3周期にわたってレッグプレスを行う実験をしました。片脚は卵胞期に多く（8回）トレーニングし、もう片方の脚は黄体期に多く（8回）トレーニングしました。その結果、卵胞期に多く鍛えた脚のほうが、筋力と筋肉の太さが大きく増えました。
一方で、Colenso-Semple ら（2023）は、このテーマのメタ分析や系統的レビューをまとめて見直し、結果がばらばらで、月経周期の時期を確かめる方法も不十分な研究が多いと指摘しました。そのうえで、ホルモンの短い上下が、筋力や筋肥大のトレーニング効果に大きく影響すると結論づけるのはまだ早いとしています。
| 研究 | 結果 | 読み方 |
|---|---|---|
| Sung ら 2014 | 卵胞期に多く鍛えた脚で筋力・筋肉の太さが大きく増えた | 20人の小さな研究。1つの結果として見る |
| Colenso-Semple ら 2023 | 研究結果はばらばらで、影響ありとは言えない | 時期の確かめ方が不十分な研究が多い |
今のところ、「卵胞期だけ鍛えればよい」「黄体期は鍛えても無駄」とは言えません。トレーニングを続けることのほうがずっと大切で、その中で調子のよい時期に強度を上げる、という使い方が現実的です。全体の計画の立て方はピリオダイゼーションの記事で解説しています。
体調の変化とトレーニング
パフォーマンスの平均の差は小さくても、体調の変化は多くの人が感じています。Bruinvels ら（2021）は、運動アプリ Strava を使う6,812人の女性にアンケートを行いました。
| 症状 | 感じたことがある人の割合 |
|---|---|
| 気分の変化・不安 | 90.6% |
| 疲れ・だるさ | 86.2% |
| 腹痛（けいれん痛） | 84.2% |
| 胸の痛み・張り | 83.1% |
症状が多く、ひんぱんにある人ほど、練習を休んだり内容を変えたり、試合を欠場したりすることが多いという関係がありました。
実践のポイント
- 記録をつける：月経の日、体調、睡眠、トレーニングの重さや回数をメモし、自分のパターンを知る
- その日の調子で調整する：つらい日は重さや量を減らす。調子のよい日はしっかり追い込む
- 休むことも選択肢：強い痛みがある日は無理をしない
- 食事を減らしすぎない：月経が止まったり乱れたりする場合、エネルギー不足が関係していることがある
激しい練習と食事の不足が重なると、月経が乱れることがあります。その仕組みは利用可能エネルギー不足（LEA）の記事で解説しています。
月経周期とトレーニングの試験に出るポイント
- 78の研究のまとめでは、卵胞期前半のパフォーマンス低下はごく小さい（効果量 −0.06）（McNulty ら 2020）
- 研究の質が低いものが多く、一般的な指針は作れない。個人に合わせた対応がすすめられる（McNulty ら 2020）
- 周期の時期が筋力・筋肥大の効果に影響すると結論づけるのはまだ早い（Colenso-Semple ら 2023）
- 運動する女性の多くが周期にともなう症状を感じている（Bruinvels ら 2021）
月経周期とトレーニングのよくある質問
- Q生理中に筋トレをしても大丈夫ですか？
- A
研究では、月経がある時期のパフォーマンスの低下はごく小さいことが示されています（McNulty ら 2020）。体調がよければふだん通りに行ってかまいません。痛みやだるさが強い日は、重さや量を減らしたり休んだりしましょう。強い痛みが続く場合や、周期が大きく乱れる場合は医師に相談してください。
- Q低用量ピルを飲んでいると違いはありますか？
- A
ピルを使っている人はホルモンの上下のしかたが変わるため、この記事で紹介した研究（月経周期が規則的で、ピルを使っていない女性が対象）とは条件が異なります。体調の記録をもとに調整する考え方は同じです。
- Q周期に合わせたトレーニング計画を立てるべきですか？
- A
全員に必要というわけではありません。研究の結論はまだ出ていないため（Colenso-Semple ら 2023）、まずは記録をつけて、自分に調子の波があるかを確かめることから始めるとよいでしょう。
月経周期とトレーニングの理解度チェック
- Q問題1：McNulty ら（2020）で、パフォーマンスがわずかに低い傾向があった時期はどれか。
A. 卵胞期前半
B. 排卵期
C. 黄体期の中ごろ
D. どの時期も同じ - A
正解：A。月経がある卵胞期前半に、ごく小さな低下が見られました。
- Q問題2：McNulty ら（2020）がすすめた対応として正しいものはどれか。
A. 卵胞期前半はトレーニングを休む
B. 全員が同じ周期別メニューを使う
C. 個人の反応に合わせて調整する
D. 黄体期だけ鍛える - A
正解：C。一般的な指針は作れず、個人に合わせた対応がすすめられています。
- Q問題3：Bruinvels ら（2021）で最も多かった症状はどれか。
A. 胸の痛み
B. 腹痛
C. 疲れ
D. 気分の変化・不安 - A
正解：D。気分の変化・不安が90.6%でいちばん多い症状でした。
月経周期とトレーニングの覚え方
月経周期 ＝ 体の中でめぐる天気
時期による差：ごく小さい（効果量 −0.06）
周期に合わせた筋トレ：結論はまだ出ていない
大事なこと：記録 → その日の調子で調整
症状：気分の変化90.6%・疲れ86.2%月経周期とトレーニングのまとめ
- 月経周期の時期によるパフォーマンスの差は、平均するとごく小さい
- 周期に合わせて鍛える方法は、効果があるかどうかまだ結論が出ていない
- 体調の変化を感じる人は多いので、記録をつけてその日の調子に合わせる
月経周期とトレーニングの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Menstrual | ラテン語 mensis（月） | 月ごとの |
| Follicular | ラテン語 folliculus（小さな袋） | 卵胞の |
| Luteal | ラテン語 luteus（黄色い） | 黄体の |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 卵胞期 | らんぽうき | 月経の始まりから排卵までの時期 |
| 黄体期 | おうたいき | 排卵のあとから次の月経までの時期 |
| エストロゲン | えすとろげん | 卵胞から出る女性ホルモン |
| プロゲステロン | ぷろげすてろん | 黄体から出る女性ホルモン |
| 正常月経 | せいじょうげっけい | 周期が規則的に来ている状態 |
参考文献
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. (2020) The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 50(10): 1813–1827. doi:10.1007/s40279-020-01319-3
- Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. (2023) Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living 5: 1054542. doi:10.3389/fspor.2023.1054542
- Sung E, Han A, Hinrichs T, et al. (2014) Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus 3: 668. doi:10.1186/2193-1801-3-668
- Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. (2021) Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women recruited using the Strava exercise app. British Journal of Sports Medicine 55(8): 438–443. doi:10.1136/bjsports-2020-102792
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