結論から言うと——ランニングエコノミーは、ある速さで走るときに必要なエネルギー（酸素）の量、つまり走りの「燃費」です。燃費のよいランナーは、同じ速さでも少ない酸素で走れます。最大酸素摂取量が同じくらいのトップ選手どうしでは、ランニングエコノミーのほうが記録をよく予測します（Saunders ら 2004）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 長距離の速さは最大酸素摂取量で決まる | 最大酸素摂取量が近いトップ選手では、ランニングエコノミーのほうが記録をよく予測する（Saunders ら 2004） |
| ランナーに筋トレは必要ない | 筋トレでランニングエコノミーが大きく改善した（Balsalobre-Fernández ら 2016） |
| 燃費は体重で割ればそのまま比べられる | 酸素の量は体重に比例しないため、体重の0.75乗で割る方法がすすめられている（Saunders ら 2004） |
ランニングエコノミーをたとえ話でつかむ
ランニングエコノミーは「車の燃費」です。エンジンの大きさ（最大酸素摂取量）が同じ車でも、燃費のよい車は同じスピードで少ないガソリン（酸素）しか使いません。そのぶん余裕ができ、長い距離を速く走り続けられます。
ランニングエコノミーを決める要因
| 種類 | 内容 |
|---|---|
| 筋肉の代謝 | ミトコンドリアや、酸素を使う酵素が増える |
| 筋肉と腱のばね | 筋肉の硬さが増し、弾性エネルギーをためて返す力が高まる |
| 走り方 | ブレーキになる力や、上下の揺れのむだが少ない |
出典：Saunders ら（2004）。ランニングエコノミーは、一定の速さで走ったときの酸素摂取量と呼吸交換比を測って求めます。
筋トレでランニングエコノミーは上がるか
最大酸素摂取量が60 ml/kg/分を超える中・長距離のランナー93人（5研究）をまとめたメタ分析では、筋トレによってランニングエコノミーが大きく改善しました（SMD −1.42）（Balsalobre-Fernández ら 2016）。
| 研究で使われた内容 | 目安 |
|---|---|
| 強度 | 1RMの40〜70％（5研究中4研究） |
| 種目数 | 下半身の筋トレ2〜4種目＋最大200回のジャンプ＋5〜10本の短いダッシュ |
| 頻度・期間 | 週2〜3回、8〜12週間 |
出典：Balsalobre-Fernández ら（2016）。筋トレによって筋肉がより多くの弾性エネルギーを使えるようになり、ブレーキになる力のむだが減ると考えられています（Saunders ら 2004）。
ランニングエコノミーをトレーニングに生かす
- ランニングだけでなく筋トレを加える：週2〜3回・8〜12週間の筋トレとジャンプで燃費が改善した（Balsalobre-Fernández ら 2016）
- ジャンプ系の種目を入れる：筋肉と腱のばねを使う力がランニングエコノミーにかかわる（Saunders ら 2004）
- 測るときは条件をそろえる：靴、測る時間帯、食事の状態をそろえないと、変化を正しくとらえられない（Saunders ら 2004）
下半身の基本種目はバックスクワット、ジャンプ系の種目はボックスジャンプの記事で解説しています。
ランニングエコノミーの試験に出るポイント
- ランニングエコノミーは、ある速さで走るときのエネルギー（酸素）の必要量（Saunders ら 2004）
- 最大酸素摂取量が近いトップ選手では、記録の予測に優れる（Saunders ら 2004）
- 体重の0.75乗で割って表す方法がすすめられている（Saunders ら 2004）
- 筋トレで大きく改善した（SMD −1.42）（Balsalobre-Fernández ら 2016）
ランニングエコノミーのよくある質問
- Q市民ランナーにも筋トレは効果がありますか？
- A
紹介したメタ分析は、最大酸素摂取量が60 ml/kg/分を超える競技レベルのランナーが対象です（Balsalobre-Fernández ら 2016）。市民ランナーに同じ効果があるかは、この研究からは言えません。
- Q高地トレーニングでもランニングエコノミーは上がりますか？
- A
高地に行くと筋肉の代謝の一部が変わり、酸素をより効率よく使えるようになることが、ランニングエコノミーを上げる方法の一つとして注目されています（Saunders ら 2004）。
- Q重い重さの筋トレは必要ですか？
- A
メタ分析の5研究中4研究は、1RMの40〜70％の軽め〜中くらいの強度でした。まとめとしては、軽い〜重い強度の筋トレとジャンプ系の種目を組み合わせるのが適切とされています（Balsalobre-Fernández ら 2016）。
ランニングエコノミーの理解度チェック
- Q問題1：ランニングエコノミーが良いランナーの特徴はどれか。
A. 同じ速さで多くの酸素を使う
B. 同じ速さで少ない酸素で走れる
C. 最大心拍数が高い
D. 体重が重い - A
正解：B。少ない酸素で走れます（Saunders ら 2004）。
- Q問題2：ランニングエコノミーを体重で補正するときにすすめられる方法はどれか。
A. 体重で割る
B. 体重の0.75乗で割る
C. 身長で割る
D. 補正しない - A
正解：B。体重の0.75乗で割る方法がすすめられています（Saunders ら 2004）。
- Q問題3：メタ分析で使われた筋トレの頻度と期間はどれか。
A. 週1回・2週間
B. 週2〜3回・8〜12週間
C. 毎日・1年
D. 週5回・4週間 - A
正解：B。週2〜3回、8〜12週間でした（Balsalobre-Fernández ら 2016）。
ランニングエコノミーの覚え方
走りの燃費
エンジン＝最大酸素摂取量、燃費＝ランニングエコノミー
燃費を上げる3要素：代謝・ばね・走り方
筋トレ＋ジャンプ 週2〜3回×8〜12週ランニングエコノミーのまとめ
- ランニングエコノミーは走りの燃費で、トップ選手の記録をよく予測する
- 筋肉の代謝、筋肉と腱のばね、走り方で決まる
- 筋トレとジャンプで改善しうる
ランニングエコノミーの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Economy | ギリシャ語 oikonomia（家の管理） | 経済性、むだのなさ |
| Elastic | ギリシャ語 elastos（引き伸ばせる） | 弾性の |
| Oscillation | ラテン語 oscillare（揺れる） | 揺れ、振動 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| ランニングエコノミー | らんにんぐえこのみー | ある速さで走るときの酸素の必要量 |
| 最大酸素摂取量 | さいだいさんそせっしゅりょう | 体が1分間に取り込める酸素の最大量 |
| 弾性エネルギー | だんせいえねるぎー | ばねのようにためて返すエネルギー |
| 上下動 | じょうげどう | 走るときの体の上下の揺れ |
参考文献
- Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. (2004) Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine 34(7): 465–485. doi:10.2165/00007256-200434070-00005
- Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. (2016) Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research 30(8): 2361–2368. doi:10.1519/JSC.0000000000001316
コメント