結論から言うと——注意の向け方には、体の動きや筋肉に意識を向ける「内的フォーカス」と、動きの結果や道具、まわりの目標に意識を向ける「外的フォーカス」があります。73の研究をまとめた分析では、動きのできばえも学習も、外的フォーカスのほうが優れていました（Chua ら 2021）。一方、筋トレで筋肉を大きくしたい場合は、狙った筋肉に意識を向ける内的フォーカスが役立つ場面もあります（Schoenfeld ら 2018）。目的によって使い分けるのがポイントです。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| どんなときも筋肉を意識したほうがよい | 力やスキルを発揮するときは外的フォーカスが有利（Chua ら 2021） |
| 筋肉を意識するのは意味がない | 60%1RMまでの重さなら、意識した筋肉の活動を高められた（Calatayud ら 2016） |
| 筋肉がよく働くほど力が出る | 外的フォーカスでは筋活動が低いのに力は大きかった（Marchant ら 2009） |
内的・外的フォーカスをたとえ話でつかむ
車の運転を思い浮かべてください。カーブを曲がるとき、「右手を何センチ動かして……」と手の動きを考える人はいません。道の先を見ると、手は自然にハンドルを回します。これが外的フォーカスです。一方、新しい筋肉の使い方を覚えたいときや、ある筋肉をしっかり働かせたいときは、あえて手や筋肉に意識を向けることもあります。これが内的フォーカスです。
内的フォーカスと外的フォーカスの例
| 種目・場面 | 内的フォーカスの声かけ | 外的フォーカスの声かけ |
|---|---|---|
| 垂直跳び | ひざと股関節を一気に伸ばす | 天井に手を届かせる |
| スクワット | 太ももの前に力を入れる | 床を足で押し離す |
| ベンチプレス | 胸の筋肉を縮める | バーを天井へ押し上げる |
| アームカール | 力こぶを縮める | ダンベルを肩まで運ぶ |
外的フォーカスが有利な理由（できばえと学習）
Chua ら（2021）は、外的フォーカスと内的フォーカスを比べた研究をまとめました。
| 比べた項目 | 研究の数・人数 | 外的フォーカスの有利さ（効果量 g） |
|---|---|---|
| その場のできばえ | 73研究・1,824人 | 0.264 |
| 保持（日をあけたできばえ） | 40研究・1,274人 | 0.583 |
| 転移（条件を変えたできばえ） | 40研究・1,274人 | 0.584 |
| 筋活動の効率 | 12研究・216人 | 0.833 |
| 遠くの目標 vs 近くの目標 | 9研究・272人 | 0.224（遠いほうが有利） |
年齢、健康状態、うまさのレベルによって、この差は変わりませんでした。また、外的フォーカスの中でも、体から遠い目標に意識を向けたほうがよい結果でした。動きの学習全体については特異性の原則の記事も参考になります。
力を出すときの研究
Marchant ら（2009）は、25人に機械でひじを曲げる動きを行ってもらい、意識の向け方を比べました。外的フォーカス（動かす器械のレバーの動きに意識）のほうが、内的フォーカス（腕の筋肉に意識）より大きな力を出し、そのときの筋肉の活動は低くなりました。
| 条件 | 最大の力（%MVC） | 上腕二頭筋の最大筋活動（%MVC） |
|---|---|---|
| 外的フォーカス | 102.10 | 134.43 |
| 内的フォーカス | 95.33 | 155.23 |
少ない筋活動でより大きな力が出たということは、体をむだなく使えていると考えられます。%MVCの考え方は最大随意収縮（MVC）の記事で解説しています。
筋肥大では内的フォーカスが役立つ場面がある
Calatayud ら（2016）は、筋トレ経験のある男性18人がベンチプレスを行うとき、「胸を使う」「上腕三頭筋を使う」と意識すると、その筋肉の活動が高まるかを調べました。1RMの20〜60%の重さでは、意識した筋肉の活動が高まりましたが、80%では高まりませんでした。
Schoenfeld ら（2018）は、トレーニング経験のない男性30人を、狙った筋肉を縮めることに意識を向けるグループと、動きの結果に意識を向けるグループに分け、8週間、1種目につき4セット×8〜12回の筋トレを行いました。
| 項目 | 内的フォーカス | 外的フォーカス |
|---|---|---|
| ひじを曲げる筋肉の厚さ | +12.4% | +6.9% |
| 太ももの前の筋肉の厚さ | 同じくらいの変化 | 同じくらいの変化 |
腕の筋肉では内的フォーカスのほうが大きく太くなりました。腕のような単関節の種目で特定の筋肉を育てたいときは、「効かせる意識」を使う価値があります。腕の種目はバイセプスカールの記事で紹介しています。
目的に合わせた使い分け
| 目的 | おすすめの意識 | 根拠 |
|---|---|---|
| 重い重量・ジャンプ・スプリントで力を出す | 外的フォーカス | Chua ら 2021、Marchant ら 2009 |
| 新しい動き・スポーツの技術を身につける | 外的フォーカス（遠くの目標） | Chua ら 2021 |
| 軽め〜中くらいの重さで特定の筋肉を育てる | 内的フォーカス | Calatayud ら 2016、Schoenfeld ら 2018 |
内的・外的フォーカスの試験に出るポイント
- 内的フォーカス＝体の動きに意識。外的フォーカス＝動きの結果に意識
- できばえ（g=0.264）、保持（g=0.583）、転移（g=0.584）で外的フォーカスが有利（Chua ら 2021）
- 外的フォーカスでは筋活動が低いのに力が大きい（Marchant ら 2009）
- 意識した筋肉の活動が高まるのは60%1RMまで（Calatayud ら 2016）
- 腕の筋肉の厚さは内的フォーカスで +12.4%、外的で +6.9%（Schoenfeld ら 2018）
内的・外的フォーカスのよくある質問
- Qベンチプレスで重量を伸ばしたいとき、どこに意識を向ければいいですか？
- A
重い重さで力を出すときは、「バーを押し上げる」などの外的フォーカスが有利と考えられます（Chua ら 2021）。80%1RMの重さでは、筋肉に意識を向けても活動は高まりませんでした（Calatayud ら 2016）。
- Q「マインドマッスルコネクション」は効果がありますか？
- A
狙った筋肉に意識を向ける方法のことで、軽め〜中くらいの重さで筋肉の活動を高め（Calatayud ら 2016）、腕の筋肥大を大きくした研究があります（Schoenfeld ら 2018）。ただし研究の数はまだ多くありません。
- Q指導するときの声かけのコツは？
- A
技術を教えるときや力を出させたいときは、「床を押す」「天井に届かせる」など体の外の目標を伝えると効果的です。体から遠い目標のほうがよい結果でした（Chua ら 2021）。
内的・外的フォーカスの理解度チェック
- Q問題1：外的フォーカスの声かけはどれか。
A. 太ももに力を入れる
B. ひじを伸ばす
C. 床を押し離す
D. お尻を縮める - A
正解：C。動きの結果や体の外のものに意識を向けるのが外的フォーカスです。
- Q問題2：Calatayud ら（2016）で、意識した筋肉の活動が高まらなかった重さはどれか。
A. 20%1RM
B. 40%1RM
C. 60%1RM
D. 80%1RM - A
正解：D。80%1RMでは高まりませんでした。
- Q問題3：Chua ら（2021）で、外的フォーカスの有利さが最も大きかった行動の指標はどれか。
A. その場のできばえ
B. 保持・転移
C. どれも同じ
D. 外的フォーカスは不利 - A
正解：B。保持（g=0.583）と転移（g=0.584）で大きな差がありました。
内的・外的フォーカスの覚え方
外的フォーカス ＝ 道の先を見て運転する（結果・目標に意識）
内的フォーカス ＝ ハンドルを握る手を見る（体・筋肉に意識）
力・スキル → 外的（保持 g=0.583）
筋肥大（〜60%1RM） → 内的も有効（腕 +12.4% vs +6.9%）内的・外的フォーカスのまとめ
- 注意の向け方には、内的フォーカスと外的フォーカスがある
- 力を出す・技術を覚える場面では、外的フォーカスが有利
- 軽め〜中くらいの重さで特定の筋肉を育てたいときは、内的フォーカスも役立つ
内的・外的フォーカスの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Attention | ラテン語 attendere（心を向ける） | 注意 |
| Focus | ラテン語 focus（かまど・中心） | 焦点 |
| External | ラテン語 externus（外の） | 外的な |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 内的フォーカス | ないてきふぉーかす | 体の動きや筋肉に意識を向けること |
| 外的フォーカス | がいてきふぉーかす | 動きの結果や体の外の目標に意識を向けること |
| マインドマッスルコネクション | まいんどまっするこねくしょん | 狙った筋肉を意識して働かせること |
| 筋電図 | きんでんず | 筋肉の電気的な活動を記録したもの。EMG |
| 保持 | ほじ | 時間がたってもできる状態が残っていること |
参考文献
- Chua LK, Jimenez-Diaz J, Lewthwaite R, Kim T, Wulf G. (2021) Superiority of external attentional focus for motor performance and learning: systematic reviews and meta-analyses. Psychological Bulletin 147(6): 618–645. doi:10.1037/bul0000335
- Marchant DC, Greig M, Scott C. (2009) Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. Journal of Strength and Conditioning Research 23(8): 2358–2366. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b8d1e5
- Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, et al. (2016) Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology 116(3): 527–533. doi:10.1007/s00421-015-3305-7
- Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, et al. (2018) Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science 18(5): 705–712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020
コメント