結論から言うと——レストポーズ法は、同じ重さで限界近くまで反復したあと、ごく短く休んでさらに数回を追加するセットの組み方です。トレーニング経験者28人の8週間の研究では、挙げた総量をそろえても、レストポーズ法のほうがふつうのセットよりスクワットの1RMがやや大きく伸び、筋肥大は同じくらいでした（Enes ら 2021）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| レストポーズ法は筋肥大がずば抜けて大きい | 総量をそろえると、筋肥大はふつうのセットと同じくらいだった（Enes ら 2021） |
| ドロップセットとまったく同じ | ドロップセットは重さを下げて続け、レストポーズ法は同じ重さのまま短く休んで続ける |
| 毎回の種目すべてに使うとよい | 限界近くまで追い込む方法なので、使う種目や回数をしぼる |
レストポーズ法をたとえ話でつかむ
レストポーズ法は「坂道を登りきれなくなったら、その場で数呼吸だけ休んで、もうひと登りする」ようなものです。休む時間が短いので疲れは完全には抜けませんが、同じ重さでさらに何回か挙げられます。そのぶん、1セットで行える反復の合計を増やせます。
ドロップセット・クラスターセットとの違い
| 比較 | レストポーズ法 | ドロップセット | クラスターセット |
|---|---|---|---|
| 重さ | 同じ重さのまま | 限界のたびに下げる | 同じ重さのまま |
| 休むタイミング | 限界近くまで反復したあと | ほぼ休まず重さを替える | 限界より前に、決めた回数ごと |
| おもなねらい | 1セットの反復数を増やす | 追い込みを続ける | スピードやパワーを保つ |
3つとも「上級者向けのセットの工夫」ですが、ねらいが違います。8週間の比較では、レストポーズ法とドロップセットの効果（除脂肪量・ベンチプレスの1RM）に差はありませんでした（Vargas-Molina ら 2026）。
レストポーズ法の組み方
- 限界近くまで挙げられる重さを選ぶ
- フォームを保てる範囲で、限界近くまで反復する
- ラックやベンチにバーを置き、短く休む
- 同じ重さで、挙げられるところまでもう一度反復する
- 決めた回数（ミニセット）を終えたら、ふつうのセット間休憩をとる
Korak ら（2017）の研究では、反復のあいだにバーを置いて4秒休むレストポーズ法を使い、4週間で挙げた総量が大きく増えました。研究によって休む長さや回数の決め方は違うため、論文を読むときは方法を確認しましょう。
レストポーズ法の効果
| 研究 | 対象・方法 | 結果 |
|---|---|---|
| Prestes ら 2019 | トレーニング経験者18人。6週間 | 1RMの伸びは差なし。太ももの筋の厚さ（レストポーズ11%、ふつう1%）とレッグプレスの反復回数（27%、8%）はレストポーズ法が大きく伸びた |
| Korak ら 2017 | トレーニング経験のある男性20人。ベンチプレス。4週間 | 1RMの伸びは差なし。挙げた総量はレストポーズ法が多かった（56,778ポンド、38,315ポンド） |
| Enes ら 2021 | トレーニング経験のある男性28人。総量をそろえて8週間 | スクワットの1RMはレストポーズ法が大きく伸び、太ももの筋の厚さは差なし |
| Vargas-Molina ら 2026 | トレーニング経験者23人。8週間 | レストポーズ法とドロップセットで、除脂肪量（+1.2kg、+1.4kg）とベンチプレス1RMの伸びに差なし |
研究全体では、レストポーズ法は「ふつうのセットと同じか、少し上」と考えるのがよさそうです。重さや回数を少しずつ増やす漸進性過負荷の原則と組み合わせて使えます。
レストポーズ法のよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| フォームがくずれても続ける | ねらった筋肉に効かず、けがのもとになる | フォームが保てなくなったらセットを終える |
| すべての種目・すべてのセットで使う | 疲れがたまり、回復が追いつかない | 最後の1セットや1〜2種目にしぼる |
| 補助なしでベンチプレスの限界まで行う | バーを戻せなくなる危険がある | セーフティバーを使うか、補助者についてもらう |
追い込む方法を続けすぎると疲れがたまります。調子が落ち続けるときはオーバートレーニング症候群の記事も参考にしてください。
レストポーズ法の試験に出るポイント
- 同じ重さのまま、限界近くの反復→短い休憩→追加の反復
- ドロップセットは重さを下げる、レストポーズ法は重さを変えない
- 挙げた総量を増やしやすい（Korak ら 2017）
- 総量をそろえると筋肥大はふつうのセットと同じくらい（Enes ら 2021）
レストポーズ法のよくある質問
- Q休憩は何秒くらいがいいですか？
- A
研究によって違い、Korak ら（2017）は反復のあいだに4秒休む方法を使いました。決まった正解はないため、同じ重さで数回追加できる程度の短い休憩から試すとよいでしょう。
- Q時間がないときに向いていますか？
- A
1セットで多くの反復をこなせるため、時間の節約に使われることがあります。ただし限界近くまで追い込むため、疲れやすい点に注意が必要です。
- Q初心者でも使えますか？
- A
限界近くまで追い込む方法なので、まずはふつうのセットでフォームを固めるのがおすすめです。研究の多くはトレーニング経験者を対象にしています（Prestes ら 2019、Enes ら 2021）。
レストポーズ法の理解度チェック
- Q問題1：レストポーズ法の特徴はどれか。
A. 限界のたびに重さを下げる
B. 同じ重さで短く休んで反復を追加する
C. セットの最初から休憩をはさむ
D. 反復をゆっくり行う - A
正解：B。重さを変えずに短く休み、反復を追加します。
- Q問題2：Korak ら（2017）で、レストポーズ法のほうが多かったものはどれか。
A. 1RMの伸び
B. 挙げた総量
C. 筋肉痛
D. 体重の増加 - A
正解：B。1RMの伸びは同じでしたが、挙げた総量が多くなりました。
- Q問題3：レストポーズ法とドロップセットの違いとして正しいものはどれか。
A. レストポーズ法は重さを下げる
B. ドロップセットは重さを下げる
C. どちらも重さを上げる
D. 違いはない - A
正解：B。ドロップセットは重さを下げ、レストポーズ法は同じ重さで続けます。
レストポーズ法の覚え方
レスト（休む）＋ポーズ（ひと息）
限界近く → ひと息 → 同じ重さでもう数回
ドロップ ＝ 重さを落とす
レストポーズ ＝ 重さはそのまま、休みを入れるレストポーズ法のまとめ
- レストポーズ法は、限界近くのあと短く休んで同じ重さで反復を追加する方法
- 1セットでこなせる反復の合計を増やしやすい
- 効果はふつうのセットと同じか少し上。使う種目やセットをしぼる
レストポーズ法の語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Rest | 英語 rest（休む） | 短い休憩 |
| Pause | 英語 pause（ひと息つく、止まる） | 動作を一時止めること |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| ミニセット | みにせっと | 短い休憩のあとに追加する小さなセット |
| ドロップセット | どろっぷせっと | 限界のたびに重さを下げて続ける方法 |
| ボリュームロード | ぼりゅーむろーど | 重さ×回数×セット数で表す挙げた総量 |
| マイオレップ | まいおれっぷ | レストポーズ法の一種として知られる、短い休憩で反復を重ねる方法 |
| 補助者（スポッター） | ほじょしゃ | 限界まで挙げるときにそばで支える人 |
参考文献
- Prestes J, Tibana RA, de Araujo Sousa E, et al. (2019) Strength and muscular adaptations after 6 weeks of rest-pause vs. traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. Journal of Strength and Conditioning Research 33(Suppl 1): S113–S121. doi:10.1519/JSC.0000000000001923
- Korak JA, Paquette MR, Brooks J, Fuller DK, Coons JM. (2017) Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. European Journal of Applied Physiology 117(9): 1891–1896. doi:10.1007/s00421-017-3661-6
- Enes A, Alves RC, Schoenfeld BJ, et al. (2021) Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 46(11): 1417–1424. doi:10.1139/apnm-2021-0278
- Vargas-Molina S, García-Palumbo A, Petro JL, et al. (2026) Comparison of repetition-based progressive-overload strategies in resistance training: rest-pause versus drop sets. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 36(7): e70327. doi:10.1111/sms.70327
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