結論から言うと——高地トレーニングは、酸素の薄い環境に体を慣らして持久力を高める方法です。中でも効果がはっきりしているのは「高地に住んで、低地で練習する」方法で、標高2,500mに住み1,250mで練習したランナーだけが、4週間で5km走の記録を平均13.4秒縮めました（Levine・Stray-Gundersen 1997）。51研究のメタ分析でも、自然の高地でのこの方法が持久力を高めるのに最もよいとされています（Bonetti・Hopkins 2009）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 高地で練習すればするほど強くなる | 高地に住み高地で練習した群は、最大酸素摂取量は上がったが5km走の記録は伸びなかった（Levine・Stray-Gundersen 1997） |
| 効果はすべて体の変化によるもの | 効果の一部は思い込み（プラセボ）や合宿そのものの効果による可能性がある（Bonetti・Hopkins 2009） |
| どの方法でも同じように効く | 方法によって効果ははっきりしたものから不明確なものまでさまざま（Bonetti・Hopkins 2009） |
高地トレーニングをたとえ話でつかむ
高地トレーニングは「運送会社のトラックの増車」です。酸素が少ない高地では、体は酸素を運ぶトラック（赤血球）を増やします。トラックが増えたまま平地に戻ると、たくさんの酸素を運べるようになります。ただし、高地で練習すると酸素が足りず、平地と同じスピードで走れないため、練習そのものの質が落ちてしまいます。そこで「住むのは高地、練習は低地」という発想が生まれました。
「高地に住み低地で練習」の研究
39人のランナーを、4週間の合宿で3つの群（各13人）に分けた研究があります（Levine・Stray-Gundersen 1997）。
| 群 | 住む場所／練習する場所 | 結果 |
|---|---|---|
| 高地−低地 | 2,500m／1,250m | 最大酸素摂取量が上がり、5km走が平均13.4秒速くなった |
| 高地−高地 | 2,500m／2,500m | 最大酸素摂取量は上がったが、5km走は伸びなかった |
| 低地−低地 | 150m／150m | どちらも変わらなかった |
出典：Levine・Stray-Gundersen（1997）。高地に住んだ2つの群では、最大酸素摂取量が5％、赤血球の量が9％増えていました。
方法ごとの効果（メタ分析）
51研究のメタ分析では、競技レベルがトップより下の選手で、持久的な最大パワーの変化は次のようになりました（Bonetti・Hopkins 2009）。
| 方法 | 最大パワーの変化 |
|---|---|
| 高地に住み低地で練習（自然の高地） | ＋4.2％ |
| 低酸素室で短時間・断続的にすごし、低地で練習 | ＋2.6％ |
| 高地に住み高地で練習 | ＋0.9％（はっきりしない） |
| 低地に住み、練習だけ低酸素 | ＋0.9％（はっきりしない） |
出典：Bonetti・Hopkins（2009）。トップ選手でも、自然の高地に住み低地で練習する方法では＋4.0％の効果がありうるとされています。
高地トレーニングをトレーニングに生かす
- 練習の質を落とさない：低地で練習することで、平地と同じスピードでの練習を保てた（Levine・Stray-Gundersen 1997）
- 方法を選ぶ：自然の高地に住み低地で練習する方法が、最も効果が期待できる（Bonetti・Hopkins 2009）
- 合宿の効果も大きい：効果の一部は、思い込みや合宿で集中して練習すること自体による可能性がある（Bonetti・Hopkins 2009）
心臓が送り出す血液の量と持久力の関係は心拍出量の記事、合宿をシーズンの中にどう組み込むかはピリオダイゼーションの記事で解説しています。
高地トレーニングの試験に出るポイント
- 「高地に住み低地で練習（LHTL）」は、Levine と Stray-Gundersen（1997）の研究で知られる
- 高地に住むと赤血球の量と最大酸素摂取量が増える（Levine・Stray-Gundersen 1997）
- 高地で練習すると練習のスピードが落ち、記録が伸びにくい（Levine・Stray-Gundersen 1997）
- 自然の高地でのLHTLが最もよい方法とされる（Bonetti・Hopkins 2009）
高地トレーニングのよくある質問
- Q低酸素マスクをつけて練習すると効果がありますか？
- A
低地に住み練習だけを低酸素で行う方法では、持久的な最大パワーの効果ははっきりしませんでした（＋0.9％）（Bonetti・Hopkins 2009）。
- Q筋トレをする人にも高地トレーニングは必要ですか？
- A
ここで紹介した研究は、ランナーなど持久系の選手の記録を調べたものです。筋力や筋肥大への効果を示したものではありません。
- Qどのくらいの標高がよいのですか？
- A
Levine・Stray-Gundersen（1997）では、住む場所が2,500m、練習する場所が1,250mでした。メタ分析では標高や日数で効果が変わることも調べられています（Bonetti・Hopkins 2009）。
高地トレーニングの理解度チェック
- Q問題1：Levine ら（1997）で5km走の記録が伸びたのはどの群か。
A. 高地−高地
B. 高地−低地
C. 低地−低地
D. 全部 - A
正解：B。高地に住み低地で練習した群だけが伸びました。
- Q問題2：高地に住むと増えるものはどれか。
A. 赤血球の量
B. 体脂肪
C. 筋肉の量
D. 骨密度 - A
正解：A。赤血球の量が9％増えました（Levine・Stray-Gundersen 1997）。
- Q問題3：メタ分析で最もよいとされた方法はどれか。
A. 高地に住み高地で練習
B. 自然の高地に住み低地で練習
C. 低地に住み練習だけ低酸素
D. どれも同じ - A
正解：B。自然の高地に住み低地で練習する方法です（Bonetti・Hopkins 2009）。
高地トレーニングの覚え方
住むのは高地 → 赤血球（トラック）が増える
練習は低地 → スピードを落とさない
LHTL：Live High, Train Low高地トレーニングのまとめ
- 高地に住むと赤血球と最大酸素摂取量が増える
- 練習は低地で行うと、記録の向上につながりやすい
- 効果の一部は思い込みや合宿そのものの効果かもしれない
高地トレーニングの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Altitude | ラテン語 altus（高い） | 標高、高地 |
| Hypoxia | ギリシャ語 hypo（下）＋oxys（酸素の語源） | 低酸素 |
| Erythrocyte | ギリシャ語 erythros（赤い）＋kytos（細胞） | 赤血球 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 高地トレーニング | こうちとれーにんぐ | 酸素の薄い環境を使って持久力を高める方法 |
| LHTL | えるえいちてぃーえる | 高地に住み低地で練習する方法 |
| 低酸素 | ていさんそ | 空気中や体の中の酸素が少ない状態 |
| 最大酸素摂取量 | さいだいさんそせっしゅりょう | 体が1分間に取り込める酸素の最大量 |
| プラセボ効果 | ぷらせぼこうか | 効くと思うことで生まれる効果 |
参考文献
- Levine BD, Stray-Gundersen J. (1997) “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. Journal of Applied Physiology 83(1): 102–112. doi:10.1152/jappl.1997.83.1.102
- Bonetti DL, Hopkins WG. (2009) Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Medicine 39(2): 107–127. doi:10.2165/00007256-200939020-00002
コメント