リーンバルクとは？脂肪をつけすぎない増量期の摂取カロリーと目安

リーンバルクとは？脂肪をつけすぎない増量期の摂取カロリーと目安 栄養学

結論から言うと——リーンバルクは、ふだんより少しだけ多く食べ、体脂肪をつけすぎずに筋肉を増やす増量の方法です。初心者〜中級者の目安は、摂取カロリーを約10〜20%増やし、体重を1週間に0.25〜0.5%ずつ増やすことです（Iraki ら 2019）。大きく食べすぎても筋肉はそれほど増えず、主に体脂肪が増えることが示されています（Helms ら 2023）。

よくある誤解正しい理解
増量期はたくさん食べるほど筋肉が増える多めに食べた群は筋肉の増え方がやや大きかったが、体脂肪は7.4%増えた（Ribeiro ら 2019）
体重が速く増えるほど順調体重の増え方が速いほど、主に体脂肪が増えた（Helms ら 2023）
上級者ほど多く食べるべき上級者はカロリーの上乗せと体重の増え方をより控えめにする（Iraki ら 2019）

リーンバルクをたとえ話でつかむ

リーンバルクは「植木に水をやること」に似ています。水が足りないと育ちませんが、一度にバケツで水をかけても、あふれた分は流れてしまい、育つ速さはあまり変わりません。筋肉も、少し多めのエネルギーがあれば育ちますが、多すぎる分は体脂肪として残りやすくなります（Helms ら 2023）。

リーンバルクの目安

項目目安
摂取カロリー維持カロリーより約10〜20%多く
体重の増え方1週間に体重の0.25〜0.5%（初心者〜中級者）
たんぱく質体重1kgあたり1日1.6〜2.2g。1食あたり0.40〜0.55g/kgを3〜6回に分ける
脂質体重1kgあたり1日0.5〜1.5g
炭水化物残りのエネルギー。体重1kgあたり1日3〜5g以上

数値はいずれも Iraki ら（2019）のレビューより。上級者は、カロリーの上乗せと体重の増え方をさらに控えめにするよう勧められています。

体重ごとの1週間の増加の目安

体重週0.25%週0.5%
50kg約0.13kg0.25kg
60kg0.15kg0.3kg
70kg約0.18kg0.35kg
80kg0.2kg0.4kg

表は Iraki ら（2019）の週0.25〜0.5%を体重ごとに計算したものです。1週間あたりではわずかなので、1週間の平均体重を数週間くらべて判断します。

食べる量を変えた研究

研究対象・方法結果
Ribeiro ら 2019男性ボディビルダー11人。4週間、体重1kgあたり1日67.5kcalか50.1kcal多い群は筋肉量＋2.7%、体脂肪＋7.4%。少なめの群は筋肉量＋1.1%、体脂肪＋0.8%
Helms ら 2023筋トレ経験者（完了17人）。8週間、維持・5%増・15%増の3群体重の増え方が速いほど、主に皮下脂肪が増えた。筋力や筋肉の厚さは、上腕二頭筋がわずかに増えた以外ははっきりした差なし

2つの研究から、食べる量を増やすと筋肉は少し増えるが、体脂肪はそれ以上に増えやすいことがわかります（Ribeiro ら 2019、Helms ら 2023）。どちらも人数が少なく期間も短いため、目安として受け止めるのがよいでしょう。

リーンバルクの進め方

  1. 今の体重を毎日測り、体重が変わらない維持カロリーを確認する
  2. 維持カロリーに10〜20%上乗せする（Iraki ら 2019）
  3. 1週間の平均体重が0.25〜0.5%ずつ増えているか確認する（Iraki ら 2019）
  4. 速く増えすぎたら上乗せを減らし、増えなければ少し足す
  5. 筋トレの重さや回数が伸びているかも記録する

増量期と減量期をどう並べるかはピリオダイゼーションの考え方が参考になります。体脂肪の変化を確かめる方法は身体組成の測定方法の記事で解説しています。

リーンバルクのよくある間違い

間違い起きること直し方
「とにかく食べる」増量をする体脂肪が大きく増える（Ribeiro ら 2019）上乗せは10〜20%にする（Iraki ら 2019）
体重計の数字だけを見る脂肪が増えていても気づかない腹囲や見た目、筋力の記録もあわせて見る
たんぱく質ばかり増やすトレーニングのエネルギーが足りない炭水化物も体重1kgあたり3〜5g以上とる（Iraki ら 2019）

リーンバルクの試験に出るポイント

  • リーンバルクの上乗せは維持カロリーの約10〜20%（Iraki ら 2019）
  • 体重の増加は週0.25〜0.5%が目安（初心者〜中級者：Iraki ら 2019）
  • 体重が速く増えるほど、主に体脂肪が増える（Helms ら 2023）
  • たんぱく質は体重1kgあたり1日1.6〜2.2g（Iraki ら 2019）

リーンバルクのよくある質問

Q
ダーティーバルクとの違いは何ですか？
A

ダーティーバルクは、食べる量や内容をあまり気にせず大きく増量する方法を指す俗語です。リーンバルクは上乗せを10〜20%におさえ（Iraki ら 2019）、体脂肪の増加を少なくすることをねらいます。

Q
初心者でも増量期は必要ですか？
A

Iraki ら（2019）は、初心者〜中級者でも少しの上乗せ（10〜20%）を勧めています。ただし、体脂肪が多い人は先に体脂肪を減らすほうがよい場合もあるので、目的に合わせて考えましょう。

Q
増量期はどれくらい続ければよいですか？
A

この記事の研究は4〜8週間と短いものです（Ribeiro ら 2019、Helms ら 2023）。長さの決まりはないので、体脂肪の増え方と筋力の伸びを見ながら決めます。

リーンバルクの理解度チェック

Q
問題1：リーンバルクの摂取カロリーの上乗せの目安はどれか。
A. 約1〜2%
B. 約10〜20%
C. 約50%
D. 約2倍
A

正解：B。約10〜20%です（Iraki ら 2019）。

Q
問題2：初心者〜中級者の1週間の体重増加の目安はどれか。
A. 体重の0.25〜0.5%
B. 体重の2〜3%
C. 体重の5%
D. 増やさない
A

正解：A。週0.25〜0.5%です（Iraki ら 2019）。

Q
問題3：Helms ら（2023）で、体重が速く増えたときに主に増えたものはどれか。
A. 最大筋力
B. 体脂肪（皮下脂肪）
C. 筋肉の厚さ
D. 骨密度
A

正解：B。主に皮下脂肪が増えました。

リーンバルクの覚え方

リーンバルク ＝ 植木に少しずつ水やり
上乗せ → 10〜20%
体重 → 週0.25〜0.5%
たんぱく質 → 1.6〜2.2g/kg/日
食べすぎた分は脂肪になりやすい

リーンバルクのまとめ

  • リーンバルクは、少しだけ多く食べて体脂肪をつけすぎずに筋肉を増やす方法
  • 上乗せは10〜20%、体重は週0.25〜0.5%を目安にする
  • 食べすぎても筋肉はそれほど増えず、体脂肪が増えやすい

リーンバルクの語源と必須用語

語語源意味
Lean古英語 hlǣne（やせた）脂肪の少ない
Bulk古ノルド語 bulki（積み荷）かさ・大きさ。増量の意味で使う
Surplusフランス語 sur（上に）＋ plus（より多く）余り・上乗せ
用語読み方意味
維持カロリーいじかろりー体重が変わらない1日の摂取カロリー
増量期（オフシーズン）ぞうりょうき筋肉を増やすために多めに食べる時期
減量期げんりょうき体脂肪を減らすために食事を控える時期
皮下脂肪ひかしぼう皮膚の下につく脂肪
ダーティーバルクだーてぃーばるく食べる内容や量を気にせず大きく増量する方法の俗称

参考文献

  • Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. (2019) Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports 7(7): 154. doi:10.3390/sports7070154
  • Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. (2023) Effect of small and large energy surpluses on strength, muscle, and skinfold thickness in resistance-trained individuals: a parallel groups design. Sports Medicine – Open 9(1): 102. doi:10.1186/s40798-023-00651-y
  • Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Cyrino ES. (2019) Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study. Journal of Human Kinetics 70: 125–134. doi:10.2478/hukin-2019-0038

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