結論から言うと——バックエクステンションは、ローマンチェアにうつぶせで体を支え、上体を起こして背中・お尻・太もも裏を鍛える種目です。45度のローマンチェアで行うと、座って行うマシンよりお尻の筋肉が94〜140%多く働き、背中の筋肉の働きはマシンやルーマニアンデッドリフトと同じくらいでした（Andersen ら 2021）。8週間続けると、背中の筋持久力が42%伸びています（Verna ら 2002）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| バックエクステンションは腰（背中）だけの種目 | お尻と太もも裏も大きく働く。太もも裏はルーマニアンデッドリフトより多く働いた（Andersen ら 2021） |
| 骨盤を固定すると背中への効き方が変わる | 骨盤を固定してもしなくても、背中とお尻の働きは変わらなかった（da Silva ら 2009） |
| 続ければ腰の最大筋力がぐんぐん伸びる | 8週間で筋持久力は42%伸びたが、最大筋力は伸びなかった（Verna ら 2002） |
バックエクステンションをたとえ話でつかむ
バックエクステンションは「シーソー」に似ています。腰のあたりを支点にして、上体を下ろしたり起こしたりします。起こす力を出すのは、背中の筋肉だけでなく、支点の近くにあるお尻と太もも裏です。支点の位置（パッドの位置）や股関節の角度を変えると、どこが主に働くかが変わります（da Silva ら 2009）。
バックエクステンションで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 役割 | 研究でわかったこと |
|---|---|---|
| 脊柱起立筋（背中） | 背骨を反らせる・まっすぐ保つ | ローマンチェア・マシン・ルーマニアンデッドリフトで働きは同じくらい（Andersen ら 2021） |
| 大殿筋（お尻） | 股関節を伸ばす | 座って行うマシンより94〜140%多く働いた（Andersen ら 2021） |
| ハムストリング（太もも裏） | 股関節を伸ばす | ほかの2種目より71〜174%多く働いた（Andersen ら 2021） |
Andersen ら（2021）は、筋トレ経験のある女性15人が6回できる重さで行ったときの筋活動をくらべました。お尻と太もも裏は、上体を起こしきる上のほうで特によく働いていました。お尻の筋肉については大殿筋、背骨の深くにある筋肉は多裂筋の記事で解説しています。
バックエクステンションのやり方
- パッドの上のふちが、骨盤の出っぱり（腰骨）のすぐ下にくるように高さを合わせる
- かかとをローラーの下に入れ、体が一直線になる位置で構える
- 腕は胸の前で組むか、頭の後ろに添える
- 股関節から曲げて、上体をゆっくり下ろす
- お尻と背中に力を入れて、体が一直線になるところまで上体を起こす
- 起こしすぎて腰を大きく反らさないように止める
背中に効かせたいとき・お尻と太もも裏に効かせたいとき
| ねらい | 工夫 | 根拠 |
|---|---|---|
| 背中を中心に鍛えたい | 股関節を40度ほど曲げた位置で行う | 股関節40度の条件で太もも裏の働きが4〜18%減り、背中に集中しやすくなった（da Silva ら 2009） |
| お尻と太もも裏も鍛えたい | 股関節から大きく動かし、上のほうまでしっかり起こす | 上のほうでお尻と太もも裏の働きが高かった（Andersen ら 2021） |
似た種目との違い
| 種目 | 特徴 |
|---|---|
| ハイパーエクステンション（ローマンチェア） | お尻と太もも裏の働きが大きい。腰を曲げる角度は大きめ（31.1度）（Lawrence ら 2019） |
| リバースハイパーエクステンション | 上体を固定して脚を振り上げる。腰への負担（モーメント）は大きいが、腰を曲げる角度は小さめ（20.4度）（Lawrence ら 2019） |
| 座って行う背中のマシン | 背中の働きは同じくらいだが、お尻と太もも裏はあまり働かない（Andersen ら 2021） |
| グッドモーニング | バーベルを担いで立ったまま股関節から曲げる種目 |
立って行う似た動きはグッドモーニングの記事で解説しています。
回数と頻度の目安
Verna ら（2002）では、可変角度のローマンチェアで1セット15〜25回、週3回、8週間行いました。その結果、背中を反らせた姿勢を保てる時間（静的な背筋持久力）が42%伸びましたが、腰を伸ばす最大の力は伸びませんでした。まずは自分の体重だけで、Verna ら（2002）の15〜25回を参考に、ゆっくりした動きで始め、慣れたらプレートを胸に抱えて負荷を足していきます。
バックエクステンションのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 上体を勢いよく振り上げる | 腰を強く反らせやすい | 体が一直線になったところで止める |
| パッドが高すぎて股関節が動かない | 腰だけで曲げ伸ばしする | パッドの上のふちを腰骨のすぐ下に合わせる |
| 最大筋力を伸ばす目的だけで行う | 思ったほど伸びない | 主に筋持久力が伸びる種目と考える（Verna ら 2002） |
腰に痛みがある人や、腰の病気で治療中の人は、始める前に医師や理学療法士に相談してください。
バックエクステンションの試験に出るポイント
- 45度のローマンチェアは、座って行うマシンよりお尻が94〜140%多く働く（Andersen ら 2021）
- 背中の筋肉の働きは、ローマンチェア・マシン・ルーマニアンデッドリフトで同じくらい（Andersen ら 2021）
- 股関節40度の条件で太もも裏の働きが減り、背中に集中しやすい（da Silva ら 2009）
- 8週間で背筋の持久力は42%伸びたが、最大筋力は伸びなかった（Verna ら 2002）
バックエクステンションのよくある質問
- Q45度と水平のローマンチェア、どちらがよいですか？
- A
Andersen ら（2021）は45度のローマンチェアでお尻と太もも裏がよく働くことを示しました。水平と45度を直接くらべた研究はこの記事では扱っていないため、使いやすいほうから始めるとよいでしょう。
- Q腰痛の予防になりますか？
- A
Verna ら（2002）は健康な人で背筋の持久力が伸びることを示しましたが、腰痛の人への効果は今後の研究が必要としています。腰痛がある人は医療機関に相談してください。
- Q家でもできますか？
- A
ローマンチェアがない場合は、うつぶせで上体を起こす方法もあります。ただし、動ける範囲が小さくなるので、ローマンチェアと同じ効果とは限りません。
バックエクステンションの理解度チェック
- Q問題1：Andersen ら（2021）で、ローマンチェアのバックエクステンションが特に多く働かせた筋肉はどれか。
A. 大胸筋
B. 太もも裏（ハムストリング）
C. 上腕三頭筋
D. 腹直筋 - A
正解：B。ほかの2種目より71〜174%多く働きました。
- Q問題2：da Silva ら（2009）で、背中に集中しやすくなった条件はどれか。
A. 骨盤を固定する
B. 股関節を40度曲げる
C. 腕を伸ばす
D. 速く動かす - A
正解：B。股関節40度で太もも裏の働きが減りました。
- Q問題3：Verna ら（2002）で、8週間で伸びたものはどれか。
A. 腰の最大筋力
B. 背筋の持久力
C. 柔軟性
D. 体重 - A
正解：B。背筋の持久力が42%伸びました。
バックエクステンションの覚え方
バックエクステンション ＝ 腰骨を支点にしたシーソー
背中・お尻・太もも裏をまとめて鍛える
背中中心 → 股関節40度
お尻・太もも裏 → 上までしっかり起こす
伸びるのは主に持久力バックエクステンションのまとめ
- バックエクステンションは背中・お尻・太もも裏を鍛える種目
- 股関節の角度や動かし方で、効く場所を変えられる
- 勢いで腰を反らさず、体が一直線になるところで止める
バックエクステンションの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Back | 古英語 bæc（背中） | 背中 |
| Extension | ラテン語 extendere（伸ばす） | 伸展。関節を伸ばす動き |
| Roman chair | 英語 Roman（ローマの）＋ chair（いす） | バックエクステンションに使う台の呼び名 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 脊柱起立筋 | せきちゅうきりつきん | 背骨にそって走り、背中を反らせる筋肉 |
| 大殿筋 | だいでんきん | お尻の大きな筋肉。股関節を伸ばす |
| ハムストリング | はむすとりんぐ | 太もも裏の筋肉のまとまり |
| 股関節伸展 | こかんせつしんてん | 脚を後ろへ動かす、または前に倒した上体を起こす動き |
| 筋持久力 | きんじきゅうりょく | 筋肉が力を出し続ける能力 |
参考文献
- Andersen V, Pedersen H, Fimland MS, et al. (2021) Comparison of muscle activity in three single-joint, hip extension exercises in resistance-trained women. Journal of Sports Science and Medicine 20(2): 181–187. doi:10.52082/jssm.2021.181
- da Silva RA, Larivière C, Arsenault AB, Nadeau S, Plamondon A. (2009) Effect of pelvic stabilization and hip position on trunk extensor activity during back extension exercises on a Roman chair. Journal of Rehabilitation Medicine 41(3): 136–142. doi:10.2340/16501977-0305
- Lawrence MA, Chin A, Swanson BT. (2019) Biomechanical comparison of the reverse hyperextension machine and the hyperextension exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 33(8): 2053–2056. doi:10.1519/JSC.0000000000003146
- Verna JL, Mayer JM, Mooney V, et al. (2002) Back extension endurance and strength: the effect of variable-angle Roman chair exercise training. Spine 27(16): 1772–1777. doi:10.1097/00007632-200208150-00016
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