栄養学

ビタミンC・Eなどの抗酸化サプリは筋トレの効果を高めるのか。高用量で続けると筋力の伸びや運動による体の適応がにぶる可能性を示した研究、食事からとる場合との違い、使うならどう考えるかをやさしく解説します。

コラーゲンペプチドは筋トレに役立つのか。筋肉づくりではホエイに劣るという研究、高齢者の筋トレと組み合わせた研究、腱や関節のコラーゲン合成を高めた研究をくらべ、とる量とタイミングの目安をやさしく解説します。

HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）はロイシンからできる成分で、筋肉の分解をおさえるサプリとして知られます。若い人の筋トレでは効果が小さいというメタ分析、高齢者での結果、とる量の目安と選び方をやさしく解説します。

マグネシウムは筋肉や神経の働き、エネルギーづくりにかかわるミネラルです。運動で必要量が増える理由、不足のサイン、サプリで筋力や持久力は上がるのか、足がつるのを防げるのかを研究をもとにやさしく解説します。

筋トレをしながら減量するとき、1週間にどれくらい体重を減らせばよいのか。体重の0.5〜1%という目安、ゆっくり減らした群で筋肉が増えた研究、1日500kcalを超える不足で筋肉が増えにくくなるデータと計算例を解説します。

リーンバルクは、体脂肪をつけすぎないように少しだけ多く食べて筋肉を増やす増量の方法です。摂取カロリーを10〜20%増やす目安、1週間の体重増加の目安、大きく食べすぎると脂肪が増えるだけという研究と計算例を解説します。

プロテインの種類（ホエイ・カゼイン・ソイ）の違いを、吸収の速さ、必須アミノ酸やロイシンの量、筋タンパク合成の研究からわかりやすく解説します。筋トレの目的や飲むタイミングに合わせた選び方、よくある誤解と試験に出るポイントもまとめます。

TDEE（総エネルギー消費量）は、1日に体が使うエネルギーの合計です。基礎代謝・食事による熱産生・身体活動という3つの内訳、身体活動レベル（PAL）を使った計算方法、運動を増やしてもTDEEが思ったほど増えない理由、日常の動き（NEAT）の大切さを研究をもとに解説します。

運動後の栄養補給で大切なのは、たんぱく質・糖質・水分の3つです。筋トレ後のたんぱく質の量と「ゴールデンタイム」の考え方、糖質をとるタイミングとグリコーゲンの回復、汗で失った水分の戻し方を、研究をもとに解説します。

たんぱく質の必要量を、一般の人の目安と筋トレをする人の目安に分けて、体重別の早見表で解説します。1日1.6g/kgを超えると上乗せ効果が小さくなる研究、1食あたりの量と回数、高齢者のポイントを、研究と食事摂取基準をもとにまとめます。