プロテインの種類とは？ホエイ・カゼイン・ソイの違いと選び方

結論から言うと——プロテインの主な種類は、牛乳からとれるホエイとカゼイン、大豆からとれるソイの3つです。ホエイは吸収が速く血中のアミノ酸が早く高く上がり、カゼインはゆっくり長く上がります（Boirie ら 1997）。1回飲んだ直後の筋タンパク合成はホエイ＞ソイ＞カゼインの順に高くなりました（Tang ら 2009）。ただし6週間以上の筋トレ研究をまとめると、ソイと動物性プロテインで筋力・除脂肪量の伸びに差はありませんでした（Messina ら 2018）。

よくある誤解	正しい理解
ホエイ以外のプロテインでは筋肉がつかない	ソイと動物性プロテインで、筋力と除脂肪量の伸びに差はなかった（Messina ら 2018）
カゼインは吸収が遅いので役に立たない	血中アミノ酸がゆっくり長く上がり、体のたんぱく質の分解を34%抑えた（Boirie ら 1997）
種類さえ選べば量は少なくていい	長期の効果は種類より1日の総量とトレーニングが土台。種類の差は1回ごとの反応の差が中心

プロテインの種類をたとえ話でつかむ

プロテインの種類は「荷物の届け方」にたとえられます。ホエイは速達便で、一気に届いてすぐ使われます。カゼインは時間指定の分割配送で、少しずつ長い時間届き続けます。ソイはその中間の普通便で、植物からとれるのが特徴です。どの便でも荷物（アミノ酸）は届くので、届くタイミングをどう使いたいかで選びます。

ホエイ・カゼイン・ソイの違い

種類	原料	吸収	特徴
ホエイ	牛乳（ヨーグルトの上澄みの成分）	速い	必須アミノ酸が多く（約43%）、ロイシンが血中で早く高く上がる（Gorissen ら 2018・Tang ら 2009）
カゼイン	牛乳（牛乳のたんぱく質の大部分）	遅い	胃でかたまりやすく、血中アミノ酸がゆっくり長く上がる（Boirie ら 1997）
ソイ	大豆	速い〜中間	植物性。乳製品が合わない人も選びやすい。筋トレ研究ではホエイと同じくらいの伸び（Messina ら 2018）

Gorissen ら（2018）が市販のプロテインを分析したところ、必須アミノ酸の割合はホエイ43%、牛乳39%、カゼイン34%、卵32%で、オーツ麦（21%）や小麦（22%）など多くの植物性プロテインより高くなりました。植物性は、ロイシン・リジン・メチオニンが少ないものが多いと報告されています。

筋タンパク合成への影響

1回飲んだ直後の反応：ホエイ＞ソイ＞カゼイン

Tang ら（2009）は、若い男性に必須アミノ酸を同じ10gそろえたホエイ・カゼイン・ソイを飲んでもらい、筋タンパク合成を比べました。

条件	ホエイとカゼインの差	ホエイとソイの差
安静時	ホエイが約93%高い	ホエイが約18%高い（はっきりした差ではない）
筋トレ後	ホエイが約122%高い	ホエイが約31%高い

ソイもカゼインより、安静時で64%、筋トレ後で69%高い値でした（Tang ら 2009）。著者は、この差が消化の速さやロイシン量のちがいと関係している可能性を挙げています。

ゆっくり型のカゼインのよさ

Boirie ら（1997）は、ホエイとカゼインを1回飲んだあとの体全体のたんぱく質の動きを7時間調べました。ホエイは合成を68%高め、カゼインは31%高めました。一方、カゼインは体のたんぱく質の分解を34%抑え、ホエイでは抑えられませんでした。その結果、7時間のロイシンの収支はカゼインのほうがプラスでした。

長く続けたときの差：ソイと動物性で同じくらい

Messina ら（2018）は、6週間以上の筋トレ研究9本（266人）をまとめました。ベンチプレスとスクワットの筋力、除脂肪量のいずれも、ソイとホエイなど動物性プロテインで伸びに差はありませんでした。1回ごとの反応の差が、長期の結果にそのまま出るとはかぎらないことがわかります。

目的別のプロテインの選び方

目的・場面	選び方の例
筋トレの直後にすばやく補いたい	吸収の速いホエイ
食事の間があく、寝る前に飲みたい	ゆっくり吸収されるカゼイン（ミルクプロテイン）
乳製品が合わない、植物性がよい	ソイ。植物性どうしを組み合わせる方法もある（Gorissen ら 2018）
とくにこだわりがない	続けやすい味・価格のもの。1日の総量を満たすことを優先

プロテインはあくまで食事のたんぱく質を補う手段です。筋肉をつける土台は、重さや回数を少しずつ増やす漸進性過負荷の原則にそったトレーニングです。年齢とともに筋肉が減るサルコペニアの予防でも、たんぱく質と筋トレを組み合わせることが基本になります。

プロテインの種類の試験に出るポイント

• ホエイとカゼインは牛乳由来、ソイは大豆由来
• ホエイは速いたんぱく質、カゼインは遅いたんぱく質（Boirie ら 1997）
• 筋トレ後の筋タンパク合成はホエイ＞ソイ＞カゼイン（Tang ら 2009）
• カゼインは体のたんぱく質の分解を抑える（Boirie ら 1997）
• 長期の筋トレでは、ソイと動物性プロテインで筋力・除脂肪量の伸びに差はなかった（Messina ら 2018）

プロテインの種類のよくある質問

プロテインの種類の理解度チェック

プロテインの種類の覚え方

ホエイ ＝ 速達便（速い・ロイシン多い）
カゼイン ＝ 分割配送（遅い・分解を抑える）
ソイ ＝ 普通便（植物性）

1回の反応：ホエイ ＞ ソイ ＞ カゼイン
長く続けると：ソイと動物性で差なし

プロテインの種類のまとめ

• プロテインの主な種類は、ホエイ・カゼイン（牛乳）とソイ（大豆）
• 1回ごとの筋タンパク合成はホエイが高く、カゼインは長く続いて分解を抑える
• 長期の筋トレでは種類による差は小さく、1日の総量とトレーニングが土台

プロテインの種類の語源と必須用語

語	語源	意味
Protein	ギリシャ語 prōteios（第一の）	たんぱく質
Whey	古英語 hwæg（乳清）	乳清。チーズを作るときに残る液体
Casein	ラテン語 caseus（チーズ）	牛乳のたんぱく質の大部分
Soy	日本語「醤油（しょうゆ）」から	大豆

用語	読み方	意味
ホエイプロテイン	ほえいぷろていん	乳清からとった吸収の速いたんぱく質
カゼインプロテイン	かぜいんぷろていん	牛乳からとったゆっくり吸収されるたんぱく質
ソイプロテイン	そいぷろていん	大豆からとった植物性のたんぱく質
必須アミノ酸	ひっすあみのさん	体内で作れず、食事からとる必要がある9種類のアミノ酸
ロイシン	ろいしん	筋タンパク合成のスイッチを入れる必須アミノ酸

参考文献

• Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 94(26): 14930–14935. doi:10.1073/pnas.94.26.14930
• Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009) Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology 107(3): 987–992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
• Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. (2018) No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 28(6): 674–685. doi:10.1123/ijsnem.2018-0071
• Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. (2018) Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 50(12): 1685–1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5