結論から言うと——腕立て伏せテストは、決まったフォームで続けてできる腕立て伏せの回数から、上半身の筋持久力を評価するテストです（Rozenek ら 2022）。若い男性846人の研究では、回数はベンチプレスの最大挙上重量と関係し（r = 0.61）、上半身の最大筋力の目安にもなりました（Vaara ら 2012）。ただし、判定する人によって数え方が大きくばらつくことがあり（Fielitz ら 2016）、条件をそろえることが大切です。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 回数は筋持久力だけを表す | 回数はベンチプレスの最大挙上重量、体脂肪、最大酸素摂取量とも関係していた（Vaara ら 2012） |
| 誰が数えても同じ結果になる | 同じ映像を見ても、判定する人どうしの一致は低いことがあった（Fielitz ら 2016） |
| テンポは自由でも結果は同じ | テンポによって回数や手にかかる力が変わり、男女でも違いがあった（Rozenek ら 2022） |
腕立て伏せテストをたとえ話でつかむ
腕立て伏せテストは「自分の体重を使った上半身の体力検査」です。バーベルやマシンがなくても、床とストップウォッチ（またはメトロノーム）さえあれば測れます。ただし、物差しの目盛り（どこまで下げたら1回とするか）が人によってずれると、同じ人でも記録が変わってしまいます（Fielitz ら 2016）。
腕立て伏せテストの測定方法
- 両手を肩幅よりやや広くつき、頭からかかとまでを一直線にする
- 決めた深さまで体を下ろす（例：アメリカ陸軍のテストは肘が90度になるまで：Fielitz ら 2016）
- 肘が伸びきるまで押し上げて1回と数える
- 決めたテンポ（またはできるだけ速く）で、フォームが崩れるまで続ける
- 正しいフォームでできた回数を記録する
正しく測るためのポイント
- 判定の基準を先に決める：「どこまで下ろせば1回か」を決め、判定する人どうしで確認しておく（Fielitz ら 2016）
- テンポをそろえる：1分あたり30・45・60回のテンポや自分のペースで回数が変わった（Rozenek ら 2022）
- 同じ姿勢で比べる：膝をついた腕立て伏せは、つま先で行う腕立て伏せより床にかかる力が小さい（Ebben ら 2011）
腕立て伏せの回数でわかること
| 研究 | 対象 | わかったこと |
|---|---|---|
| Vaara ら 2012 | 若い男性846人 | 回数はベンチプレスの最大挙上重量と関係した（r = 0.61）。体重や体脂肪が多いほど筋持久力の記録は低かった |
| Yang ら 2019 | 男性の消防士1104人を10年間追跡 | 40回より多くできた人は、10回未満の人に比べて心血管の病気の発生率が低かった（発生率比0.04） |
| Rozenek ら 2022 | 健康な男女44人 | 男性は女性より回数が多く、自分のペースのテンポも速かった（1分あたり49.9回と42.8回） |
Yang ら（2019）の研究は、活動的な男性消防士を対象にしたもので、研究者はより多様な人での研究が必要だとしています。回数が少ないことが病気の原因だと決めつけることはできません。心臓に血液を送る血管については冠状動脈の記事で解説しています。
膝つき腕立て伏せの扱い
アメリカのACSMの方法では、男性はつま先で、女性は膝をついた腕立て伏せで測るのが一般的です。女子大学生72人の研究では、つま先で平均9回、膝をついて平均17.5回でした（Adams ら 2022）。研究者らは、膝つきの回数からつま先の回数を推定する式を作り、女性もつま先の腕立て伏せで評価できる基準を提案しています。
全身持久力など、ほかの体力の測り方は最大下有酸素性テストの記事も参考にしてください。
腕立て伏せテストの試験に出るポイント
- 腕立て伏せテストは上半身の筋持久力を評価する（Rozenek ら 2022）
- 回数はベンチプレスの最大挙上重量とも関係する（r = 0.61）（Vaara ら 2012）
- テンポによって回数が変わるため、方法をそろえる（Rozenek ら 2022）
- 判定する人どうしのばらつきに注意する（Fielitz ら 2016）
- 40回より多くできる男性は、10回未満に比べて心血管の病気の発生率が低かった（Yang ら 2019）
腕立て伏せテストのよくある質問
- Q腕立て伏せは何回できれば体力がある方ですか？
- A
目安となる基準表は年齢や性別、測り方で変わります。女性の基準表は30年以上前のものが使われているという指摘もあります（Adams ら 2022）。男性消防士の研究では、40回より多くできた人で心血管の病気の発生率が低くなっていました（Yang ら 2019）。
- Qテンポはどうすればいいですか？
- A
研究では、自分のペースか1分あたり60回のテンポで、最も多くの回数ができました（Rozenek ら 2022）。くり返し測って比べるときは、毎回同じテンポで行うことが大切です。
- Q腕立て伏せの回数を増やすと何がよくなりますか？
- A
腕立て伏せの回数は、上半身の最大筋力、体脂肪、最大酸素摂取量と関係していました（Vaara ら 2012）。回数の伸びは、こうした体力の変化を反映している可能性があります。
腕立て伏せテストの理解度チェック
- Q問題1：腕立て伏せテストで主に評価するのはどれか。
A. 下半身の瞬発力
B. 上半身の筋持久力
C. 柔軟性
D. 平衡性 - A
正解：B。上半身の筋持久力を評価するテストです（Rozenek ら 2022）。
- Q問題2：Vaara ら（2012）で、腕立て伏せの回数と関係が見られたのはどれか。
A. ベンチプレスの最大挙上重量
B. 身長
C. 安静時血圧
D. 睡眠時間 - A
正解：A。r = 0.61の関係が見られました。
- Q問題3：腕立て伏せテストで結果がばらつく原因として研究で示されたのはどれか。
A. 判定する人の違い
B. 測る場所の気温
C. シューズの色
D. 測る曜日 - A
正解：A。判定する人どうしの一致が低いことがありました（Fielitz ら 2016）。
腕立て伏せテストの覚え方
腕立て伏せテスト ＝ 体重を使った上半身の体力検査
測るもの：上半身の筋持久力
わかること：最大筋力（ベンチプレス r = 0.61）・体脂肪・持久力
注意：テンポ・判定基準・姿勢（つま先か膝か）をそろえる腕立て伏せテストのまとめ
- 腕立て伏せテストは道具なしで上半身の筋持久力を測れる
- 回数は上半身の最大筋力や体脂肪とも関係する
- テンポ・判定基準・姿勢をそろえないと、正しく比べられない
腕立て伏せテストの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Push-up | 英語 push（押す）＋up（上へ） | 体を押し上げる運動 |
| Endurance | ラテン語 indurare（固くする、耐える） | 持久力 |
| Cadence | ラテン語 cadere（落ちる） | リズム、テンポ |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 筋持久力 | きんじきゅうりょく | 筋肉がくり返し力を出し続ける能力 |
| 最大挙上重量（1RM） | さいだいきょじょうじゅうりょう | 1回だけ持ち上げられる最大の重さ |
| 検者間信頼性 | けんしゃかんしんらいせい | 測る人が変わっても同じ結果が出るか |
| 床反力 | ゆかはんりょく | 体が床を押したときに床から返ってくる力 |
| 発生率比 | はっせいりつひ | 2つのグループの病気の発生率を比べた値 |
参考文献
- Vaara JP, Kyröläinen H, Niemi J, et al. (2012) Associations of maximal strength and muscular endurance test scores with cardiorespiratory fitness and body composition. Journal of Strength and Conditioning Research 26(8): 2078–2086. doi:10.1519/JSC.0b013e31823b06ff
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. (2019) Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Network Open 2(2): e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
- Rozenek R, Byrne JJ, Crussemeyer J, Garhammer J. (2022) Male-female differences in push-up test performance at various cadences. Journal of Strength and Conditioning Research 36(12): 3324–3329. doi:10.1519/JSC.0000000000004091
- Fielitz L, Coelho J, Horne T, Brechue W. (2016) Inter-rater reliability and intra-rater reliability of assessing the 2-minute push-up test. Military Medicine 181(2): 167–172. doi:10.7205/MILMED-D-14-00533
- Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, et al. (2011) Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research 25(10): 2891–2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820c8587
- Adams MM, Hatch SA, Winsor EG, Parmelee C. (2022) Development of a standard push-up scale for college-aged females. International Journal of Exercise Science 15(4): 820–833. doi:10.70252/XIJI4089
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