結論から言うと——片脚立ちテストは、片脚で立っていられる時間を測り、バランス能力を評価するテストです。新体力テスト（65〜79歳対象）の開眼片足立ちでは、両手を腰に当てて片脚を前に上げ、最長120秒まで測ります（スポーツ庁 新体力テスト実施要項）。51〜75歳の1,702人を追った研究では、片脚で10秒立てなかった人は、年齢や持病などを考えに入れても、立てた人より死亡のリスクが1.84倍高くなりました（Araujo ら 2022）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 片脚立ちは脚の筋力だけのテスト | 目・耳の奥の平衡感覚・足裏の感覚と、それに反応する筋肉の働きを合わせて見ている |
| 若い人なら誰でも長く立てる | 立てる時間は年齢とともに短くなるが、同じ年代でも個人差が大きい（Springer ら 2007） |
| 10秒立てないと病気 | 研究で示されたのはリスクとの関係。片脚立ちだけで健康状態は判断できない（Araujo ら 2022） |
片脚立ちテストをたとえ話でつかむ
片脚立ちは「一本足のテーブル」です。脚が4本あれば少し押されても倒れませんが、1本になると、少しの揺れでも倒れそうになります。体は目・耳の奥・足の裏からの情報で揺れを感じとり、足首やお尻の筋肉ですぐに立て直しています。その立て直しがどれだけ続けられるかを測るのが、片脚立ちテストです。
開眼片足立ちのやり方（新体力テスト）
スポーツ庁の新体力テスト実施要項（65〜79歳対象）では、次のように行います。
- 素足になり、滑らない床の上に立つ
- 両手を腰に当て、左右それぞれで片足立ちをして、立ちやすい脚を確かめる
- 支える脚を決めたら、両手を腰に当てる
- 「片足を挙げて」の合図で、片脚を前に上げる
- 片足立ちを続けられた時間を秒単位で測る（最長120秒）
- 2回行い、よいほうの記録をとる（1回目が120秒なら2回目は行わない）
終了の条件
- 上げた脚が、支える脚や床に触れた
- 支える脚の位置がずれた
- 腰に当てた両手、または片手が腰から離れた
安全に測るためのポイント
- 周りに物を置かず、段差や傾きのある場所は避ける
- 「始め」の合図だけでバランスを崩す人がいるので、「片足を挙げて」の合図で片足立ちになったときから測る
- 測る人は、バランスを崩したらすぐに支えられるようにそばに立つ
- 終了の条件を前もって伝え、練習してから測る
得点の目安（65〜79歳）
| 得点 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 10点 | 120秒以上 | 120秒以上 |
| 8点 | 46〜72秒 | 40〜66秒 |
| 5点 | 15〜20秒 | 12〜17秒 |
| 3点 | 7〜9秒 | 5〜7秒 |
| 1点 | 4秒以下 | 3秒以下 |
この表はスポーツ庁の新体力テスト実施要項（65〜79歳対象）の項目別得点表から抜き出したものです。
目を開けるか閉じるかで変わる
片脚立ちは、目を開けて行う方法（開眼）と、目を閉じて行う方法（閉眼）があります。目を閉じると、目からの情報が使えないため、より難しくなります。Springer ら（2007）は、18歳以上の健康な549人で、開眼と閉眼の片脚立ちの基準値を年代別にまとめました。どちらの方法でも年齢とともに立てる時間は短くなり、男女の差はありませんでした。評価する人が変わっても記録はほぼ一致しました（ICC：開眼0.994、閉眼0.998）。
片脚立ちと健康の関係
| 研究 | 対象 | 結果 |
|---|---|---|
| Araujo ら 2022 | 51〜75歳の1,702人（追跡期間の中央値7年） | 20.4%が10秒立てなかった。死亡した人の割合は、立てた人4.6%、立てなかった人17.5%。年齢・性別・BMI・持病を考えに入れても、リスクは1.84倍 |
| Vellas ら 1997 | 60歳超の316人（平均73歳、3年間追跡） | 84.5%が5秒の片脚立ちができた。片脚立ちができないことは、けがをともなう転倒を予測する唯一の独立した要因だった（相対リスク2.13） |
Vellas ら（1997）は、片脚立ちはけがをともなう転倒の予測に役立つものの、転倒にはさまざまな要因が関わるため、1つの検査だけで転倒のリスクを判断することはできないとしています。年齢とともに筋肉が減るサルコペニアもバランスの低下に関わります。
片脚立ちの時間を伸ばすには
- 片脚で行う種目を取り入れる：片脚スクワットや片脚デッドリフトなどで、片脚で体を支える力を鍛える
- お尻の横の筋肉を鍛える：片脚立ちで骨盤を水平に保つのは中殿筋の役割
- 安全な場所で練習する：壁や机の近くで、すぐにつかまれるようにして行う
高齢の方の筋トレの進め方は高齢者のレジスタンストレーニングの記事で解説しています。
片脚立ちテストの試験に出るポイント
- 新体力テスト（65〜79歳）の開眼片足立ちは、両手を腰に当て、最長120秒・2回のよいほう
- 終了は、上げた脚が触れる・支える脚がずれる・手が腰から離れる
- 片脚で10秒立てない人は、死亡のリスクが1.84倍（Araujo ら 2022）
- 片脚立ちができないことは、けがをともなう転倒の予測因子（Vellas ら 1997）
片脚立ちテストのよくある質問
- Q家でも測れますか？
- A
測れます。ただし、転ばないように、壁や机の近くで、周りに物がない場所で行いましょう。高齢の方は、ほかの人にそばで見守ってもらうと安心です。
- Q右と左で時間が大きく違うのは問題ですか？
- A
左右差がある人は少なくありません。新体力テストでは立ちやすい脚で測りますが、トレーニングでは苦手な脚も練習すると、左右のバランスを整えやすくなります。
- Q片脚立ちの時間が短いと、何か病気がありますか？
- A
片脚立ちの時間だけで病気がわかるわけではありません。急に立てなくなった、めまいがあるなどの場合は、医師に相談してください。
片脚立ちテストの理解度チェック
- Q問題1：新体力テストの開眼片足立ちの最長時間はどれか。
A. 30秒
B. 60秒
C. 120秒
D. 300秒 - A
正解：C。最長120秒で打ち切ります。
- Q問題2：開眼片足立ちの終了の条件に入らないものはどれか。
A. 上げた脚が床に触れた
B. 支える脚の位置がずれた
C. 手が腰から離れた
D. 上半身が少し揺れた - A
正解：D。少し揺れても、終了の条件に当てはまらなければ続けます。
- Q問題3：Araujo ら（2022）で、10秒の片脚立ちができなかった人の死亡のリスクは何倍だったか。
A. 1.2倍
B. 1.84倍
C. 3倍
D. 10倍 - A
正解：B。年齢などを考えに入れても1.84倍でした。
片脚立ちテストの覚え方
片脚立ち ＝ 一本足のテーブル
新体力テスト：両手を腰・片脚を前・最長120秒・2回のよいほう
終了：脚が触れる／脚がずれる／手が離れる
10秒立てない → 死亡リスク1.84倍（Araujo 2022）
5秒立てない → けがをする転倒の予測因子（Vellas 1997）片脚立ちテストのまとめ
- 片脚立ちテストは、片脚で立てる時間でバランス能力を測る
- 測り方と終了の条件をそろえ、安全に配慮して行う
- 立てる時間は健康や転倒と関係するが、それだけで判断はしない
片脚立ちテストの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Single-leg stance | single（1つの）＋leg（脚）＋stance（立ち方） | 片脚立ち |
| Unipedal | ラテン語 uni（1つ）＋pes（足） | 片足の |
| Balance | ラテン語 bilanx（2つの皿の天びん） | 釣り合い |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 開眼片足立ち | かいがんかたあしだち | 目を開けて行う片脚立ち |
| 閉眼片足立ち | へいがんかたあしだち | 目を閉じて行う片脚立ち |
| 平衡感覚 | へいこうかんかく | 耳の奥などで体の傾きや揺れを感じとる感覚 |
| 支持脚 | しじきゃく | 体を支えている側の脚 |
| 相対リスク | そうたいりすく | ある条件の人が、そうでない人と比べて何倍起こりやすいか |
参考文献
- Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA, et al. (2022) Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine 56(17): 975–980. doi:10.1136/bjsports-2021-105360
- Springer BA, Marin R, Cyhan T, Roberts H, Gill NW. (2007) Normative values for the unipedal stance test with eyes open and closed. Journal of Geriatric Physical Therapy 30(1): 8–15. doi:10.1519/00139143-200704000-00003
- Vellas BJ, Wayne SJ, Romero L, et al. (1997) One-leg balance is an important predictor of injurious falls in older persons. Journal of the American Geriatrics Society 45(6): 735–738. doi:10.1111/j.1532-5415.1997.tb01479.x
- スポーツ庁. 新体力テスト実施要項（65～79歳対象）. https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mcatetop03/list/1371914.htm
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