結論から言うと——たんぱく質の必要量は、ふだん運動しない成人なら体重1kgあたり1日約0.9gが目安です（日本人の食事摂取基準2025年版の算定方法から計算）。筋トレで筋肉を増やしたい人は、1日1.4〜2.0g/kgが目安とされ（Jäger ら 2017）、49の研究をまとめた分析では、約1.6g/kgを超えると筋肉の増え方に上乗せがほぼ見られませんでした（Morton ら 2018）。体重60kgなら、筋トレをする人で1日およそ96gです。1日の量を3〜4回の食事に分けてとるのが基本です。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| たんぱく質は多ければ多いほど筋肉がつく | 1日約1.6g/kgを超えると、筋肉の増え方への上乗せはほぼ見られなかった（Morton ら 2018） |
| 1回にまとめてとればよい | 1回20〜40g（または0.25g/kg）を、3〜4時間おきに分けてとるのがすすめられている（Jäger ら 2017） |
| プロテインを飲まないと足りない | 食事だけでも必要量はとれる。プロテインは足りない分を手軽に補う手段（Jäger ら 2017） |
たんぱく質の必要量をたとえ話でつかむ
たんぱく質は「家の修理と増築に使うレンガ」です。ふだんの生活でも、体は少しずつ古いレンガを入れ替えています（修理）。筋トレをすると、増築のぶんだけ多くのレンガが必要になります。ただし、一度に大量のレンガを届けても、職人（筋肉をつくるしくみ）が使える量には限りがあるので、毎食に分けて届けるほうが無駄がありません。
体重別・たんぱく質の必要量の早見表
| 体重 | 一般の目安（0.9g/kg） | 筋トレをする人（1.6g/kg） | 多めの目安（2.0g/kg） |
|---|---|---|---|
| 50kg | 約45g | 約80g | 約100g |
| 60kg | 約54g | 約96g | 約120g |
| 70kg | 約63g | 約112g | 約140g |
| 80kg | 約72g | 約128g | 約160g |
一般の目安は、食事摂取基準2025年版で成人のたんぱく質の維持に必要な量とされる0.66g/kgを、利用効率（0.90）で割り、推奨量の算定係数（1.25）をかけて計算した値です（約0.91g/kg）。筋トレをする人の1.6g/kgはMorton ら（2018）の分析で上乗せが見られなくなった量、2.0g/kgはJäger ら（2017）の目安の上限です。
たんぱく質の必要量の考え方
筋トレをする人はなぜ多く必要か
筋トレをすると、筋肉のたんぱく質をつくる働き（筋タンパク合成）が高まります。このときに材料となるアミノ酸が十分にあると、筋肉が増えやすくなります。49の研究（1,863人）をまとめた分析では、筋トレと一緒にたんぱく質を補うと、筋力・除脂肪量・筋線維の太さがいずれも大きく伸びました（Morton ら 2018）。
1食あたりの量と回数
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 1食の量 | 0.25g/kg、または20〜40g（Jäger ら 2017） |
| 回数 | 3〜4時間おきに、1日の中で均等に分ける（Jäger ら 2017） |
| 全身の筋トレの後 | 20gより40gのほうが、筋タンパク合成が大きく高まった（Macnaughton ら 2016） |
| 質 | 必須アミノ酸をそろって含む食品（肉・魚・卵・乳製品・大豆製品）を選ぶ |
高齢者は1食の量を多めに
高齢の男性は、若い男性より体重あたりで多くのたんぱく質をとらないと、筋タンパク合成が最大になりませんでした（1食あたり約0.40g/kgと約0.24g/kg、Moore ら 2015）。年齢とともに筋肉が減るサルコペニアを防ぐうえでも、毎食しっかりとることが大切です。
たんぱく質の必要量を満たすコツ
- 毎食にたんぱく質のおかずを1品：朝食が少なくなりやすいので、卵・乳製品・納豆などを足す
- 体重から1日の目標を決める：上の早見表で、自分の体重と目的に合う量を確認する
- 食品のパッケージを見る：栄養成分表示のたんぱく質量を見て、1食20〜40gを目安に組み合わせる
- 足りないときだけ補う：食事で足りない日は、プロテインなどで手軽に補う
- 持病がある人は相談する：腎臓の病気などで食事制限がある場合は、医師や管理栄養士に相談する
たんぱく質の必要量の試験に出るポイント
- 成人のたんぱく質維持必要量は0.66g/kg/日（食事摂取基準2025年版）
- 筋肉を増やす・保つには1.4〜2.0g/kg/日が目安（ISSN、Jäger ら 2017）
- 約1.6g/kg/日を超えると、除脂肪量の増え方に上乗せはほぼない（Morton ら 2018）
- 1食0.25g/kgまたは20〜40gを3〜4時間おきに（Jäger ら 2017）
- 高齢者は1食あたり体重あたりで多めの量が必要（Moore ら 2015）
たんぱく質の必要量のよくある質問
- Q減量中もたんぱく質は同じ量でよいですか？
- A
筋トレをしている人が摂取カロリーを減らしているときは、筋肉を保つために2.3〜3.1g/kgと多めの量が必要になる可能性があるとされています（Jäger ら 2017）。
- Qたんぱく質をとりすぎると体に悪いですか？
- A
健康な人では、運動する人向けの目安の範囲で問題が起きるという根拠は限られています。ただし腎臓の病気がある人などは制限が必要な場合があるので、医師に相談してください。
- Q寝る前にたんぱく質をとるとよいですか？
- A
寝る前にカゼイン（牛乳に多いたんぱく質）を30〜40gとると、夜間の筋タンパク合成が高まったという報告があります（Jäger ら 2017）。
たんぱく質の必要量の理解度チェック
- Q問題1：Morton ら（2018）の分析で、筋肉の増え方への上乗せがほぼ見られなくなった1日の摂取量はどれか。
A. 約0.8g/kg
B. 約1.0g/kg
C. 約1.6g/kg
D. 約3.0g/kg - A
正解：C。約1.62g/kg/日を超えると上乗せは見られませんでした。
- Q問題2：体重70kgの人が1.6g/kgとるとき、1日の量はおよそ何gか。
A. 約70g
B. 約112g
C. 約140g
D. 約160g - A
正解：B。70 × 1.6 ＝ 112gです。
- Q問題3：ISSNのすすめる1食あたりのたんぱく質量はどれか。
A. 5〜10g
B. 20〜40g
C. 60〜80g
D. 100g以上 - A
正解：B。0.25g/kg、または20〜40gが目安です。
たんぱく質の必要量の覚え方
体重 × いくつ？
一般 ：× 0.9
筋トレする人：× 1.6（ここで頭打ち）
多めの上限 ：× 2.0
1食 20〜40g を 3〜4時間おきにたんぱく質の必要量のまとめ
- 一般の成人は1日約0.9g/kg、筋トレをする人は1.4〜2.0g/kgが目安
- 約1.6g/kgを超えると、筋肉の増え方への上乗せはほぼない
- 1食20〜40gを3〜4時間おきに分けてとる
- 高齢者は1食の量を多めに。持病がある人は医師に相談する
たんぱく質の必要量の語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Protein | ギリシャ語 prōteios（第一の・最も大切な） | たんぱく質 |
| Requirement | ラテン語 requirere（求める） | 必要量 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 推定平均必要量 | すいていへいきんひつようりょう | 半数の人が必要量を満たすと推定される量 |
| 推奨量 | すいしょうりょう | ほとんどの人が必要量を満たすと推定される量 |
| 除脂肪量 | じょしぼうりょう | 体重から脂肪を除いた重さ。筋肉が大きな割合を占める |
| 筋タンパク合成 | きんたんぱくごうせい | 筋肉のたんぱく質がつくられること |
| カゼイン | かぜいん | 牛乳に多い、ゆっくり消化されるたんぱく質 |
参考文献
- 厚生労働省（2024）「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 たんぱく質. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14: 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6): 376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. (2016) The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports 4(15): e12893. doi:10.14814/phy2.12893
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. (2015) Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology: Series A 70(1): 57–62. doi:10.1093/gerona/glu103
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