ダンベルプレスのやり方｜ベンチプレスとの違いと効かせるコツ

結論から言うと——ダンベルプレスは、フラットベンチにあお向けに寝て、左右のダンベルを胸の横から押し上げる種目で、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を鍛えます。バーベルより不安定なぶん扱える重さは軽くなり、1RMはバーベル106.4kgに対してダンベル89.5kg（2つの合計）でした（van den Tillaar と Saeterbakken 2012）。一方で、10RMの重さで4セット行うと、ダンベルのほうが合計回数が多く、大胸筋の筋電図も高くなりました（Farias ら 2017）。

よくある誤解	正しい理解
ダンベルでもバーベルと同じ重さが挙がる	ダンベル（合計）の1RMはバーベルより軽かった（89.5kgと106.4kg）（van den Tillaar と Saeterbakken 2012）
軽い重さしか扱えないので胸に効きにくい	10RMの重さでは、ダンベルのほうが大胸筋の筋電図が高かった（Farias ら 2017）
ダンベルで鍛えた力はバーベルにそのまま移る	ダンベルで10週間鍛えると、鍛えた種目の伸びが大きくなる「特異性」が見られた（Saeterbakken ら 2016）

ダンベルプレスをたとえ話でつかむ

バーベルのベンチプレスが「1本の棒を2人で持ち上げる」作業なら、ダンベルプレスは「左右それぞれが1つずつ荷物を持ち上げる」作業です。左右がつながっていないぶん、それぞれの腕がぐらつかないように支える必要があり、重さは軽くなりますが、左右の差に気づきやすくなります。

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉

筋肉	役割
大胸筋	主働筋。腕を前に押し出す（肩の水平内転）
三角筋前部	腕を前に上げるのを助ける
上腕三頭筋	肘を伸ばす
上腕二頭筋	ダンベルを安定させる。ダンベルではバーベルより筋電図が高かった（Farias ら 2017）

ダンベルプレスの正しいやり方

1. ダンベルを太ももの上に立てて持ち、ベンチに座る
2. あお向けに寝ながら、太ももでダンベルを押し上げるようにして胸の横へ運ぶ
3. 肩甲骨を軽く寄せて下げ、足は床につけて体を安定させる
4. ダンベルを胸の真上へ押し上げる。上で左右のダンベルが軽く近づくように動かす
5. 肘を斜め下へ引くようにして、胸の横までゆっくり下ろす
6. 終わったら、ダンベルを胸の上に戻してから膝の方へ下ろし、体を起こす

効かせるフォームのコツ

• 肘を開きすぎない：肘が真横に開くと肩に負担がかかりやすい。体に対して斜めの角度を保つ
• 深く下ろす：ダンベルはバーが胸に当たらないため、胸がしっかり伸びるところまで下ろせる
• 手首をまっすぐに：手首が反るとダンベルが不安定になる。前腕の真上にダンベルをのせる
• 左右を同じ速さで：片方だけ先に上がらないように、左右をそろえる

ダンベルプレスとベンチプレスの違い

比較	ダンベルプレス	バーベルベンチプレス
1RM（男性11人）	89.5kg（2つの合計）	106.4kg（van den Tillaar と Saeterbakken 2012）
10RMで4セットの合計回数	31.2回	27.8回（Farias ら 2017）
大胸筋の筋電図	高い	ダンベルより低い（Farias ら 2017）
上腕三頭筋の筋電図	低い	ダンベルより高い（Farias ら 2017）
上腕二頭筋の筋電図	高い	ダンベルより低い（Farias ら 2017）

Saeterbakken ら（2016）は、鍛えた男性36人を、ダンベル・スミスマシン・バランスボールの上でのチェストプレスに分けて10週間鍛えました。ダンベルとバランスボールのグループでは、鍛えた種目の伸びが特に大きくなりました。試合や記録会でバーベルのベンチプレスを行うなら、バーベルでの練習も欠かせません。マシンとバーベルの違いはマシンチェストプレスとバーベルベンチプレスの比較の記事で解説しています。

ダンベルプレスのバリエーション

種目	特徴
インクライン・ダンベルプレス	ベンチの背もたれを起こして行う。胸の上部を鍛えやすい
デクライン・ダンベルプレス	頭を低くして行う
ニュートラルグリップ・ダンベルプレス	手のひらを向かい合わせて押す。肩への負担を減らしやすい
片腕ダンベルプレス	片腕ずつ行う。体幹で体がねじれないように支える必要がある

背もたれを起こして行うバーベルの種目はインクラインベンチプレスの記事も参考にしてください。

ダンベルプレスのよくある間違い

間違い	起きること	直し方
寝た状態から腕だけでダンベルを持ち上げる	肩を痛めやすい	太ももの上から、寝る勢いと膝で胸の横へ運ぶ
最後にダンベルを横へ落とす	肩を痛めたり、周りの人に当たったりする	胸の上に戻してから膝の方へ下ろす
肘を真横に開く	肩に負担がかかる	肘を斜め下へ引く
重すぎてぐらつく	フォームが崩れ、狙った筋肉に効かない	左右をコントロールできる重さにする

ダンベルプレスの試験に出るポイント

• 主働筋は大胸筋。補助は三角筋前部と上腕三頭筋
• ダンベルの1RMはバーベルより軽い（van den Tillaar と Saeterbakken 2012）
• 10RMの比較では、ダンベルのほうが大胸筋と上腕二頭筋の筋電図が高く、上腕三頭筋は低い（Farias ら 2017）
• 不安定な種目では、鍛えた種目に特有の伸び（特異性）が大きい（Saeterbakken ら 2016）

ダンベルプレスのよくある質問

ダンベルプレスの理解度チェック

ダンベルプレスの覚え方

ダンベルプレス ＝ 左右それぞれで荷物を持ち上げる
重さ：バーベルより軽い（1RM 89.5kg 対 106.4kg）
筋電図：大胸筋↑・上腕二頭筋↑・上腕三頭筋↓
始め方：太ももから胸の横へ
終わり方：胸の上 → 膝の方へ

ダンベルプレスのまとめ

• ダンベルプレスは左右のダンベルを押し上げ、大胸筋を中心に鍛える種目
• バーベルより重さは軽いが、大胸筋の筋電図は高くなりやすい
• 持ち上げ方と下ろし方まで含めて、安全に行う

ダンベルプレスの語源と必須用語

語	語源	意味
Dumbbell	英語 dumb（音の出ない）＋bell（鐘）	鳴らない鐘を使った昔の練習器具に由来する
Press	ラテン語 pressare（押す）	押し上げる動き
Pectoralis	ラテン語 pectus（胸）	胸の筋肉

用語	読み方	意味
大胸筋	だいきょうきん	胸の大きな筋肉。腕を前に押し出す
水平内転	すいへいないてん	横に広げた腕を体の前へ寄せる動き
1RM	わんあーるえむ	1回だけ持ち上げられる最大の重さ
10RM	じゅうあーるえむ	10回まで持ち上げられる重さ
特異性	とくいせい	鍛えた動きや条件に特有の効果が出ること

参考文献

• van den Tillaar R, Saeterbakken A. (2012) The sticking region in three chest-press exercises with increasing degrees of freedom. Journal of Strength and Conditioning Research 26(11): 2962–2969. doi:10.1519/JSC.0b013e3182443430
• Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. (2017) Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell, and machine modalities over multiple sets. Journal of Strength and Conditioning Research 31(7): 1879–1887. doi:10.1519/JSC.0000000000001651
• Saeterbakken AH, Andersen V, Behm DG, et al. (2016) Resistance-training exercises with different stability requirements: time course of task specificity. European Journal of Applied Physiology 116(11-12): 2247–2256. doi:10.1007/s00421-016-3470-3
• Heinecke ML, Mauldin ML, Hunter ML, Mann JB, Mayhew JL. (2021) Relationship of barbell and dumbbell repetitions with one repetition maximum bench press in college football players. Journal of Strength and Conditioning Research 35(Suppl 1): S66–S71. doi:10.1519/JSC.0000000000003539