結論から言うと——トレーニングボリュームとは、筋トレで行った運動の量のことで、「セット数 × 回数 × 重量」（ボリュームロード）や、「1つの筋肉あたりの週のセット数」で表します。研究をまとめた分析では、週のセット数が多いほど筋肉の増え方が大きくなる「用量反応関係」が示されています（Schoenfeld ら 2017）。ただし疲れて質が落ちるほど増やしても意味はないので、回復できる範囲で少しずつ増やすのが基本です。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 1セットで十分 | 1種目1セットより複数セットのほうが、筋肥大の効果量は大きかった（Krieger 2010） |
| ボリュームは多ければ多いほどよい | 回復が追いつかないと疲労がたまり、質が落ちる。増やすときは少しずつ |
| ボリュームは回数のことだけ | 重量・回数・セット数の組み合わせで決まる。同じ回数でも重量が違えば量は違う |
トレーニングボリュームをたとえ話でつかむ
トレーニングボリュームは「勉強時間」のようなものです。勉強時間が増えるほど成績は伸びやすくなりますが、徹夜続きで集中できなければ時間を増やしても身につきません。筋トレも同じで、質を保てる範囲で量を積み重ねることが、成長につながります。
トレーニングボリュームの仕組み
ボリュームの表し方
| 表し方 | 計算 | 例 |
|---|---|---|
| ボリュームロード | セット数 × 回数 × 重量 | 60kg × 10回 × 3セット ＝ 1,800kg |
| 総反復回数 | セット数 × 回数 | 10回 × 3セット ＝ 30回 |
| 週のセット数（部位ごと） | 1週間でその筋肉を主に使ったセットの合計 | 胸の種目を月曜4セット・木曜4セット ＝ 週8セット |
最近の研究や実際のプログラムづくりでは、計算しやすく比べやすい「部位ごとの週のセット数」がよく使われます。ただしこの数え方は、限界に近いところまで行った「きついセット」を数えることが前提です。
ボリュームと筋肥大の関係
| 研究 | わかったこと |
|---|---|
| Krieger（2010） | 8つの研究をまとめた分析。1種目あたり複数セットは1セットより、筋肥大の効果量が約40%大きかった |
| Schoenfeld ら（2017） | 15の研究をまとめた分析。週のセット数が1セット増えるごとに、筋肉の増加率が平均0.37%大きくなる関係が見られた。週5セット未満・5〜9セット・10セット以上で比べると、多いほど増える傾向があった（統計的にははっきりした差ではない） |
これらの結果から、筋肥大を狙うなら「1セットだけ」より「複数セット」、週のセット数は少なすぎないほうがよいと考えられます。一方、どこまで増やすと効果が頭打ちになるかは、研究によって結論が分かれています。
トレーニングボリュームの決め方と増やし方
- 重量（強度）とセットで考える：ボリュームは重量とのバランスで決まる。目的別の重量の目安は推奨負荷強度の記事を参照
- 今の量から少しずつ増やす：急に倍にするのではなく、1部位あたりのセット数を小さく増やし、疲れ具合を見る
- きつさを記録する：同じセット数でも余力の残し方で負担は変わる。RPEとRIRで記録すると調整しやすい
- 波をつける：ボリュームを増やす時期と減らす時期を計画的に入れる（ピリオダイゼーション）
ボリュームを少しずつ増やしていく考え方は、漸進性過負荷の原則の一つの形です。重量だけでなく、セット数や回数を増やすことも過負荷になります。
ボリュームを減らしたほうがよいサイン
- いつもの重量・回数がこなせない日が続く
- 筋肉痛や疲れが次のトレーニングまで抜けない
- 眠りが浅い、やる気が出ないといった状態が続く
- 関節や腱に痛みが出てきた
このようなときは、セット数を一時的に減らす、休養日を増やすといった調整をします。痛みが続く場合は専門家に相談してください。
トレーニングボリュームの試験に出るポイント
- ボリュームロード ＝ セット数 × 回数 × 重量
- 筋肥大では、ボリュームが多いほど効果が大きくなる用量反応関係がある（Schoenfeld ら 2017）
- 複数セットは1セットより筋肥大の効果が大きい（Krieger 2010）
- 強度（重量）とボリュームは反比例の関係になりやすい。重いほど回数・セットは少なくなる
- ボリュームの増減はピリオダイゼーションで計画する
トレーニングボリュームのよくある質問
- Q初心者は週に何セットから始めればよいですか？
- A
まずは1部位あたり少なめのセット数から始め、フォームを身につけながら少しずつ増やすのが安全です。初心者は少ない量でも筋力や筋肉が伸びやすく、急に量を増やすと筋肉痛や疲れで続かなくなることがあります。
- Qボリュームを増やすなら、セット数と回数のどちらを増やせばよいですか？
- A
どちらでもボリュームは増えますが、目的によって変わります。筋力を伸ばしたいなら重めの重量でセット数を、筋肥大を狙うなら中くらいの重量で回数やセット数を増やすことが多いです。
- Q同じ部位のセットは1日にまとめたほうがよいですか？
- A
週のセット数（ボリューム）が同じなら、週1回にまとめても複数回に分けても、筋肥大に大きな差はなかったという分析があります（Schoenfeld ら 2019）。1回のセット数が多すぎて後半の質が落ちるなら、分けるほうが実行しやすくなります。
トレーニングボリュームの理解度チェック
- Q問題1：60kgで10回を3セット行ったときのボリュームロードはどれか。
A. 180kg
B. 600kg
C. 1,800kg
D. 18,000kg - A
正解：C。60kg × 10回 × 3セット ＝ 1,800kgです。
- Q問題2：ボリュームと筋肥大の関係として正しいものはどれか。
A. ボリュームは筋肥大に関係しない
B. ボリュームが多いほど筋肥大が大きくなる傾向がある
C. 1セットが最も効果的
D. ボリュームが少ないほど筋肥大が大きい - A
正解：B。週のセット数が多いほど筋肉の増え方が大きくなる用量反応関係が報告されています。
- Q問題3：ボリュームを一時的に減らすべきサインとして適切なものはどれか。
A. 重量が順調に伸びている
B. 疲れが次のトレーニングまで抜けない
C. フォームが安定している
D. よく眠れている - A
正解：B。疲れが抜けないのは回復が追いついていないサインです。
トレーニングボリュームの覚え方
ボリューム ＝ 勉強時間（量）
ボリュームロード ＝ セット × 回数 × 重量
部位ごとの量 ＝ 週のきついセット数
1セット ＜ 複数セット
増やすときは少しずつ、疲れたら減らすトレーニングボリュームのまとめ
- トレーニングボリュームは筋トレの量で、ボリュームロードや週のセット数で表す
- 筋肥大では、ボリュームが多いほど効果が大きくなる用量反応関係が報告されている
- 1セットより複数セットのほうが筋肥大の効果は大きい
- 回復できる範囲で少しずつ増やし、疲れが抜けないときは減らす
トレーニングボリュームの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Volume | ラテン語 volumen（巻物）→ 大きさ・量 | 量 |
| Volume load | volume（量）＋ load（負荷） | セット × 回数 × 重量 |
| Dose-response | dose（服用量）＋ response（反応） | 用量反応関係 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| トレーニングボリューム | とれーにんぐぼりゅーむ | トレーニングで行った運動の量 |
| ボリュームロード | ぼりゅーむろーど | セット数 × 回数 × 重量で表した量 |
| 用量反応関係 | ようりょうはんのうかんけい | 量が増えるほど効果が大きくなる関係 |
| 効果量 | こうかりょう | 研究で見られた効果の大きさを、比べやすい数値にしたもの |
| メタ分析 | めたぶんせき | 複数の研究の結果をまとめて分析する方法 |
参考文献
- Krieger JW. (2010) Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 24(4): 1150–1159. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019) How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences 37(11): 1286–1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35(11): 1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
コメント