ストレッチの種類とは？静的・動的・PNFの違いと使い分け

結論から言うと——ストレッチには主に、①じっと伸ばす静的ストレッチ、②動きながら伸ばす動的ストレッチ、③筋肉に力を入れてから伸ばすPNFストレッチの3種類があります。研究をまとめると、ストレッチ直後のパフォーマンスは静的で−3.7%、PNFで−4.4%と少し下がり、動的では+1.3%と少し上がりました（Behm ら 2016）。静的ストレッチでも1つの筋肉あたり60秒未満なら低下は−1.1%と小さく、どの種類でも関節の動く範囲（可動域）は広がります。運動前は動的ストレッチを中心に、静的ストレッチは短めにするのが基本です。

よくある誤解	正しい理解
運動前の静的ストレッチは絶対にダメ	1つの筋肉あたり60秒未満なら、力やパワーの低下はごく小さい（Kay & Blazevich 2012、Behm ら 2016）
ストレッチをすればけがを防げる	静的ストレッチとPNFストレッチは、けが全体の発生に対してはっきりした効果が見られなかった（Behm ら 2016）
ストレッチで広がった可動域はずっと続く	1回のストレッチで広がった可動域は、多くは30分たたずに戻る（Behm ら 2016）

ストレッチの種類をたとえ話でつかむ

3つのストレッチは「ゴムのほぐし方」にたとえられます。静的ストレッチはゴムを引っぱったまま止めておく方法、動的ストレッチはゴムを何度も伸ばしたり縮めたりする方法、PNFはゴムを一度ぎゅっと縮めてから、ゆるんだところで引っぱる方法です。

ストレッチの3つの種類の違い

種類	やり方	直後のパフォーマンス（Behm ら 2016）	向いている場面
静的ストレッチ	筋肉を伸ばした姿勢で、反動をつけずに数十秒止める	−3.7%（60秒未満なら−1.1%）	運動後、柔軟性を高めたい日、短めなら運動前
動的ストレッチ	関節を大きく動かす動作をくり返し、徐々に範囲を広げる	+1.3%	運動前のウォーミングアップ
PNFストレッチ	伸ばす筋肉にいったん力を入れ、力を抜いてからさらに伸ばす	−4.4%	運動後や、柔軟性を高めるための練習

どの種類でも可動域は広がりますが、その効果は多くの場合30分以内に戻ります（Behm ら 2016）。体を柔らかくしたい場合は、1回の量より、続けることが大切です。

それぞれのストレッチの仕組み

静的ストレッチ

筋肉と腱を一定時間伸ばし続ける方法です。伸ばした直後に力やパワーが落ちることがあるのは、筋肉の活動が一時的に下がるためと考えられています（Behm ら 2016）。106の研究を調べたレビューでは、30秒未満では低下がほとんどなく（−1.1%）、30〜45秒でも有意な差はなく（−1.9%）、60秒以上になると低下が起こりやすいという結果でした（Kay & Blazevich 2012）。

動的ストレッチ

腕回し、脚の振り上げ、ランジで体をひねる動きなど、運動に近い動きで関節を大きく動かします。体温が上がり、これからの運動の準備にもなるので、ウォーミングアップに向いています。代表的な種目にワールドグレイテストストレッチがあります。

PNFストレッチ

PNF（固有受容性神経筋促通法）は、もともとリハビリの手技から広まった方法です。伸ばす筋肉に力を入れた後に起こる抑制（自原抑制）や、反対側の筋肉に力を入れたときの抑制（相反抑制）などが、可動域が広がる理由として挙げられています（Hindle ら 2012）。運動前に行うと全力を出す運動のパフォーマンスが下がり、運動後に続けて行うと可動域とパフォーマンスが向上したと報告されています（Hindle ら 2012）。筋肉の伸び縮みを感じるセンサーについては筋紡錘の記事で解説しています。

目的別のストレッチの使い分け

目的	おすすめ	ポイント
筋トレやスポーツの前	動的ストレッチ中心	静的ストレッチを入れるなら1部位60秒未満にし、その後に動的な動きを入れる（Behm ら 2016）
運動の後	静的ストレッチ、PNF	呼吸を整えながら行う（クールダウン）
体を柔らかくしたい	静的ストレッチ、PNF	毎日または週に何回か続ける
深い姿勢を使う競技の前	短めの静的ストレッチ＋動的ストレッチ	伸ばした長さでの力は静的ストレッチで2.2%向上したという報告もある（Behm ら 2016）

運動前のストレッチの組み立ては、トレーニング前の最適なストレッチの記事もあわせて参考にしてください。

ストレッチのコツ

• 反動をつけない：静的ストレッチは、勢いをつけずにゆっくり伸ばす
• 痛みの手前で止める：「気持ちよく伸びている」程度で止める
• 息を止めない：ゆっくり吐きながら伸ばす
• PNFはペアで丁寧に：補助者が押すときは、強く押しすぎない

ストレッチの種類の試験に出るポイント

• ストレッチの主な種類は静的・動的・PNF（ほかにバリスティック＝反動をつける方法）
• 直後のパフォーマンス：静的−3.7%、動的+1.3%、PNF−4.4%（Behm ら 2016）
• 静的ストレッチの低下は時間に関係し、60秒以上で起こりやすい（Kay & Blazevich 2012）
• PNFの仕組み：自原抑制・相反抑制など（Hindle ら 2012）
• 運動前は動的ストレッチ中心、静的は短めにして後に動的な動きを入れる

ストレッチの種類のよくある質問

ストレッチの種類の理解度チェック

ストレッチの種類の覚え方

ストレッチ3兄弟

静的（止める）：運動後・柔軟性。運動前は60秒未満
動的（動かす）：運動前のウォーミングアップ
PNF（力を入れてから伸ばす）：運動後・柔軟性

直後の変化：静 −3.7% ／ 動 +1.3% ／ PNF −4.4%

ストレッチの種類のまとめ

• ストレッチには静的・動的・PNFの3種類があり、どれも可動域を広げる
• 運動前は動的ストレッチ中心。静的ストレッチは1部位60秒未満にする
• 静的ストレッチやPNFは、運動後や柔軟性を高めたいときに向いている
• 1回で広がった可動域は30分ほどで戻るので、柔軟性は続けて高める

ストレッチの種類の語源と必須用語

語	語源	意味
Stretch	古英語 streccan（伸ばす・広げる）	伸ばすこと
Static	ギリシャ語 statikos（止まっている）	静的な
Dynamic	ギリシャ語 dynamis（力）	動的な
PNF	Proprioceptive Neuromuscular Facilitation の頭文字	固有受容性神経筋促通法

用語	読み方	意味
静的ストレッチ	せいてきすとれっち	反動をつけずに伸ばした姿勢を保つストレッチ
動的ストレッチ	どうてきすとれっち	関節を大きく動かす動作をくり返すストレッチ
PNFストレッチ	ぴーえぬえふすとれっち	筋肉に力を入れてから伸ばすストレッチ
バリスティックストレッチ	ばりすてぃっくすとれっち	反動をつけて伸ばすストレッチ
可動域	かどういき	関節が動く範囲
相反抑制	そうはんよくせい	ある筋肉に力が入ると、反対側の筋肉がゆるむ仕組み

参考文献

• Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016) Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41(1): 1–11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
• Kay AD, Blazevich AJ. (2012) Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise 44(1): 154–164. doi:10.1249/MSS.0b013e318225cb27
• Hindle KB, Whitcomb TJ, Briggs WO, Hong J. (2012) Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF): its mechanisms and effects on range of motion and muscular function. Journal of Human Kinetics 31: 105–113. doi:10.2478/v10078-012-0011-y