結論から言うと——体力テストをいくつも行うときは、前のテストの疲れが次の結果に影響しないように順番を決めます。基本は、体の大きさなど疲れない測定や、技術と集中が必要なテストを先に行い、全身を疲れさせる持久力のテストを最後に置く考え方です。あわせて、ウォーミングアップ（Fradkin ら 2010）や時間帯（Grgic ら 2019）で結果が変わるため、毎回同じ順番・同じ条件で測ることが大切です。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| テストはどんな順番でやっても同じ | 疲れの残るテストを先にすると、後のテストの結果が下がるおそれがある |
| ウォーミングアップは結果に関係ない | 32研究のまとめで、ウォーミングアップは79%の項目でパフォーマンスを高めた（Fradkin ら 2010） |
| 朝でも夕方でも筋力は同じ | 筋力は朝より夕方の方が高かった（Grgic ら 2019） |
テストの順番をたとえ話でつかむ
テストの順番は「料理のコース」に似ています。繊細な味の前菜を先に出し、こってりしたメインは後に出します。先にこってりしたものを食べると、前菜の味がわかりにくくなるからです。体力テストでも、疲れを強く残すテストを先にすると、後のテストで本来の力が測れなくなります。
疲れの影響を避ける並べ方
| 順番 | テストの種類 | 例 | 先に置く理由・後に置く理由 |
|---|---|---|---|
| 1 | 疲れない測定 | 身長・体重・体組成 | 体を動かさないので、ほかのテストに影響しない |
| 2 | 技術と集中が必要なテスト | アジリティ（敏しょう性）のテスト | 疲れると動きの正確さが落ちやすい |
| 3 | 短く最大の力を出すテスト | 垂直跳び、1RM | 疲れていない状態で最大の力を測りたい |
| 4 | スプリント | 短い距離の全力走 | 最大スピードは疲れの影響を受けやすい |
| 5 | 局所の筋持久力テスト | 腕立て伏せ、上体起こし | 特定の筋肉を疲れさせるので、その筋肉を使うテストの後に置く |
| 6 | 全身持久力テスト | 12分間走、1.5マイル走 | 全身を強く疲れさせるので最後に置く |
この表は、疲れの影響が少ない順に並べる考え方を示したものです。実際には、テストの数や日数に合わせて組み立てます。体の大きさや体脂肪の測り方は体組成評価法の記事で解説しています。
日を分けるという選択肢
全身持久力テストのように強く疲れるテストは、別の日に行う方法もあります。全力を出さずに測るRockportウォーキングテストのようなテストを選ぶと、疲れの影響を小さくできます。
測定条件をそろえる理由
| 条件 | 研究で示されたこと |
|---|---|
| ウォーミングアップ | ストレッチ以外の活動を含むウォーミングアップは、32研究で調べた項目の79%でパフォーマンスを高め、悪影響を示す証拠はほとんどなかった（Fradkin ら 2010） |
| 時間帯 | 筋力は朝より夕方の方が高かった。朝にトレーニングを続けると、朝に測った筋力が夕方の水準に近づいた（Grgic ら 2019） |
前回と比べてトレーニングの成果を確かめるときは、順番だけでなく、ウォーミングアップの内容と時間帯もそろえておくと、変化を正しく読み取りやすくなります。
テストの実施順序を現場に生かす
- 疲れにくいものから、疲れるものへ：全身持久力テストは最後か別の日に
- ウォーミングアップをしてから測る：多くの項目でパフォーマンスが高まった（Fradkin ら 2010）
- 毎回同じ時間帯に測る：筋力は時間帯で変わる（Grgic ら 2019）
- 順番と条件を記録しておく：次回も同じ条件で測れるようにする
テストの実施順序の試験に出るポイント
- 前のテストの疲れが次のテストに影響しないように順番を決める
- 疲れない測定 → 技術・最大の力・スピード → 筋持久力 → 全身持久力 の流れ
- 全身持久力テストは最後か別の日に行う
- ウォーミングアップは多くの項目でパフォーマンスを高める（Fradkin ら 2010）
- 筋力は朝より夕方に高い（Grgic ら 2019）
テストの実施順序のよくある質問
- Q1RMと垂直跳びはどちらを先にやればいいですか？
- A
どちらも最大の力を出すテストです。この記事で扱った研究では、この2つの順番の影響は調べられていません。大切なのは、毎回同じ順番で行い、間に十分な休息をとることです。
- Qストレッチだけのウォーミングアップでもいいですか？
- A
Fradkin ら（2010）がまとめたのは、ストレッチ以外の活動を含むウォーミングアップの研究です。体を動かす内容を入れると、効果を期待しやすいと考えられます。
- Q朝しか測定できない場合はどうすればいいですか？
- A
筋力は夕方の方が高い傾向がありますが（Grgic ら 2019）、毎回朝に測れば、前回との比べ方は変わりません。時間帯をそろえることが大切です。
テストの実施順序の理解度チェック
- Q問題1：体力テストの順番として、最後に置くのが望ましいのはどれか。
A. 身長・体重
B. アジリティテスト
C. 垂直跳び
D. 12分間走 - A
正解：D。全身を強く疲れさせる持久力テストは最後に置きます。
- Q問題2：Fradkin ら（2010）で、ウォーミングアップがパフォーマンスを高めた項目の割合はどれか。
A. 約20%
B. 約50%
C. 79%
D. 100% - A
正解：C。調べた項目の79%で高まりました。
- Q問題3：Grgic ら（2019）で、筋力が高かった時間帯はどれか。
A. 朝
B. 夕方
C. 差がない
D. 深夜 - A
正解：B。筋力は朝より夕方の方が高い結果でした。
テストの実施順序の覚え方
テストの順番 ＝ コース料理
1 疲れない測定（身長・体重・体組成）
2 技術（アジリティ）
3 最大の力（ジャンプ・1RM）
4 スプリント
5 筋持久力（腕立て伏せ）
6 全身持久力（12分間走）← 最後
条件もそろえる：ウォーミングアップ・時間帯テストの実施順序のまとめ
- 前のテストの疲れが次に影響しないよう、疲れにくいものから順に並べる
- 全身持久力テストは最後か別の日に行う
- ウォーミングアップと時間帯もそろえて、毎回同じ条件で測る
テストの実施順序の語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Sequence | ラテン語 sequi（あとに続く） | 順序 |
| Fatigue | ラテン語 fatigare（疲れさせる） | 疲労 |
| Assessment | ラテン語 assidere（そばに座る、判定する） | 評価 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| テストバッテリー | てすとばってりー | いくつかのテストを組み合わせたセット |
| アジリティ | あじりてぃ | すばやく方向を変える能力 |
| 局所筋持久力 | きょくしょきんじきゅうりょく | 特定の筋肉が力を出し続ける能力 |
| 全身持久力 | ぜんしんじきゅうりょく | 全身を使う運動を長く続ける能力 |
| ウォーミングアップ | うぉーみんぐあっぷ | 運動の前に体を温め、動ける状態にする準備運動 |
参考文献
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. (2010) Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 24(1): 140–148. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
- Grgic J, Lazinica B, Garofolini A, et al. (2019) The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Chronobiology International 36(4): 449–460. doi:10.1080/07420528.2019.1567524
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