結論から言うと——ファーマーズウォークは、重いダンベルやケトルベル、専用のハンドルを両手に持ち、背すじを伸ばしたまま歩く種目です。ストロングマン競技の種目の研究では、物を運ぶ種目は持ち上げる種目とは違う能力を鍛え、ふだんの筋力トレーニングに加える価値があるとされています（McGill ら 2009）。速く運べる選手は、歩幅が大きく、歩数が多く、足が地面についている時間が短い特徴がありました（Hindle ら 2019）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 持って歩くだけなので握力しか鍛えられない | 体幹の筋肉が強く働いて胴体を固め、腰や股関節を支える（McGill ら 2009） |
| スクワットやデッドリフトをしていれば不要 | 運ぶ種目は持ち上げる種目と違う能力を鍛える（McGill ら 2009） |
| ゆっくり小さな歩幅で歩くのが正しい | 速く運べる選手は、歩幅が大きく歩数も多かった（Hindle ら 2019） |
ファーマーズウォークをたとえ話でつかむ
ファーマーズウォークは「両手に重いバケツを持って畑を歩く農家さん」の動きです。バケツが重いほど、体は前に倒れたり左右に揺れたりしやすくなります。お腹と背中の筋肉で胴体を1本の柱のように固め、その柱を脚で運ぶイメージで歩きます。
ファーマーズウォークで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 前腕の筋肉（握力） | 重りを握り続ける |
| 体幹の筋肉（腹筋群・脊柱起立筋・腰方形筋） | 胴体を固め、腰を安定させる（McGill ら 2009） |
| 中殿筋 | 片脚で立つ瞬間に骨盤を支える。中程度の重さでも働いた（Stastny ら 2015） |
| 僧帽筋 | 肩が下に引っぱられないように支える |
| 脚の筋肉 | 歩いて前に進む |
ファーマーズウォークの正しいやり方
- 重りを体の横に置き、スクワットやデッドリフトのように背すじを伸ばしたまま持ち上げる
- 胸を張り、肩を軽く下げ、お腹に力を入れて胴体を固める
- 目線は前に向け、まっすぐ立ったまま歩き始める
- 歩幅を保ち、重りが体にぶつからないようにリズムよく歩く
- 決めた距離や時間を歩いたら止まり、背すじを伸ばしたまましゃがんで重りを置く
フォームのコツ
- 胴体を固める：重い物を運ぶときは体幹の筋肉が同時に強く働き、胴体を固めて背骨を守る（McGill ら 2009）
- 体を傾けない：前かがみや後ろ反りにならず、頭からかかとまでまっすぐに
- 歩幅と歩くリズム：速く運べる選手は歩幅が大きく歩数も多く、足が地面についている時間が短い（Hindle ら 2019）
- 置くときも安全に：最後に腰を丸めて落とすように置かない
重さ・距離の決め方
| 項目 | 目安の考え方 |
|---|---|
| 重さ | フォームを崩さず、決めた距離を歩ききれる重さ。Stastny ら（2015）は6RMの75%の重さを中程度の負荷として使った |
| 時間・距離 | Harris ら（2016）は、1セット30秒ほどでほぼ全力になる重さを使った |
| 休息 | 1セットごとに呼吸が落ち着くまで休む |
Harris ら（2016）は、そりを引く・ファーマーズウォーク・片手のダンベルクリーン＆プレス・タイヤ返しのセッションを、スクワットやデッドリフトなどの従来のセッションと比べました。心拍数・消費エネルギー・血中乳酸はどちらも同じくらい上がり、ストロングマンの種目も従来の筋トレと同じくらいの刺激になると考えられました。
ファーマーズウォークのバリエーション
| 種目 | 特徴 |
|---|---|
| スーツケースキャリー | 片手だけで持って歩く。体が横に傾かないように支える必要がある（McGill ら 2009） |
| ヨークウォーク | 肩にかつぐ枠を運ぶ。調べた種目の中で背骨への負荷が最も大きかった（McGill ら 2009） |
| ケトルベル・ファーマーズウォーク | ジムで手軽に行える |
| オーバーヘッドキャリー | 重りを頭の上に支えて歩く。肩の安定性も必要になる |
片手で持つスーツケースキャリーのような左右非対称の種目はユニラテラル種目の記事も参考にしてください。
ファーマーズウォークのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 背中を丸めて持ち上げる | 腰に負担がかかる | デッドリフトと同じ姿勢で持ち上げる |
| 肩がすくむ・前に巻く | 首や肩が疲れやすい | 肩を軽く下げ、胸を張る |
| 体が左右に揺れる | 腰や股関節に負担がかかる | お腹に力を入れ、歩幅を一定にする |
ファーマーズウォークの試験に出るポイント
- 運ぶ種目は持ち上げる種目とは違う能力を鍛える（McGill ら 2009）
- 速く運べる選手は、歩幅が大きく、歩数が多く、接地時間が短い（Hindle ら 2019）
- ヨークウォークは調べたストロングマン種目の中で背骨への負荷が最大（McGill ら 2009）
- ストロングマンのセッションは、従来の筋トレと同じくらいの生理的な刺激になる（Harris ら 2016）
ファーマーズウォークのよくある質問
- Qファーマーズウォークは何に効きますか？
- A
握力だけでなく、体幹の筋肉が同時に強く働いて胴体を固めます（McGill ら 2009）。歩くときに片脚で立つ瞬間には、中殿筋も働きます（Stastny ら 2015）。
- Q脂肪燃焼にも役立ちますか？
- A
ファーマーズウォークを含むストロングマンのセッションでは、運動中に心拍数や消費エネルギーが上がり、運動後の回復中も心拍数と脂肪の消費が安静時より高くなりました（Harris ら 2016）。
- Qダンベルとケトルベルはどちらがいいですか？
- A
どちらでも行えます。手に持って体の横で支えられ、歩くときに脚にぶつからないものを選んでください。
ファーマーズウォークの理解度チェック
- Q問題1：ファーマーズウォークで胴体を固める働きをするのはどれか。
A. 体幹の筋肉
B. ふくらはぎだけ
C. 上腕二頭筋だけ
D. 首の筋肉だけ - A
正解：A。体幹の筋肉が同時に働いて胴体を固めます（McGill ら 2009）。
- Q問題2：Hindle ら（2019）で、速く運べる選手の特徴はどれか。
A. 歩幅が小さい
B. 接地時間が長い
C. 歩幅が大きく歩数が多い
D. 歩くリズムが遅い - A
正解：C。歩幅が大きく歩数が多く、接地時間が短い特徴がありました。
- Q問題3：McGill ら（2009）で、背骨への負荷が最も大きかった種目はどれか。
A. ファーマーズウォーク
B. ヨークウォーク
C. スーツケースキャリー
D. ログリフト - A
正解：B。ヨークウォークで背骨への負荷が最も大きくなりました。
ファーマーズウォークの覚え方
ファーマーズウォーク ＝ 両手にバケツの農家さん
胴体を1本の柱に固める → 脚で運ぶ
鍛える：握力・体幹・中殿筋・僧帽筋
速い人：歩幅↑ 歩数↑ 接地時間↓
運ぶ種目 ≠ 持ち上げる種目 → 組み合わせるファーマーズウォークのまとめ
- ファーマーズウォークは重い物を両手に持って歩き、握力と体幹を同時に鍛える種目
- 胴体を固め、まっすぐな姿勢のままリズムよく歩く
- 持ち上げる種目とは違う能力を鍛えるため、ふだんの筋トレに加える価値がある
ファーマーズウォークの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Farmer’s walk | 英語 farmer（農家）＋walk（歩く） | 農家が重い物を運ぶように歩くこと |
| Carry | 古フランス語 carier（車で運ぶ） | 運ぶ |
| Strongman | 英語 strong（強い）＋man（人） | 怪力を競う競技 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 運搬種目 | うんぱんしゅもく | 重りを持って運ぶトレーニング種目 |
| スーツケースキャリー | すーつけーすきゃりー | 片手で重りを持って歩く種目 |
| 共同収縮 | きょうどうしゅうしゅく | 反対の働きをする筋肉が同時に縮むこと |
| 接地時間 | せっちじかん | 足が地面についている時間 |
| 体幹 | たいかん | 胴体（腕と脚と頭を除いた部分） |
参考文献
- McGill SM, McDermott A, Fenwick CM. (2009) Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research 23(4): 1148–1161. doi:10.1519/JSC.0b013e318198f8f7
- Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. (2019) The biomechanics and applications of strongman exercises: a systematic review. Sports Medicine – Open 5(1): 49. doi:10.1186/s40798-019-0222-z
- Harris NK, Woulfe CJ, Wood MR, et al. (2016) Acute physiological responses to strongman training compared to traditional strength training. Journal of Strength and Conditioning Research 30(5): 1397–1408. doi:10.1519/JSC.0000000000001217
- Stastny P, Lehnert M, Zaatar A, et al. (2015) The gluteus medius vs. thigh muscles strength ratio and their relation to electromyography amplitude during a farmer’s walk exercise. Journal of Human Kinetics 45: 157–165. doi:10.1515/hukin-2015-0016
コメント