結論から言うと——ハンギングレッグレイズは、鉄棒やチンニングバーにぶら下がり、脚を前に持ち上げて腹筋を鍛える種目です。男性14人の研究では、脚を伸ばしたハンギングレッグレイズで、腹直筋が最大随意収縮の130%を超え、外腹斜筋も88%と、調べた種目の中で腹壁への刺激が最も大きくなりました（McGill ら 2015）。一方で、背骨にかかる圧縮の力も約3000Nと大きく、腰に不安がある人は膝を曲げた方法などから始めるとよいでしょう。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 脚を上げればお腹の筋肉だけが働く | 脚を上げる動きでは、股関節を曲げる筋肉（大腿直筋や腸腰筋）も強く働く（Kim と Lee 2016） |
| 腰に負担のない腹筋種目 | 脚を伸ばしたハンギングレッグレイズは、背骨に約3000Nの圧縮の力がかかった（McGill ら 2015） |
| 膝を曲げると効果がなくなる | ストラップを使った膝を曲げるハンギングニーアップも、腹直筋と腹斜筋の筋電図が最も高い種目の1つだった（Escamilla ら 2006） |
ハンギングレッグレイズをたとえ話でつかむ
ハンギングレッグレイズは「振り子を自分の力で止めながら持ち上げる」動きです。ぶら下がった体は振り子のように揺れやすく、反動を使うと脚は勢いで上がってしまいます。揺れを止め、お腹の力で骨盤を丸めて脚を引き上げると、腹筋にしっかり負荷がかかります。
ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 腹直筋 | 主働筋。骨盤を後ろに傾け、体を丸める。130%を超える筋電図が出た（McGill ら 2015） |
| 外腹斜筋 | 体幹を安定させ、骨盤を丸めるのを助ける。88%の筋電図が出た（McGill ら 2015） |
| 腸腰筋・大腿直筋 | 股関節を曲げて脚を持ち上げる（Kim と Lee 2016） |
| 広背筋・前腕の筋肉 | ぶら下がった体を支える。ストラップを使った種目で広背筋の筋電図が高かった（Escamilla ら 2006） |
ハンギングレッグレイズの正しいやり方
- 肩幅くらいの手幅で鉄棒を握り、足が床につかない高さでぶら下がる
- 肩をすくめず、肩甲骨を軽く下げて体を安定させる
- 体の揺れを止め、お腹に力を入れる
- 脚をそろえたまま、骨盤を丸めるようにして脚を前に持ち上げる
- 脚が床と平行かそれ以上まで上がったら、ゆっくり下ろす。下ろしきったところで揺れが出ないように止める
腹筋に効かせるコツ
- 脚ではなく骨盤を上げる意識：脚を上げるだけだと、股関節を曲げる筋肉が主に働く（Kim と Lee 2016）。骨盤を後ろに丸めて、おへそをのぞきこむように上げる
- 反動を使わない：体が揺れると勢いで脚が上がり、腹筋への負荷が減る
- 下ろすときもゆっくり：下ろす動きでも腹筋で体を支える
- 握力が先に疲れるなら：腕を通すストラップを使う方法もある（Escamilla ら 2006）
ハンギングレッグレイズの段階づけ
| 段階 | 種目 | 特徴 |
|---|---|---|
| 1 | 床で行うリバースクランチ | あお向けで膝を胸へ引き寄せる。ぶら下がらずにできる |
| 2 | ハンギングニーレイズ | 膝を曲げて引き上げる。ストラップを使う方法でも腹筋の筋電図は高い（Escamilla ら 2006） |
| 3 | ハンギングレッグレイズ | 脚を伸ばして持ち上げる。腹壁への刺激が最も大きい（McGill ら 2015） |
| 4 | トゥーズ・トゥ・バー | つま先を鉄棒まで持ち上げる上級の種目 |
床で行う体幹トレーニングの基本はカールアップの記事、体幹トレーニングの目的はコアトレーニングの主な目的の記事も参考にしてください。
ハンギングレッグレイズのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 反動で脚を振り上げる | 腹筋への負荷が減り、肩や腰に負担がかかる | 揺れを止めてから1回ずつ上げる |
| 腰を反ったまま脚を上げる | 股関節を曲げる筋肉ばかりが働く | 骨盤を丸めて、お腹を縮める |
| 肩をすくめてぶら下がる | 肩に負担がかかる | 肩甲骨を軽く下げて肩を耳から離す |
ハンギングレッグレイズの試験に出るポイント
- 主働筋は腹直筋。股関節屈筋群（腸腰筋・大腿直筋）も働く
- 脚を伸ばしたハンギングレッグレイズは腹直筋が130%以上、外腹斜筋88%（McGill ら 2015）
- 背骨の圧縮の力は約3000Nと大きい（McGill ら 2015）
- ストラップを使ったハンギングニーアップも腹筋の筋電図が高い（Escamilla ら 2006）
ハンギングレッグレイズのよくある質問
- Qハンギングレッグレイズは腰に悪いですか？
- A
脚を伸ばしたハンギングレッグレイズでは、背骨に約3000Nの圧縮の力がかかり、ボディソー（2500N未満）より大きくなりました（McGill ら 2015）。腰に不安がある人は、けがの経験や体力に合わせて種目を選んでください。痛みがあるときは医療機関に相談してください。
- Qハンギングニーレイズとレッグレイズはどちらがいいですか？
- A
脚を伸ばすほど腹筋への負荷は大きくなりますが、膝を曲げる方法でも腹筋の筋電図は高くなります（Escamilla ら 2006）。正しいフォームで続けられる方を選び、段階的に進めるとよいでしょう。
- Q下腹に効きますか？
- A
Escamilla ら（2006）の研究では、ハンギングニーアップで腹直筋の上部と下部の両方の筋電図が高くなりました。骨盤を丸める意識で行うと、お腹全体に負荷がかかります。
ハンギングレッグレイズの理解度チェック
- Q問題1：ハンギングレッグレイズの主働筋はどれか。
A. 脊柱起立筋
B. 腹直筋
C. 大殿筋
D. 上腕二頭筋 - A
正解：B。骨盤を丸めて体を縮める腹直筋が主働筋です。
- Q問題2：McGill ら（2015）で、脚を伸ばしたハンギングレッグレイズの背骨の圧縮の力はどれくらいだったか。
A. 約300N
B. 約3000N
C. 約30000N
D. ほぼ0N - A
正解：B。約3000Nでした。
- Q問題3：脚を上げるだけで腹筋を使わないと、主に働く筋肉はどれか。
A. 股関節を曲げる筋肉
B. ふくらはぎの筋肉
C. 胸の筋肉
D. 首の筋肉 - A
正解：A。脚を上げる動きでは股関節を曲げる筋肉が強く働きます（Kim と Lee 2016）。
ハンギングレッグレイズの覚え方
ハンギングレッグレイズ ＝ 振り子を止めて持ち上げる
揺れを止める → 骨盤を丸める → 脚を上げる → ゆっくり下ろす
腹直筋 130%超・外腹斜筋 88%
背骨の圧縮 約3000N → 段階づけが大事
リバースクランチ → ニーレイズ → レッグレイズハンギングレッグレイズのまとめ
- ハンギングレッグレイズは腹直筋と腹斜筋に大きな刺激を与える種目
- 反動を使わず、骨盤を丸めて腹筋で脚を引き上げる
- 背骨への負担も大きいため、膝を曲げる方法から段階的に進める
ハンギングレッグレイズの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Hanging | 英語 hang（ぶら下がる） | ぶら下がった状態で |
| Leg raise | 英語 leg（脚）＋raise（上げる） | 脚を上げる |
| Rectus abdominis | ラテン語 rectus（まっすぐ）＋abdomen（腹） | 腹直筋 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 腹直筋 | ふくちょくきん | お腹の前をたてに走る筋肉 |
| 股関節屈筋群 | こかんせつくっきんぐん | 股関節を曲げる筋肉の集まり（腸腰筋・大腿直筋など） |
| 骨盤の後傾 | こつばんのこうけい | 骨盤を後ろに傾ける（丸める）動き |
| 圧縮力 | あっしゅくりょく | 背骨を上下から押しつぶす方向にかかる力 |
| N（ニュートン） | にゅーとん | 力の単位 |
参考文献
- McGill S, Andersen J, Cannon J. (2015) Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises: the body saw, hanging leg raise and walkout from a push-up. Journal of Sports Sciences 33(4): 419–426. doi:10.1080/02640414.2014.946437
- Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, et al. (2006) Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Physical Therapy 86(5): 656–671. doi:10.1093/ptj/86.5.656
- Kim K, Lee T. (2016) Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit-up and leg-raise. Journal of Physical Therapy Science 28(2): 491–494. doi:10.1589/jpts.28.491
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