結論から言うと——寒い環境では、体は皮膚の血管を縮めて熱を逃がしにくくし、ふるえによって熱をつくって体温を保ちます（Castellani・Young 2016）。アメリカスポーツ医学会は、ほとんどの寒い環境で、寒さによるけがを起こさずに安全に運動できるとしています。大切なのは、寒さの危険を見積もり、対策を立てることです（Castellani ら 2006）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 寒い日は運動しないほうが安全 | ほとんどの寒い環境で安全に運動できる。対策がカギ（Castellani ら 2006） |
| 服装はみんな同じでよい | 防寒の服装は一人ひとりに合わせて選ぶべきで、全員に同じ服装を求めない（Castellani ら 2006） |
| 寒さへの慣れ方は1種類 | 慣れ方には「反応が弱まる」「熱をつくる」「熱を逃がさない」の3つのタイプがある（Castellani・Young 2016） |
寒さへの反応をたとえ話でつかむ
寒さへの反応は「家の暖房と断熱」です。皮膚の血管を縮めるのは、窓を閉めてすき間をふさぐ断熱にあたり、熱が逃げるのを減らします。ふるえは暖房のスイッチを入れることにあたり、熱をつくります。体はこの2つを組み合わせて、体温のバランスを保ちます（Castellani・Young 2016）。
寒いときに体に起こること
| 反応 | しくみ | 役割 |
|---|---|---|
| 皮膚の血管の収縮 | 反射と、皮膚が冷えることそのものによって起こる | 体の熱が逃げるのを減らす |
| ふるえ | 筋肉が細かく動いて熱をつくる | 体の中で熱をつくる量を増やす |
出典：Castellani・Young（2016）。体格、性別、体力、体温調節の疲れなどが、これらの反応に影響します。
寒さへの慣れ方の3つのタイプ
| タイプ | 特徴 |
|---|---|
| 慣れ（反応の弱まり） | 慣れていないときと比べて、寒さへの反応が弱くなる |
| 代謝型 | 熱をつくる量が増える |
| 断熱型 | 体の熱を逃がさないしくみが強まる |
出典：Castellani・Young（2016）。どのタイプになるかは、皮膚や体の中の温度の変化と、寒さにさらされる時間によって決まります。
寒い日の運動の注意点
- 天気を事前に調べる：低体温症、凍傷などのサインと危険因子を知り、練習や試合の前に最新の天気を確認する（Castellani ら 2006）
- 服装は人に合わせる：防寒の服装は一人ひとりの必要に合わせて選ぶ（Castellani ら 2006）
- 体感温度を使う：風を考えた体感温度で凍傷の危険を見積もり、−27℃を下回るときは特に注意して見守る（Castellani ら 2006）
- 持病がある人は見守りを：ぜんそくや心臓・血管の病気がある人も寒い環境で運動できるが、注意深く見守る必要がある（Castellani ら 2006）。不安がある人は医師に相談してください
寒さを考えてトレーニングに生かす
- 重ね着で調節する：運動で体が温まったり、休憩で冷えたりするので、脱ぎ着しやすい服装にする
- 運動後は早めに着る：汗で濡れた服のまま止まると冷えやすい。運動後の整え方はクールダウンの記事も参考にしてください
- 体のしくみを知る：血管を縮めるのは自律神経の働きです。交感神経と副交感神経の記事で解説しています
寒冷環境での運動の試験に出るポイント
- 寒さへの急な反応は、皮膚の血管の収縮とふるえ（Castellani・Young 2016）
- 寒さへの慣れには、慣れ・代謝型・断熱型の3つがある（Castellani・Young 2016）
- ほとんどの寒い環境で安全に運動でき、危険管理がカギ（Castellani ら 2006）
- 体感温度が−27℃を下回るときは特に注意して見守る（Castellani ら 2006）
寒冷環境での運動のよくある質問
- Q冬はウォーミングアップを長めにしたほうがいいですか？
- A
寒い環境では皮膚の血管が縮み、体が熱を逃がさないように働きます（Castellani・Young 2016）。体が温まるまで時間がかかることを考え、余裕を持って準備しましょう。
- Q寒さに慣れることはできますか？
- A
長く寒さにさらされると、反応が弱まる、熱をつくる量が増える、熱を逃がしにくくなる、のいずれかの形で慣れが起こります（Castellani・Young 2016）。
- Qぜんそくがあっても冬に運動できますか？
- A
アメリカスポーツ医学会は、ぜんそくのある人も寒い環境で運動できるが、注意深く見守る必要があるとしています（Castellani ら 2006）。主治医に相談してから始めてください。
寒冷環境での運動の理解度チェック
- Q問題1：寒いときに熱が逃げるのを減らす反応はどれか。
A. 発汗
B. 皮膚の血管の収縮
C. 皮膚の血管の拡張
D. 呼吸を速くする - A
正解：B。皮膚の血管が縮んで熱が逃げるのを減らします（Castellani・Young 2016）。
- Q問題2：寒いときに熱をつくる反応はどれか。
A. ふるえ
B. 発汗
C. あくび
D. まばたき - A
正解：A。ふるえで熱をつくります（Castellani・Young 2016）。
- Q問題3：アメリカスポーツ医学会が特に注意して見守るとした体感温度はどれか。
A. 0℃未満
B. −10℃未満
C. −27℃未満
D. −50℃未満 - A
正解：C。−27℃を下回るときです（Castellani ら 2006）。
寒冷環境での運動の覚え方
家の断熱と暖房
血管を縮める＝断熱（熱を逃がさない）
ふるえ＝暖房（熱をつくる）
慣れ方は3つ：慣れ・代謝型・断熱型寒冷環境での運動のまとめ
- 寒いときは、血管の収縮とふるえで体温を保つ
- 寒さへの慣れ方は3つのタイプがある
- 天気・服装・体感温度を確認すれば、ほとんどの寒い環境で安全に運動できる
寒冷環境での運動の語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Vasoconstriction | ラテン語 vas（管）＋constringere（締めつける） | 血管収縮 |
| Shivering | 中英語 chiveren（ふるえる） | ふるえ |
| Hypothermia | ギリシャ語 hypo（下）＋therme（熱） | 低体温症 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 血管収縮 | けっかんしゅうしゅく | 血管が縮んで血の流れが減ること |
| ふるえ熱産生 | ふるえねつさんせい | ふるえによって熱をつくること |
| 寒冷順化 | かんれいじゅんか | 寒さにくり返しさらされて慣れること |
| 体感温度 | たいかんおんど | 風などを考えに入れた感じる温度 |
| 凍傷 | とうしょう | 寒さで皮膚や組織が傷むこと |
参考文献
- Castellani JW, Young AJ. (2016) Human physiological responses to cold exposure: acute responses and acclimatization to prolonged exposure. Autonomic Neuroscience 196: 63–74. doi:10.1016/j.autneu.2016.02.009
- Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, Giesbrecht GG, Glickman E, Sallis RE. (2006) American College of Sports Medicine position stand: prevention of cold injuries during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 38(11): 2012–2029. doi:10.1249/01.mss.0000241641.75101.64
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