妊婦さんのトレーニングに関する注意事項

結論から言うと——

妊娠中のトレーニングは、医師の許可のもとで適切に行えば母体・胎児ともに安全であり、多くの健康上のメリットがあります。ただし禁忌事項・強度管理・姿勢の変化への対応が不可欠です。

よくある誤解	正しい理解
妊娠中は運動してはいけない	合併症のない妊娠では適度な運動が推奨される
妊娠前と同じトレーニングでよい	妊娠期の身体変化に応じた種目・強度の調整が必要
心拍数を上げてはいけない	絶対的な上限より自覚的運動強度（RPE）による管理が現代の推奨

語源

語	語源	意味
Prenatal	ラテン語 prae（前）+ natalis（誕生）	出産前の・妊娠中の
Contraindication	ラテン語 contra（反対）+ indicare（示す）	禁忌・実施してはいけない条件
Trimester	ラテン語 trimestris	3ヶ月の期間・妊娠の三期

Prenatal Exercise＝「出産前・妊娠中に行う運動」

解説

妊娠中の身体は、赤ちゃんを守りながら10ヶ月かけて大きく変化していきます。

重心が前に移動 → バランスが取りにくくなる
関節が緩む（リラキシンの分泌）→ 捻挫・脱臼リスクが上がる
お腹が大きくなる → うつ伏せや仰向けが取れなくなる
血液量が増える → 心臓への負担が増える

この変化を理解した上で運動を続けることが、母体の健康維持・体重管理・出産準備・産後回復の短縮につながります。

妊娠中の運動の推奨——主要ガイドライン

ACOG（米国産婦人科学会、2020）の推奨：

合併症のない妊娠では：

• 週150分以上の中強度有酸素運動
• 週2〜3回のレジスタンストレーニング
• 妊娠全期間を通じて継続可能

NSCAの立場：

妊娠中のレジスタンストレーニングは適切に管理すれば安全であり、筋力・筋持久力の維持、腰痛予防、体重管理に有効であるとしています。

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妊娠期の生理学的変化とトレーニングへの影響

心血管系の変化

変化	内容	トレーニングへの影響
血液量増加	妊娠末期に約40〜50%増加	心臓への負担増大
心拍出量増加	安静時心拍数が10〜20拍/分上昇	同じ運動強度でも心拍数が高く出る
血圧変化	妊娠中期に一時的に低下	急な体位変換で立ちくらみリスク

筋骨格系の変化

変化	内容	トレーニングへの影響
リラキシン分泌	靭帯・関節を緩める	関節不安定性↑・捻挫リスク↑
重心の前方移動	腰椎前弯の増大	腰痛リスク↑・バランス能力↓
腹直筋離開	腹筋が正中線で分離	コアの安定性低下
骨盤底筋への圧迫	子宮の重量増加による	尿失禁・骨盤底筋機能低下

呼吸・代謝系の変化

変化	内容	トレーニングへの影響
横隔膜の挙上	子宮増大により肺容量減少	息切れしやすくなる
基礎代謝の上昇	約300kcal/日の追加エネルギーが必要	運動時のエネルギー消費管理が重要
体温調節の変化	体温が上がりやすい	高温環境・高強度運動の回避が必要

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妊娠中のトレーニング——絶対的禁忌

以下に該当する場合はトレーニングを実施してはいけません。

絶対的禁忌（ACOG, 2020）：
・重篤な心疾患・肺疾患
・子宮頸管無力症・頸管縫縮術後
・多胎妊娠（三つ子以上）での早産リスク
・前置胎盤（妊娠26週以降）
・切迫早産
・妊娠高血圧症候群・子癇前症
・重篤な貧血

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妊娠中のトレーニング——相対的禁忌

医師と相談の上で慎重に判断が必要な状態です。

相対的禁忌：
・重症貧血
・不整脈
・慢性気管支炎
・コントロール不良の1型糖尿病
・極度の病的肥満（BMI40以上）
・極度の低体重（BMI12以下）
・双胎妊娠（28週以降）
・制限のある身体的活動

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強度管理——心拍数よりRPEで管理する

従来の「心拍数140拍/分以下」という基準は現在では推奨されていません。妊娠中は安静時心拍数が上昇しているため、心拍数のみでは強度が正確に管理できません。

現代の推奨：RPE（自覚的運動強度）による管理

RPEスケール	感覚	妊娠中の推奨
6〜8	非常に軽い	準備運動
9〜11	かなり軽い	ウォームアップ
12〜14	ややきつい	推奨強度域
15〜17	きつい	避けることを推奨
18〜20	非常にきつい	禁忌

「会話テスト（Talk Test）」 も有効です：運動中に会話ができる強度であれば安全な範囲とされています。

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種目別の注意事項

推奨される種目

種目	理由
ウォーキング	低衝撃・バランスへの影響が少ない
水中運動（アクアエクササイズ）	浮力で関節負担を軽減・体温上昇を防ぐ
固定式バイク	転倒リスクなし・強度調節が容易
ヨガ・ピラティス（妊婦向け）	コア・骨盤底筋の強化・リラクゼーション
低負荷レジスタンストレーニング	筋力維持・腰痛予防・産後回復促進

妊娠中に避けるべき種目・状況

① 仰臥位（あおむけ）の種目（妊娠20週以降）
   理由：増大した子宮が下大静脈を圧迫
   → 静脈還流の低下 → 心拍出量の低下 → 胎盤血流の減少

② 接触スポーツ・転倒リスクの高い種目
   スキー・バスケットボール・馬術など

③ バルサルバ法を要する高重量トレーニング
   血圧急上昇 → 胎盤への血流低下リスク

④ 高温・多湿環境での運動
   体温上昇が胎児の神経管発達に影響する可能性

⑤ 高地でのトレーニング（1800m以上）
   胎児への酸素供給低下リスク

⑥ スキューバダイビング
   胎児には減圧症を防ぐ肺フィルターがないため絶対禁忌

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妊娠トリメスター別の調整

第1トリメスター（1〜13週）

身体の変化：つわり・疲労感・乳房痛
トレーニングの調整：
・強度よりも継続性を優先
・体調が良い時間帯に実施
・脱水・低血糖に注意
・仰臥位はまだ可能だが注意を払う

第2トリメスター（14〜26週）

身体の変化：お腹が大きくなり始める・重心変化が顕著に
トレーニングの調整：
・仰臥位の種目を側臥位・インクライン（15〜30度）に変更
・バランスを要する種目に注意（転倒リスク↑）
・リラキシンの影響で関節が最も緩む時期——過度なストレッチを避ける
・コア・骨盤底筋トレーニングを重視

第3トリメスター（27〜40週）

身体の変化：お腹が最も大きい・重心の前方移動が最大
トレーニングの調整：
・強度をさらに低下（RPE 12〜13程度）
・立位での種目はサポートを使用
・高衝撃種目は避ける
・息切れが増加するため有酸素の時間を短縮
・骨盤底筋・体幹の維持を継続

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警告サイン——即座にトレーニングを中止すべき症状

以下の症状が現れたら即座に中止し医師に連絡：

・腟出血
・腹痛・骨盤痛
・羊水漏出の疑い
・運動前からの息切れ
・めまい・失神
・頭痛
・胸痛
・ふくらはぎの痛み・腫脹（血栓の可能性）
・胎動の減少
・子宮収縮

豆知識

妊娠中の運動が胎児に与えるメリット

Clapp et al.（2002）の研究では、妊娠中に適度な運動を続けた母親から生まれた子どもは：

• 胎盤重量が大きく、胎児への栄養供給が効率的
• 生後5年時点での神経発達・知的能力が対照群より優れていた
• 肥満・糖尿病リスクが低い傾向

母体だけでなく赤ちゃんにとっても運動の恩恵があることを示した研究です。

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骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）の重要性

妊娠・出産で最も負担がかかる筋群の一つが骨盤底筋です。

骨盤底筋が弱化すると：
・尿失禁（くしゃみ・運動時の尿漏れ）
・骨盤臓器脱
・産後の性機能低下

ケーゲル体操（骨盤底筋の収縮・弛緩）を
妊娠中から継続することで：
・出産時の会陰裂傷リスクを軽減
・産後の回復を促進
・長期的な骨盤底機能を保護

関連論文

ACOG Committee Opinion（2020）

「妊娠中および産後の身体活動と運動」

合併症のない妊娠では週150分の中強度有酸素運動と週2〜3回のレジスタンストレーニングを推奨。運動は妊娠糖尿病・妊娠高血圧・帝王切開率・過度な体重増加を減少させることを示した。

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Clapp et al.（2002）— Medicine & Science in Sports & Exercise

「妊娠中の運動が胎児発育・出生後の発達に与える影響」

妊娠中の継続的な運動が胎盤機能を向上させ、胎児への栄養・酸素供給を改善することを示した。運動群の子どもは5歳時点で神経発達指標が対照群より優れていた。

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Barakat et al.（2011）— British Journal of Sports Medicine

「妊娠中のレジスタンストレーニングの安全性と効果」

妊娠中の低〜中強度レジスタンストレーニングは母体・胎児ともに安全であり、妊娠糖尿病・過度な体重増加・腰痛の予防に有効であることを示した。

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Mottola et al.（2018）— British Journal of Sports Medicine

「妊娠中の身体活動ガイドライン：カナダのコンセンサス」

妊娠中の運動は帝王切開リスクを約35%、妊娠糖尿病リスクを約36%、妊娠高血圧リスクを約40%低下させることをメタ分析で示した。

よくある質問

理解度チェック

問題1 ACOG（2020）が合併症のない妊娠に推奨する週あたりの中強度有酸素運動時間として正しいものはどれか。

ア）30分以上 イ）75分以上 ウ）150分以上 エ）300分以上

正解：ウ｜ACOGは合併症のない妊娠に対し週150分以上の中強度有酸素運動を推奨している。

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問題2 妊娠20週以降に仰臥位（あおむけ）の運動を避けるべき主な理由として正しいものはどれか。

ア）腰痛が悪化するため イ）増大した子宮が下大静脈を圧迫し胎盤血流が低下するため ウ）呼吸が困難になるため エ）転倒リスクがあるため

正解：イ｜妊娠20週以降は増大した子宮が下大静脈を圧迫し静脈還流・心拍出量・胎盤血流が低下するため仰臥位は避ける。

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問題3 妊娠中の運動強度管理として現代に推奨される方法はどれか。

ア）心拍数140拍/分以下を厳守する イ）RPE（自覚的運動強度）12〜14を目安とする ウ）最大心拍数の90%以上で実施する エ）強度の管理は不要

正解：イ｜現代の推奨はRPE12〜14（ややきつい）を目安とする自覚的運動強度による管理。心拍数140の基準は現在は推奨されていない。

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問題4 妊娠中に絶対禁忌とされる活動として正しいものはどれか。

ア）ウォーキング イ）固定式バイク ウ）スキューバダイビング エ）水中エクササイズ

正解：ウ｜スキューバダイビングは胎児に減圧症を防ぐ肺フィルターがないため絶対禁忌。他の3つは妊娠中に推奨される種目。

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問題5 妊娠中のトレーニングを即座に中止すべき症状として正しいものはどれか。

ア）軽い息切れ イ）筋肉痛 ウ）腟出血・腹痛・めまい・胸痛 エ）軽い発汗

正解：ウ｜腟出血・腹痛・めまい・胸痛・羊水漏出・胎動減少などは即座に中止し医師に連絡すべき警告サイン。

覚え方

妊婦トレーニングの「5つのA」

Approval（許可）    → 必ず医師のクリアランスを得る
Avoid（回避）       → 仰臥位・バルサルバ・高温・接触スポーツ
Adjust（調整）      → トリメスターに合わせた種目・強度の変更
Alert（警戒）       → 警告サインが出たら即座に中止
Activate（活性化）  → 骨盤底筋・コアの維持を継続

強度管理の覚え方：

「会話ができればセーフ」
Talk Test＝会話テスト
運動中に話せる → RPE12〜14の範囲内 → 安全な強度

まとめ

• 妊娠中の適切な運動は母体・胎児双方にメリットがあり、合併症のない妊娠では週150分の中強度有酸素＋週2〜3回のレジスタンストレーニングがACOGの推奨
• 仰臥位・バルサルバ法・高温環境・接触スポーツ・スキューバダイビングを避け、RPE12〜14・会話テストで強度を管理することが安全管理の核心
• 骨盤底筋・コアの維持とトリメスター別の段階的な種目調整が、健康な妊娠経過と産後の速やかな回復につながる

必須用語リスト

用語	読み方	意味
プレネイタルエクササイズ	ぷれねいたるえくささいず	妊娠中に行う運動の総称
トリメスター	とりめすたー	妊娠を3つに分けた期間。第1（1〜13週）・第2（14〜26週）・第3（27〜40週）
リラキシン	りらきしん	妊娠中に分泌されるホルモン。靭帯・関節を緩め出産準備を整える
腹直筋離開	ふくちょくきんりかい	妊娠により腹筋が正中線で左右に分離する現象
骨盤底筋	こつばんていきん	骨盤の底部を構成する筋群。妊娠・出産で特に負担がかかる
ケーゲル体操	けーげるたいそう	骨盤底筋を収縮・弛緩させる運動。尿失禁予防・産後回復に有効
下大静脈	かだいじょうみゃく	下半身の血液を心臓に戻す大きな静脈。仰臥位で子宮に圧迫される
RPE（自覚的運動強度）	あーるぴーいー	運動の「きつさ」を主観的に評価するスケール（6〜20）
会話テスト	かいわてすと	運動中に会話できるかで強度が適切かを判断する簡易指標
妊娠糖尿病	にんしんとうにょうびょう	妊娠中に発症するインスリン抵抗性の増大による血糖コントロール障害
妊娠高血圧症候群	にんしんこうけつあつしょうこうぐん	妊娠中の高血圧。子癇前症・子癇へ進展するリスクがある
切迫早産	せっぱくそうざん	37週未満での出産が迫っている状態。運動の絶対的禁忌
前置胎盤	ぜんちたいばん	胎盤が子宮口を覆う状態。妊娠26週以降は絶対的禁忌
バルサルバ法	ばるさるばほう	声門を閉じ腹圧を高める呼吸法。妊婦には禁忌
メディカルクリアランス	めでぃかるくりありんす	医師によるトレーニング参加の許可確認