結論から言うと——ブロックピリオダイゼーションは、鍛える能力を少数にしぼり、負荷を集中させたメゾサイクル（ブロック）を順番に並べる期分けの方法です（Issurin 2010）。伝統的な期分けが多くの能力を同時に伸ばそうとするのに対し、ブロック型は選んだ能力を1つずつ順番に伸ばし、前のブロックで得た効果（残存トレーニング効果）を次のブロックに重ねていきます（Issurin 2008）。持久系・チーム競技・筋力系など28件の研究で、伝統的な方法より優れた結果が報告されています（Issurin 2016）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| ブロック型は1つの能力だけを鍛え続ける | 数の少ない、相性のよい能力をまとめて鍛えるブロックを順番に並べる多目的型が中心（Issurin 2016） |
| 量を増やさないと効果が出ない | 世界レベルのカヌー選手では、持久トレーニングの量が半分ほどでも、伝統的な方法と同じくらい最大酸素摂取量が伸びた（García-Pallarés ら 2010） |
| どの能力にもブロック型が必ず勝つ | 同じ量の筋トレで比べた研究では、上半身のパワーはブロック型が伸びやすかったが、下半身の筋力やジャンプには差がなかった（Bartolomei ら 2014） |
ブロックピリオダイゼーションをたとえ話でつかむ
伝統的な期分けが「毎日少しずつ全教科を勉強する」方法だとすると、ブロックピリオダイゼーションは「数週間ずつ教科をしぼって集中して勉強する」方法です。数学の集中期間のあとに英語の集中期間に移っても、数学の力はすぐには消えません（残存トレーニング効果）。その間に次の教科を伸ばし、試験日（試合）までに全教科をそろえます。
伝統的な期分けとの違い
| 比較 | 伝統的な期分け | ブロックピリオダイゼーション |
|---|---|---|
| 鍛え方 | 多くの能力を同時に伸ばす | 選んだ少数の能力を順番に伸ばす（Issurin 2010） |
| 負荷の集中度 | 中〜低い | 高い（Issurin 2010） |
| ピークの数 | シーズンに何度もピークを作るのが難しい | 複数のピークを作りやすい（Issurin 2008） |
| 考え方の土台 | 期間を小さな周期に分ける | 残存トレーニング効果を重ねる（Issurin 2008） |
Issurin（2010）は、伝統的な期分けの問題点として、①多くの能力を同時に鍛えることで生理的な反応がぶつかる、②長い期間の混合トレーニングで疲労がたまる、③負荷が分散して刺激が足りない、④シーズン中に何度もピークを作れない、の4つを挙げています。期分け全体の考え方はピリオダイゼーションの記事で解説しています。
ブロックの種類
| ブロック | 主なねらい |
|---|---|
| 蓄積（アキュムレーション） | 筋力や有酸素能力などの基礎的な能力を高める |
| 転換（トランスミューテーション） | 競技に特有の能力（スピード持久力など）に変える |
| 実現（リアライゼーション） | 疲労を抜き、試合で力を出しきれる状態にする |
この3つの分け方は、Issurin が示したメゾサイクルのブロックの分類（Issurin 2010）にもとづきます。ブロックの長さや中身は、競技や目的によって変わります（Issurin 2016）。
ブロックピリオダイゼーションの研究
| 研究 | 対象・期間 | 結果 |
|---|---|---|
| Rønnestad ら 2019 | アイスホッケー選手16人、6週間 | 同じ量と強度でも、ブロック型のほうが膝を伸ばす力（6.6%対−4.2%）と最大酸素摂取量（5.1%対1.1%）が伸びた |
| García-Pallarés ら 2010 | 世界レベルのカヌー選手10人、2シーズン | 最大酸素摂取量の伸びは伝統型11%、ブロック型8.1%と同じくらい。ブロック型は10週間・120時間短く、持久トレーニングの量は約半分だった |
| Bartolomei ら 2014 | 筋トレ経験のある男性24人、15週間 | 同じ量の筋トレで、ブロック型は上半身のパワーが伸びやすかった。下半身の筋力・ジャンプ・体組成には差がなかった |
Issurin（2016）は、1つの能力だけに極端に集中する方法（集中一方向型）は、体力テストは伸びても競技の成績にはつながりにくかったとしています。一方、少数の能力をまとめて順番に鍛える多目的型は、多くの能力が必要な競技で効果的でした。
組み立てるときのコツ
- 相性のよい能力をまとめる：1つのブロックには、ぶつかりにくい少数の能力を入れる（Issurin 2016）
- 残存効果を意識して並べる：前のブロックの効果が残っているうちに次のブロックで重ねる（Issurin 2008）
- 試合の前は実現ブロック：疲労を抜き、力を出しきれる状態に整える
- 筋力と持久力を同時に鍛える競技に：アイスホッケー選手では、週ごとに重点を切り替えたブロック型が両方を伸ばした（Rønnestad ら 2019）
トレーニングをやめたときに効果がどう失われるかはディトレーニングの記事も参考にしてください。
ブロックピリオダイゼーションの試験に出るポイント
- 負荷を集中させたブロック（メゾサイクル）を順番に並べる（Issurin 2010）
- 少数の能力を順番に伸ばし、残存トレーニング効果を重ねる（Issurin 2008）
- 伝統的な期分けの4つの問題点（反応のぶつかり・疲労・刺激不足・複数ピークが難しい）（Issurin 2010）
- 蓄積・転換・実現の3種類のブロック
- 多目的型のブロックは、多くの能力が必要な競技で効果的（Issurin 2016）
ブロックピリオダイゼーションのよくある質問
- Q一般の筋トレ愛好家にもブロック型は使えますか？
- A
Issurin（2016）のまとめでは、レクリエーションで運動する人を対象にした研究も含まれており、多目的型のブロックで伝統的な方法より優れた結果が報告されています。筋力・筋肥大・持久力など、目的を数週間ごとにしぼって取り組む方法として応用できます。
- Q1つのブロックはどれくらいの長さですか？
- A
ブロックはメゾサイクル（数週間の周期）にあたり、長さと中身は競技や目的、使う方法によって変わります（Issurin 2016）。アイスホッケー選手の研究では、週ごとに重点を切り替えていました（Rønnestad ら 2019）。
- Qブロック型と波状型（アンジュレーティング）はどう違いますか？
- A
波状型は短い期間で負荷や目的を細かく変える方法で、ブロック型は数週間ごとに少数の能力に集中する方法です。どちらも、多くの能力を同時に同じ割合で鍛え続ける方法とは考え方が違います。
ブロックピリオダイゼーションの理解度チェック
- Q問題1：ブロックピリオダイゼーションの考え方として正しいものはどれか。
A. 多くの能力を同時に同じ割合で鍛える
B. 少数の能力に集中したブロックを順番に並べる
C. 1年中同じメニューを続ける
D. 試合の直前に負荷を最大にする - A
正解：B。少数の能力に集中したブロックを順番に並べます（Issurin 2010）。
- Q問題2：ブロックを順番に並べるときに利用する考え方はどれか。
A. 超回復だけ
B. 残存トレーニング効果
C. 可逆性の否定
D. 過負荷の回避 - A
正解：B。前のブロックの効果が残っている間に次の能力を伸ばします（Issurin 2008）。
- Q問題3：García-Pallarés ら（2010）で、ブロック型の持久トレーニングの量は伝統型に比べてどうだったか。
A. 約2倍
B. 同じ
C. 約半分
D. 約10分の1 - A
正解：C。約半分の量で同じくらいの最大酸素摂取量の伸びが得られました。
ブロックピリオダイゼーションの覚え方
ブロック型 ＝ 教科をしぼった集中勉強
蓄積（基礎）→ 転換（競技向け）→ 実現（試合で出しきる）
前のブロックの効果は残る（残存トレーニング効果）
伝統型の弱点：ぶつかり・疲労・刺激不足・ピーク1回ブロックピリオダイゼーションのまとめ
- ブロックピリオダイゼーションは、少数の能力に集中したブロックを順番に並べる期分け
- 残存トレーニング効果を重ねることで、試合までに多くの能力をそろえる
- 多くの能力が必要な競技で、伝統的な方法より優れた結果が報告されている
ブロックピリオダイゼーションの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Block | 古フランス語 bloc（かたまり） | まとまった期間 |
| Periodization | ギリシャ語 periodos（周期） | 期分け |
| Residual | ラテン語 residuus（残った） | 残存の |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| メゾサイクル | めぞさいくる | 数週間のトレーニングの周期 |
| 残存トレーニング効果 | ざんぞんとれーにんぐこうか | トレーニングをやめた後もしばらく残る効果 |
| 蓄積ブロック | ちくせきぶろっく | 基礎的な能力を高めるブロック |
| 転換ブロック | てんかんぶろっく | 競技に特有の能力に変えるブロック |
| 実現ブロック | じつげんぶろっく | 疲労を抜いて試合に備えるブロック |
参考文献
- Issurin VB. (2010) New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine 40(3): 189–206. doi:10.2165/11319770-000000000-00000
- Issurin V. (2008) Block periodization versus traditional training theory: a review. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 48(1): 65–75. PMID: 18212712
- Issurin VB. (2016) Benefits and limitations of block periodized training approaches to athletes’ preparation: a review. Sports Medicine 46(3): 329–338. doi:10.1007/s40279-015-0425-5
- Rønnestad BR, Øfsteng SJ, Ellefsen S. (2019) Block periodization of strength and endurance training is superior to traditional periodization in ice hockey players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 29(2): 180–188. doi:10.1111/sms.13326
- García-Pallarés J, García-Fernández M, Sánchez-Medina L, Izquierdo M. (2010) Performance changes in world-class kayakers following two different training periodization models. European Journal of Applied Physiology 110(1): 99–107. doi:10.1007/s00421-010-1484-9
- Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. (2014) A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 28(4): 990–997. doi:10.1519/JSC.0000000000000366
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