結論から言うと——HRV（Heart Rate Variability、心拍変動）は、心拍と心拍の間隔のゆらぎのことです。健康な心臓はメトロノームのように一定ではなく、このゆらぎがあることで、体や心への急な負担にすばやく対応できます（Shaffer・Ginsberg 2017）。毎朝のHRVを見て、その日に高強度で走るか軽めにするかを決めたランナーは、決まった計画で走ったランナーより最高走速度が大きく伸びました（Kiviniemi ら 2007）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 健康な心臓は一定のリズムで打つ | 健康な心臓はメトロノームではなく、間隔は常にゆらいでいる（Shaffer・Ginsberg 2017） |
| HRVの数値は人と比べて評価できる | HRVは測る時間の長さ・年齢・性別で変わり、基準値は単純に比べられない（Shaffer・Ginsberg 2017） |
| 練習計画は事前に決めた通りにこなすべき | 毎朝のHRVで強度を変えたほうが、最高走速度の伸びが大きかった（Kiviniemi ら 2007） |
HRVをたとえ話でつかむ
HRVは「運転手のハンドルさばき」です。余裕のある運転手は、道の小さな変化に合わせてこまめにハンドルを動かします。疲れていたり緊張していたりすると、ハンドルが固まって細かな調整が減ります。心拍の間隔のゆらぎも同じで、体に余裕があるときほど大きくなりやすいと考えられています。
HRVの測り方と指標
| 指標の種類 | 何を見るか |
|---|---|
| 時間領域 | 一定時間（約2分〜24時間）の心拍間隔のばらつきの量 |
| 周波数領域 | ゆらぎをいくつかの周波数の帯に分けたときの、それぞれの大きさ |
| 非線形 | 心拍間隔の並びの予測しにくさ、複雑さ |
出典：Shaffer・Ginsberg（2017）。24時間・短時間（約5分）・超短時間の測定で得られる基準値は、互いに置きかえられないとされています。
毎朝のHRVで練習を決めた研究
健康な男性26人を、決まった計画で走る群、毎朝のHRVで練習を決める群、何もしない群に分け、4週間、40分のランニングを行った研究です（Kiviniemi ら 2007）。
| 決まった計画の群 | HRVで決める群 | |
|---|---|---|
| 練習の決め方 | 週6日（高強度4回・低強度2回） | HRVが変わらないか上がれば高強度、はっきり下がれば低強度か休み |
| 最高走速度 | 時速15.1 → 15.7 km | 時速15.5 → 16.4 km |
| 最高酸素摂取量 | 54 → 55 ml/kg/分（はっきりした変化なし） | 56 → 60 ml/kg/分 |
出典：Kiviniemi ら（2007）。最高走速度の伸びは、HRVで決める群のほうが大きくなりました。HRVの「はっきり下がった」の基準は、過去10日間の平均から標準偏差を引いた値を下回る、または2日続けて下がる場合でした。
HRVをトレーニングに生かす
- 毎朝、同じ条件で測る：HRVは測る時間の長さなどで値が変わる（Shaffer・Ginsberg 2017）
- 他人ではなく自分の過去と比べる：年齢や性別でも変わるため、自分の基準値を持つ（Shaffer・Ginsberg 2017）
- 下がった日は軽めに：HRVがはっきり下がった日は低強度か休みにする方法で、走速度がより伸びた（Kiviniemi ら 2007）
HRVにかかわる自律神経については交感神経と副交感神経、疲れがたまりすぎた状態はオーバートレーニング症候群の記事で解説しています。
HRVの試験に出るポイント
- HRVは心拍と心拍の間隔（IBI）のゆらぎ（Shaffer・Ginsberg 2017）
- 指標には時間領域・周波数領域・非線形がある（Shaffer・Ginsberg 2017）
- 24時間・短時間・超短時間の基準値は置きかえられない（Shaffer・Ginsberg 2017）
- 毎朝のHRVで強度を決めると、最高走速度がより伸びた（Kiviniemi ら 2007）
HRVのよくある質問
- QスマートウォッチのHRVは信用できますか？
- A
HRVは測る時間の長さや条件で値が変わるため、機器や測り方が違う値どうしを比べるのは注意が必要です（Shaffer・Ginsberg 2017）。同じ機器・同じ条件で、自分の変化を見るのに使うのがおすすめです。
- QHRVが低い日は休んだほうがいいですか？
- A
Kiviniemi ら（2007）では、HRVがはっきり下がった日に低強度か休みにする方法で、走速度がより伸びました。ただし、1日だけの小さな変化で判断せず、数日の流れを見ることが大切です。
- Q筋トレにもHRVは使えますか？
- A
紹介した研究はランニングで調べたものです。筋トレの強度をHRVで決める効果は、この研究からは言えません。
HRVの理解度チェック
- Q問題1：HRVとは何か。
A. 1分間の心拍数
B. 心拍と心拍の間隔のゆらぎ
C. 最大心拍数
D. 血圧の変動 - A
正解：B。心拍の間隔のゆらぎです（Shaffer・Ginsberg 2017）。
- Q問題2：Kiviniemi ら（2007）で、HRVがはっきり下がった日に選んだ練習はどれか。
A. 高強度
B. 低強度か休み
C. 2倍の量
D. 筋トレ - A
正解：B。低強度か休みにしました。
- Q問題3：HRVの基準値について正しいものはどれか。
A. 測る時間が違っても同じ
B. 24時間と5分の値は置きかえられない
C. 年齢で変わらない
D. 誰とでも比べられる - A
正解：B。測る時間の長さで基準値は置きかえられません（Shaffer・Ginsberg 2017）。
HRVの覚え方
心臓はメトロノームじゃない
ゆらぎ大 → 余裕あり → 高強度OK
ゆらぎ↓（基準より下 or 2日続けて↓）→ 軽め・休み
比べる相手は「昨日までの自分」HRVのまとめ
- HRVは心拍の間隔のゆらぎで、健康な心臓は一定ではない
- 測り方や年齢・性別で変わるため、自分の基準と比べる
- 毎朝のHRVで強度を調整すると、持久力がより伸びた研究がある
HRVの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Variability | ラテン語 variare（変わる） | 変わりやすさ、ゆらぎ |
| Interval | ラテン語 intervallum（壁と壁の間） | 間隔 |
| Autonomic | ギリシャ語 autos（自分）＋nomos（法則） | 自律の |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| HRV | えいちあーるぶい | 心拍変動、心拍の間隔のゆらぎ |
| 心拍間隔（IBI） | しんぱくかんかく | となりあう心拍の時間の間隔 |
| 時間領域 | じかんりょういき | 一定時間のばらつきの量で見る方法 |
| 周波数領域 | しゅうはすうりょういき | ゆらぎを周波数の帯に分けて見る方法 |
参考文献
- Shaffer F, Ginsberg JP. (2017) An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health 5: 258. doi:10.3389/fpubh.2017.00258
- Kiviniemi AM, Hautala AJ, Kinnunen H, Tulppo MP. (2007) Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements. European Journal of Applied Physiology 101(6): 743–751. doi:10.1007/s00421-007-0552-2
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