リバースフライ（Reverse Fly）

結論から言うと——

リバースフライは三角筋後部・菱形筋・僧帽筋中部〜下部を主に鍛える水平外転・肩甲骨内転の複合種目です。プッシュ系種目（ベンチプレス・ショルダープレス）に偏りがちなトレーニングプログラムにおいて、前後バランスの是正・肩関節の健康維持・姿勢改善に不可欠な種目です。「軽い重量しか扱えない地味な種目」という印象とは裏腹に、肩の傷害予防とパフォーマンス向上において科学的根拠の強い重要種目です。

語源

英語	意味
reverse	逆の・反対の
fly / flye	羽ばたく・広げる

「フライ（fly）」はダンベルフライのように腕を横に広げる動作を指します。通常のフライが胸の前で腕を閉じる動作（水平内転）であるのに対し、リバースフライはその逆方向（水平外転）に腕を広げる動作です。「逆向きのフライ」がそのまま名称になっています。

解説

通常のダンベルフライは「胸の前で腕を閉じる」動作です。リバースフライはそのまったく逆で「腕を後ろに広げる」動作です。

主に鍛えられるのは肩の後ろ側（三角筋後部）と背中の上部（菱形筋・僧帽筋）です。

イメージは「鳥が羽を後ろに広げて飛ぶ動作」です。

現代人はスマホ・パソコン・料理・運転など、ほとんどの日常動作が体の前側を使う動作です。その結果、肩が前に丸まる「猫背・巻き肩」が起きやすくなります。

リバースフライはその逆方向を鍛える種目なので、

• 猫背・巻き肩の改善
• 肩の前後バランスの是正
• 肩関節の傷害予防

これらすべてに効果的です。

「ベンチプレスばかりやっていたら肩が痛くなった」という経験がある方は、プッシュ系（押す動作）とプル系（引く動作）のバランスが崩れているサインかもしれません。リバースフライはそのバランスを取り戻す種目です。

主要な動員筋群

筋肉	役割	貢献度
三角筋後部（Posterior deltoid）	水平外転の主動筋	★★★★★
菱形筋（Rhomboids）	肩甲骨内転	★★★★☆
僧帽筋中部（Middle trapezius）	肩甲骨内転	★★★★☆
僧帽筋下部（Lower trapezius）	肩甲骨下制・内転	★★★☆☆
棘下筋・小円筋（Infraspinatus・Teres minor）	肩関節外旋	★★★☆☆
大円筋（Teres major）	補助的な水平外転	★★☆☆☆

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バリエーション別の特徴

リバースフライには複数のバリエーションがあり、それぞれ筋肉への刺激のかかり方が異なります。

バリエーション	主な特徴	推奨される場面
ベントオーバーリバースフライ（ダンベル）	最もスタンダード。重力方向への抵抗	三角筋後部の基本的な強化
インクラインベンチリバースフライ	体幹への負担が少ない。フォーム維持しやすい	初心者・腰痛持ちの方
ケーブルリバースフライ	水平面での一定張力。全可動域で負荷がかかる	筋肥大・筋連動の強化
マシンリバースフライ（ペックデッキ逆）	軌道固定・孤立しやすい	追い込み・初心者
フェイスプル	ロープを顔に向けて引く。外旋も加わる	肩の健康維持・傷害予防
バンドリバースフライ	軽負荷での高回数。ウォームアップに最適	アクティベーション種目

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三角筋後部が弱化しやすい理由

三角筋後部は日常動作でほとんど使われない筋肉のひとつです。

人間の日常動作の大部分は体の前方・下方に向かう動作（プッシュ・グリップ・タイピング）で構成されており、腕を後方に引く水平外転動作が含まれる場面は非常に少ないです。

さらにトレーニングにおいても、ベンチプレス・ショルダープレス・ダンベルフライなどプッシュ系種目が優先されがちで、三角筋後部を鍛えるプル系・水平外転種目は後回しにされやすい傾向があります。

この筋力アンバランスが肩の前方不安定性・インピンジメント・巻き肩の主要因となります。

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プッシュ・プルバランスとF:E比

スポーツ科学では肩の健康維持のためにフレクション（屈曲）：エクステンション（伸展）比やプッシュ：プル比の管理が重要とされています。

Hinterthür et al.（2019）は、プッシュ系種目に対してプル系種目の割合が低い選手ほど肩の傷害リスクが高いことを示しています。

推奨される比率：

• プッシュ：プル＝1：1〜1：2（プル系を多めにすることを推奨）
• 具体例：ベンチプレス3セットに対してリバースフライ・フェイスプル・ロウ系3〜6セット

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正しいフォームのポイント

リバースフライで最も重要なフォームのポイントは以下の通りです。

①肘の角度： 肘を軽く曲げた状態（約15〜20°の屈曲）を維持します。完全に伸ばすと肘関節への負担が増し、曲げすぎると上腕二頭筋・上腕三頭筋への負荷が増えて三角筋後部への刺激が減ります。

②肩甲骨の動き： 腕を後方に引く動作に合わせて肩甲骨を内側に寄せる（内転）動きを意識します。肩甲骨の動きがないと三角筋後部だけの孤立種目になり、菱形筋・僧帽筋中部への刺激が減ります。

③僧帽筋上部のトラップ： 重量が重すぎると僧帽筋上部（首から肩にかけての部分）が過剰に動員され、肩がすくんだ状態になります。肩を下げたまま（肩甲骨を下制した状態）で動作を行うことが重要です。

④可動域： 腕が床と水平になる位置（上腕が体幹と平行）まで引き上げることが目安です。それ以上無理に上げると僧帽筋上部への代償が増えます。

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重量設定について

リバースフライは他の種目と比べて非常に軽い重量から始めることが重要です。

三角筋後部は小さな筋肉で、日常的にほとんど使われていないため、最初から重い重量を扱おうとするとフォームが崩れて僧帽筋上部や菱形筋が代償動作をしてしまいます。

目安：

• ダンベルベントオーバーリバースフライ：ベンチプレスの重量の5〜10%以下から開始
• 15〜20回が適切なフォームで行える重量からスタート
• 肩甲骨の動きと三角筋後部の収縮感覚を優先する

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肩関節の健康維持における役割

リバースフライ・フェイスプルなどの後部三角筋・外旋筋群強化は、肩関節の動的安定性を高めます。

特に回旋筋腱板（ローテーターカフ）の棘下筋・小円筋は水平外転・外旋動作で強く活性化されるため、リバースフライは回旋筋腱板の間接的な強化にも貢献します。

Cools et al.（2007）は、三角筋後部・外旋筋群の強化が肩峰下インピンジメントの予防・改善に有効であることを示しています。

豆知識

🦅 「後ろを鍛えないと前が死ぬ」 ベンチプレスで肩を痛める選手の多くに共通するのが三角筋後部・外旋筋群の弱さです。プッシュ系種目で肩関節を安全に動かすためには、拮抗する後部の筋群が十分に機能している必要があります。「押す力を強くしたければ、引く筋肉を鍛えよ」は筋トレの重要な格言です。

💻 デスクワーカーの救世主 1日8時間パソコンを打ち続けると、肩が前に丸まる「プロトラクション（肩甲骨外転）」が慢性化します。リバースフライはこの逆方向（肩甲骨内転）を強化するため、デスクワーカーの姿勢改善・肩こり軽減に直接的に効果があります。

🏊 水泳選手に必須の種目 水泳のクロール・バタフライは水を後方に押し出す強力なプッシュ動作ですが、リカバリー（腕を前に戻す動作）で三角筋後部が重要な役割を担います。多くのスイマーがリバースフライをドライランドトレーニングに組み込んでいます。

🎯 「フェイスプル」との違い フェイスプルはリバースフライに外旋動作を加えた種目で、回旋筋腱板（特に棘下筋・小円筋）への刺激がより強くなります。リバースフライが「三角筋後部・菱形筋」、フェイスプルが「三角筋後部・外旋筋群・回旋筋腱板」への刺激という使い分けが一般的です。

関連論文

1. Cools et al.（2007） 「Rehabilitation of Scapular Muscle Balance: Which Exercises to Prescribe?」 American Journal of Sports Medicine

三角筋後部・外旋筋群の強化が肩峰下インピンジメントの予防・改善に有効であることを示し、リバースフライ・フェイスプルなどの種目を推奨しています。

2. Hinterthür et al.（2019） 「Push-to-pull ratio and shoulder injury risk in overhead athletes」 Journal of Shoulder and Elbow Surgery

プッシュ系種目に対してプル系種目の割合が低い選手ほど肩の傷害リスクが高いことを示し、プル系・水平外転種目の重要性を実証しています。

3. Schoenfeld et al.（2020） 「Upper body muscle activation during variations of the push-up and pull-up exercises」 Journal of Human Kinetics

プッシュ系・プル系種目における上半身筋群の活性化パターンを分析し、三角筋後部の選択的強化にはリバースフライ系種目が最も有効であることを示しています。

4. Reinold et al.（2009） 「Electromyographic Analysis of the Rotator Cuff and Deltoid Musculature During Common Shoulder External Rotation Exercises」 Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy

リバースフライ・フェイスプル・サイドライイング外旋などの種目における回旋筋腱板・三角筋後部のEMG活性を比較し、各種目の特性を明らかにしています。

よくある質問

理解度チェック

問題1．リバースフライの主動筋はどれですか？

a) 三角筋前部 b) 三角筋後部 c) 大胸筋 d) 僧帽筋上部

→ 正解：b） リバースフライは水平外転動作を主とし、三角筋後部が主動筋として最も強く動員されます。

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問題2．リバースフライで肩甲骨はどの方向に動きますか？

a) 外転（外側に広がる） b) 挙上（上に上がる） c) 内転（内側に寄る） d) 前傾（前に倒れる）

→ 正解：c） リバースフライでは腕を後方に引く動作に合わせて肩甲骨が内側に寄る「内転」が起こります。菱形筋・僧帽筋中部がこの動きを担います。

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問題3．インクラインベンチリバースフライがベントオーバーより初心者に向いている主な理由はどれですか？

a) より重い重量を扱えるから b) 体幹への負担がなく三角筋後部の収縮に集中しやすいから c) 三角筋後部のEMGが高いから d) 肩甲骨の可動域が広がるから

→ 正解：b） インクラインベンチに伏せた状態では体幹安定・ヒップヒンジの維持が不要なため、フォームを維持しやすく三角筋後部への意識を集中できます。

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問題4．リバースフライで重量が重すぎると代償的に過剰動員される筋肉はどれですか？

a) 三角筋前部 b) 僧帽筋上部 c) 大胸筋 d) 前鋸筋

→ 正解：b） 重量が重すぎると肩がすくむ形で僧帽筋上部が代償的に動員されます。肩を下げたまま（肩甲骨を下制した状態）で動作することが重要です。

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問題5．プッシュ系種目に対するプル系種目の推奨比率として正しいものはどれですか？

a) 2：1（プッシュを多めに） b) 1：1〜1：2（プル系を同等または多めに） c) 3：1（プッシュを多めに） d) 比率に関係なく、総ボリュームが同じなら問題ない

→ 正解：b） 肩の健康維持のためにプッシュ：プル＝1：1〜1：2（プル系を同等または多めに）が推奨されます。

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問題6．フェイスプルがリバースフライより肩の健康維持に包括的とされる理由はどれですか？

a) より重い重量を扱えるから b) 水平外転に加えて肩関節の外旋動作が含まれ、回旋筋腱板にも刺激が入るから c) 僧帽筋上部への刺激が大きいから d) 三角筋前部を鍛えられるから

→ 正解：b） フェイスプルは水平外転に外旋動作が加わるため、リバースフライよりも棘下筋・小円筋（回旋筋腱板）への刺激が強くなります。

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問題7．三角筋後部のトレーニングに推奨される回数・セット数として最も適切なものはどれですか？

a) 3〜5回×5セット（最大筋力向上） b) 8〜10回×3セット（中程度） c) 15〜20回×3〜4セット（高回数） d) 30回以上×2セット（超高回数）

→ 正解：c） 三角筋後部は遅筋線維の割合が比較的高く、高回数・高TUTでのトレーニングへの反応が良いとされています。15〜20回×3〜4セットが推奨されます。

覚え方

リバースフライの動作の覚え方

「通常のフライは前で閉じる、リバースは後ろに広げる」 名前の通り「逆方向のフライ」です

主動筋の覚え方

「後ろに広げる＝後部三角筋・菱形筋・僧帽筋中部の三兄弟」

フォームのポイントの覚え方

「肘は少し曲げ、肩は下げ、肩甲骨は寄せる」 この3点を守るだけでフォームの8割は完成します

プッシュ・プル比率の覚え方

「押す1に対して引くは1〜2。引き算で肩を守る」

まとめ

• リバースフライは三角筋後部・菱形筋・僧帽筋中部〜下部を鍛える水平外転・肩甲骨内転の複合種目で、プッシュ系に偏りがちなプログラムの前後バランスを是正する不可欠な種目です
• 重量よりもフォーム（肘の角度・肩甲骨の内転・僧帽筋上部の抑制）を優先し、15〜20回で丁寧に収縮感覚をつかむことが三角筋後部への最大の刺激につながります
• プッシュ：プル＝1：1〜1：2の比率を維持し、リバースフライ・フェイスプルをプログラムに組み込むことが肩関節の長期的な健康維持・傷害予防・パフォーマンス向上の科学的根拠に基づいたアプローチです

必須用語リスト

用語	読み	意味
三角筋後部	さんかくきんこうぶ	肩の後ろ側の筋肉。水平外転の主動筋です
菱形筋	りょうけいきん	肩甲骨内転を担う背中上部の筋肉です
僧帽筋中部	そうぼうきんちゅうぶ	肩甲骨内転に関与する僧帽筋の中央部です
僧帽筋下部	そうぼうきんかぶ	肩甲骨下制・内転に関与する僧帽筋の下部です
水平外転	すいへいがいてん	腕を横に広げる動作。リバースフライの主動作です
肩甲骨内転	けんこうこつないてん	肩甲骨が内側に寄る動作です
肩甲骨下制	けんこうこつかせい	肩甲骨が下方向に下がる動作です
回旋筋腱板	かいせんきんけんばん	肩関節を安定させる深層筋群（ローテーターカフ）です
棘下筋	きょくかきん	肩関節外旋を担う回旋筋腱板の筋肉です
小円筋	しょうえんきん	肩関節外旋を担う回旋筋腱板の筋肉です
フェイスプル	ふぇいすぷる	外旋を加えたリバースフライの発展種目です
水平外転	すいへいがいてん	腕を体の後方に水平に引く動作です
肩峰下インピンジメント	けんぽうかいんぴんじめんと	肩腱板が肩峰に挟まれる障害。プッシュ偏重が一因です
プロトラクション	ぷろとらくしょん	肩甲骨が外側に開く動作。巻き肩の状態です
ベントオーバー	べんとおーばー	上体を前傾させた姿勢でのトレーニング姿勢です
テンションタイム（TUT）	てんしょんたいむ	筋肉が張力を発揮している時間の長さです
プッシュ：プル比	ぷっしゅぷるひ	押す種目と引く種目のボリューム比率。1：1〜1：2が推奨されます