グリップの種類（Grip Types）

結論から言うと——

グリップの種類は「どの筋肉に効かせるか」と「どれだけ重量を保持できるか」の両方を左右します。同じ種目でもグリップを変えるだけで主動筋が変わることがあり、トレーニングの質を大きく変える見落とされがちな要素です。

語源

語	原語	意味
Supinated	ラテン語 supinus	上向きの・仰向けの
Pronated	ラテン語 pronus	下向きの・うつ伏せの
Neutral	ラテン語 neutralis	どちらでもない・中間の
Hook	英語 hook	鉤・引っかける

グリップの名前は「手のひらの向き」または「握り方の形」から来ています。

解説

バーベルやダンベルを握るとき、手のひらをどっちに向けるかで名前が変わります。

🍜 手のひらが上向き（スープのお椀を持つ）→ スピネイティッド
🌍 手のひらが下向き（地面に手をつく）→ プロネイティッド
🤝 手のひらが内向き（握手する）→ ニュートラル

この3つが基本です。同じ「引く」動作でも、どの握り方をするかで肘の角度・前腕の向き・使われる筋肉が変わります。

4種類のグリップ一覧

グリップ名	別名	手のひらの向き	前腕の動作
スピネイティッドグリップ	アンダーハンド・逆手	上向き	回外（Supination）
プロネイティッドグリップ	オーバーハンド・順手	下向き	回内（Pronation）
ニュートラルグリップ	パラレルグリップ	内側向き	中間位
フックグリップ	—	下向き＋親指固定	回内（変形）

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スピネイティッドグリップ（Supinated Grip）

手のひらが上を向く握り方。前腕が回外した状態でバーを握ります。

特徴：

• 上腕二頭筋の活性化が最も高くなる（回外位で二頭筋が最大収縮しやすい）
• バイセプスカールで最もポピュラーな握り方
• チンアップ（逆手懸垂）でも使用し、プルアップより二頭筋の関与が大きい

代表種目： バイセプスカール、チンアップ、アンダーハンドロウ

なぜ二頭筋に効くのか： 上腕二頭筋は肘の屈曲だけでなく前腕の回外も担います。スピネイティッドグリップでは回外位が維持されるため、二頭筋が解剖学的に最も力を発揮しやすい状態になります。

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プロネイティッドグリップ（Pronated Grip）

**手のひらが下を向く握り方。**前腕が回内した状態でバーを握ります。

特徴：

• 上腕二頭筋の関与が減り、上腕筋・腕橈骨筋の比率が高まる
• 背中の種目（プルアップ・ベントオーバーロウ）で広背筋への意識が高めやすい
• デッドリフトのスタンダードな握り方

代表種目： プルアップ（順手懸垂）、ベントオーバーロウ、デッドリフト、ラットプルダウン

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ニュートラルグリップ（Neutral Grip）

手のひらが内側を向く握り方。前腕が回内・回外の中間位にある状態です。

特徴：

• 手首・肘関節への負担が最も少ない（解剖学的に自然な位置）
• 肩関節への負担が軽減されるため、肩を痛めている場合に有効
• ハンマーカールでは上腕筋・腕橈骨筋への刺激が強くなる

代表種目： ハンマーカール、ニュートラルグリップチンアップ、一部のダンベルロウ、ケーブルロウ（ロープアタッチメント）

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フックグリップ（Hook Grip）

プロネイティッドグリップの変形。親指をバーに巻きつけ、その上から人差し指・中指で親指ごと握り込む握り方。

特徴：

• 握力に頼らずバーを保持できるため、高重量でのリフトに有効
• オリンピックリフティング（スナッチ・クリーン）で標準的に使用される
• 親指に強い圧力がかかるため、慣れるまで痛みを伴う
• テーピングで親指を保護するのが一般的

代表種目： スナッチ、クリーン、デッドリフト（高重量時）

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オルタネイトグリップ（補足）

厳密には「グリップの種類」というより「持ち方のバリエーション」ですが、NSCA試験でも登場するため補足します。

片手をスピネイティッド、もう片手をプロネイティッドにする持ち方。デッドリフトの高重量時に使用され、バーが転がりにくくなるため保持力が高まります。ただし左右非対称の負荷がかかるため、長期的には体の歪みに注意が必要です。

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グリップ幅（Width）との組み合わせ

グリップの「種類」に加えて「幅」も重要です。

幅	特徴	代表種目
ナローグリップ	肘が閉じる・三頭筋・内側の筋への刺激が強まる	ナローベンチプレス、クローズグリップチンアップ
ミディアムグリップ	標準。バランスよく主動筋に入る	ベンチプレス（肩幅+少し広め）
ワイドグリップ	肘が開く・外側の筋への刺激が変化する	ワイドプルアップ、ワイドスクワット

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トレーニングへの応用

目的別の選び方：

目的	推奨グリップ	理由
上腕二頭筋を最大化したい	スピネイティッド	回外位で二頭筋が最も活性化
広背筋に集中したい	プロネイティッド	二頭筋の関与を減らして背中に意識を向けやすい
肘・肩の負担を減らしたい	ニュートラル	関節への負担が最小
高重量を保持したい	フック／オルタネイト	握力の限界を超えた保持力

豆知識

🏋️ チンアップとプルアップ——グリップが変えること

チンアップ（スピネイティッド）とプルアップ（プロネイティッド）は同じ「懸垂」ですが、グリップが変わるだけで使われる筋肉の比率が変わります。チンアップは上腕二頭筋の関与が大きく、プルアップは広背筋の純粋な収縮を引き出しやすい——これはNSCA試験でも問われる知識です。

💡 「逆手でカールしたら効く」の科学的理由

スピネイティッドグリップでバイセプスカールをすると「いつもより効く」と感じるのは錯覚ではありません。上腕二頭筋は前腕の回外筋でもあるため、回外位（スピネイティッド）を保つだけで二頭筋はすでに等尺性収縮を行っています。そこに屈曲動作が加わるため、二頭筋への総刺激が最大化されます。

⚡ フックグリップの「痛み慣れ」期間

フックグリップを初めて使うと親指が非常に痛く感じます。これは親指の皮膚と骨膜への圧迫によるもので、一般的に2〜4週間で慣れるとされています。オリンピックリフターはテーピングで保護しながらこの期間を乗り越えます。慣れた後は握力の限界を大幅に超えた重量を扱えるようになります。

関連論文

① Lusk et al.（2010） “Grip-Width and Forearm Orientation Effects on Muscle Activity During the Lat Pull-Down”

ラットプルダウンにおけるグリップ幅と前腕の向き（プロネイティッド vs スピネイティッド）が筋電図活動に与える影響を検証。グリップの種類によって広背筋・二頭筋・後三角筋への活性化が有意に変化することを示した。

② Lehman（2005） “The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press”

ベンチプレスにおける前腕の回内・回外がEMG活動に与える影響を分析。グリップの向きが大胸筋・三頭筋の活性化パターンを変化させることを報告。

③ Fenwick et al.（2009） 懸垂（チンアップ・プルアップ）の違いを筋電図で比較。スピネイティッドグリップ（チンアップ）では上腕二頭筋の活性化がプロネイティッド（プルアップ）より有意に高いことを確認。

よくある質問

理解度チェック

問1. 手のひらが上を向く握り方はどれか。

A. プロネイティッドグリップ　
B. ニュートラルグリップ　
C. スピネイティッドグリップ　
D. フックグリップ

答え：C　スピネイティッドグリップ 前腕が回外（スピネイション）した状態。スープのお椀を持つイメージ。上腕二頭筋の活性化が最も高くなる。

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問2. チンアップとプルアップの違いとして正しいのはどれか。

A. チンアップはプロネイティッド、プルアップはスピネイティッド　
B. チンアップはスピネイティッドで二頭筋の関与が大きい、プルアップはプロネイティッドで広背筋の純粋な収縮を引き出しやすい　
C. グリップの違いは筋活動に影響しない　
D. どちらも同じ筋肉を同じ比率で使う

答え：B チンアップ（逆手・スピネイティッド）は上腕二頭筋の関与が大きく、プルアップ（順手・プロネイティッド）は広背筋への意識を高めやすい。NSCA頻出。

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問3. 関節への負担が最も少ないグリップはどれか。

A. スピネイティッド　
B. プロネイティッド　
C. ニュートラル　
D. フックグリップ

答え：C　ニュートラルグリップ 前腕が回内・回外の中間位にあり、手首・肘・肩関節への負担が解剖学的に最小になる。

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問4. フックグリップの説明として正しいのはどれか。

A. 手のひらを上に向けて握る　
B. 親指をバーに巻き、その上から指で握り込む　
C. 両手を異なる方向に向けて握る　
D. 小指側でバーを支える握り方

答え：B　親指をバーに巻き、その上から指で握り込む 握力に頼らずバーを保持でき、オリンピックリフティングで標準的に使用される。慣れるまで親指に痛みを伴う。

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問5. オルタネイトグリップの主な使用目的はどれか。

A. 上腕二頭筋への刺激を最大化する　
B. 高重量デッドリフト時のバー保持力を高める　
C. 肩関節への負担を減らす　
D. 前腕の回外を促進する

答え：B　高重量デッドリフト時のバー保持力を高める 片手ずつ逆方向に握ることでバーが転がりにくくなる。左右非対称の負荷がかかる点に注意。

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問6. ハンマーカールで使用されるグリップはどれか。

A. スピネイティッド　
B. プロネイティッド　
C. ニュートラル　
D. フックグリップ

答え：C　ニュートラルグリップ 手のひらが内側を向く中間位。上腕筋・腕橈骨筋への刺激が強まり、バイセプスカール（スピネイティッド）との使い分けが重要。

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問7. スピネイティッドグリップでバイセプスカールが最も効果的な理由はどれか。

A. 前腕が長くなりモーメントアームが増すから　
B. 上腕二頭筋が回外筋も兼ねており、回外位で最大収縮しやすいから　
C. 握力が最も強くなるから　
D. 僧帽筋への負担が減るから

答え：B　上腕二頭筋が回外筋も兼ねており、回外位で最大収縮しやすいから 二頭筋は屈曲＋回外の複合機能を持つ。スピネイティッドグリップを保つだけで等尺性収縮が生じ、屈曲動作と合わさって最大刺激になる。

覚え方

グリップの記憶術

スピネイティッド ＝ Supination（回外）
　→「スープを運ぶ手」🍜 ＝ 手のひら上向き

プロネイティッド ＝ Pronation（回内）
　→「地面に伏せる（Prone）」🌍 ＝ 手のひら下向き

ニュートラル ＝ Neutral（中間）
　→「握手する手」🤝 ＝ 手のひら内向き

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📌 グリップ×種目の早見表

バイセプスカール　　→　スピネイティッド（二頭筋最大化）
ハンマーカール　　　→　ニュートラル（上腕筋・腕橈骨筋）
チンアップ　　　　　→　スピネイティッド（二頭筋の関与大）
プルアップ　　　　　→　プロネイティッド（広背筋に集中）
デッドリフト（通常）→　プロネイティッド
デッドリフト（高重量）→ フックまたはオルタネイト

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⚡ NSCA頻出まとめ

回外（Supination）　＝　スピネイティッド　＝　手のひら上
回内（Pronation）　 ＝　プロネイティッド　＝　手のひら下
中間位　　　　　　　＝　ニュートラル　　　＝　手のひら内

まとめ

• グリップの種類は手のひらの向き（回外・回内・中間）によって決まり、同じ種目でも使われる筋肉の比率を大きく変える
• スピネイティッド＝二頭筋最大化、プロネイティッド＝広背筋集中、ニュートラル＝関節負担最小、フック＝高重量保持という目的別の使い分けが重要
• チンアップとプルアップのグリップ差による筋活動の違いはNSCA試験頻出——「逆手か順手か」で主に鍛えられる筋肉が変わることを押さえておく

必須用語リスト

用語	読み	意味
スピネイティッドグリップ	—	手のひらが上を向く握り方。前腕回外位
プロネイティッドグリップ	—	手のひらが下を向く握り方。前腕回内位
ニュートラルグリップ	—	手のひらが内側を向く握り方。前腕中間位
フックグリップ	—	親指をバーに巻き、指で握り込む握り方
オルタネイトグリップ	—	左右の手を逆方向に向けて握る持ち方
回外（スピネイション）	かいがい	前腕を外側に回転させ手のひらを上に向ける動作
回内（プロネイション）	かいない	前腕を内側に回転させ手のひらを下に向ける動作
上腕二頭筋	じょうわんにとうきん	肘の屈曲＋前腕の回外を担う筋肉
上腕筋	じょうわんきん	肘の屈曲を担う筋肉。グリップに関わらず働く
腕橈骨筋	わんとうこつきん	前腕中間位での屈曲に関与する筋肉
チンアップ	—	スピネイティッドグリップで行う懸垂
プルアップ	—	プロネイティッドグリップで行う懸垂
等尺性収縮	とうしゃくせいしゅうしゅく	筋肉の長さが変わらずに力を発揮する収縮