ビタミン（Vitamins）― 脂溶性と水溶性の全体像

vitamins 栄養学
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ビタミンは体の働きを助ける「潤滑油」のような存在です。エネルギーになるわけではありませんが、ないと体の機能がうまく回らなくなる必須の微量栄養素です。

全13種類あり、大きく2つに分けられます。

脂溶性ビタミン（4種類）は油に溶けて体に蓄積されます。「ADEK（アデック）」と覚えましょう。

水溶性ビタミン（9種類）は水に溶けて余分は尿で排出されます。毎日補給が必要です。

たとえるなら、脂溶性は「充電池（貯めておける）」、水溶性は「使い捨て電池（毎日補給が必要）」のようなイメージです。

語源

語意味
Vitamin（ラテン語 vita＋amine）生命＋アミン＝生命に必要なアミン化合物
Fat-soluble脂質に溶ける
Water-soluble水に溶ける
Coenzyme（補酵素）酵素の働きを助ける有機化合物
Antioxidant（抗酸化物質）酸化ストレスを防ぐ化合物

解説

ビタミンとは、生体の正常な機能維持に微量で必要な有機化合物のうち、体内で合成できないか合成量が不十分で食事から摂取しなければならないものの総称です。エネルギー産生には直接関与しませんが、酵素の補酵素・抗酸化物質・ホルモン様物質として広範な生理機能を調節します。

ビタミンの全体像

分類種類数特徴代表例
脂溶性4種類脂質に溶ける・体内蓄積・過剰注意A・D・E・K
水溶性9種類水に溶ける・尿排出・毎日補給必要C・B群8種

脂溶性ビタミン（ADEK）の詳細

ビタミンA（レチノール）

項目内容
主な機能視覚（ロドプシン合成）・皮膚・粘膜の維持・免疫機能・細胞分化
欠乏症夜盲症・皮膚乾燥・免疫低下
過剰症頭痛・肝障害・催奇形性（妊娠中特に注意）
主な食事源レバー・うなぎ・卵・乳製品・緑黄色野菜（β-カロテンとして）
トレーニング関連筋肉・骨の成長・細胞修復に関与

β-カロテン（緑黄色野菜に多い）は体内でビタミンAに変換されるプロビタミンA。過剰摂取による毒性はレチノール型と比べて低い。

ビタミンD（コレカルシフェロール）

項目内容
主な機能カルシウム・リン吸収促進・骨維持・速筋機能・免疫・テストステロン産生
欠乏症くる病（小児）・骨軟化症（成人）・骨粗鬆症・筋力低下
過剰症高カルシウム血症・腎障害
主な食事源サケ・サバ・イワシ・卵黄・UV照射キノコ
特記事項皮膚でUVBにより合成可能

ビタミンE（トコフェロール）

項目内容
主な機能強力な抗酸化作用・細胞膜の脂質酸化防止・免疫機能・血管保護
欠乏症溶血性貧血・神経障害・筋力低下（まれ）
過剰症出血リスク（ビタミンKと拮抗）・比較的毒性は低い
主な食事源植物油・ナッツ・種子・アボカド・小麦胚芽
トレーニング関連運動による酸化ストレスの軽減・筋肉の細胞膜保護

ビタミンK（フィロキノン・メナキノン）

項目内容
主な機能血液凝固因子の活性化・骨タンパク質（オステオカルシン）の活性化・カルシウムの骨への定着
欠乏症出血傾向・骨密度低下
過剰症天然型では毒性低い。ワルファリン服用者は注意
主な食事源納豆（K2が豊富）・緑葉野菜・ブロッコリー
トレーニング関連骨密度維持・骨折予防
種類特徴
K1（フィロキノン）植物由来・血液凝固に主に関与
K2（メナキノン）発酵食品・腸内細菌由来・骨代謝に重要

水溶性ビタミンの詳細

ビタミンC（アスコルビン酸）

項目内容
主な機能コラーゲン合成・強力な抗酸化作用・鉄の吸収促進・免疫強化
欠乏症壊血病（コラーゲン合成障害・出血・歯肉炎）
過剰症下痢・腎結石（大量摂取時）。水溶性のため比較的安全
主な食事源パプリカ・ブロッコリー・キウイ・柑橘類・いちご
トレーニング関連運動後の酸化ストレス軽減・腱・靭帯のコラーゲン維持

ビタミンB群（8種類）

① ビタミンB1（チアミン）

機能糖質代謝の補酵素（ピルビン酸脱水素酵素）・神経機能
欠乏症脚気・ウェルニッケ脳症
食事源豚肉・全粒穀物・豆類
トレーニング糖質をエネルギーに変換する際に必須

② ビタミンB2（リボフラビン）

機能エネルギー代謝の補酵素（FAD・FMN）・酸化還元反応
欠乏症口角炎・舌炎・皮膚炎
食事源レバー・牛乳・卵・納豆
トレーニングATP産生の電子伝達系に必須

③ ビタミンB3（ナイアシン）

機能エネルギー代謝の補酵素（NAD・NADP）・DNA修復・脂質代謝
欠乏症ペラグラ（皮膚炎・下痢・認知症）
食事源肉・魚・ナッツ・全粒穀物
トレーニング解糖系・クエン酸回路・電子伝達系すべてに関与

④ ビタミンB5（パントテン酸）

機能コエンザイムA（CoA）の構成成分・脂質・糖質・タンパク質代謝
欠乏症疲労・しびれ（まれ）
食事源広く食品に含まれる（パント＝ギリシャ語で「どこにでも」）
トレーニングアセチルCoAを介したエネルギー代謝に必須

⑤ ビタミンB6（ピリドキシン）

機能アミノ酸代謝の補酵素・神経伝達物質合成・ヘモグロビン合成
欠乏症皮膚炎・口内炎・貧血・神経障害
食事源鶏肉・魚・バナナ・じゃがいも
トレーニングタンパク質摂取量が多いほど需要が増加する

⑥ ビタミンB7（ビオチン）

機能脂質合成・糖新生の補酵素・細胞増殖
欠乏症皮膚炎・脱毛（生卵白の過剰摂取で起きやすい）
食事源卵黄・レバー・ナッツ・腸内細菌でも合成
特記事項生卵白のアビジンがビオチン吸収を阻害する

⑦ ビタミンB9（葉酸）

機能DNA合成・細胞分裂・赤血球形成・ホモシステイン代謝
欠乏症巨赤芽球性貧血・神経管閉鎖障害（妊娠初期に特に重要）
食事源緑葉野菜・豆類・レバー・アスパラガス
トレーニング赤血球形成を介した酸素運搬能力に関与

⑧ ビタミンB12（コバラミン）

機能DNA合成・神経髄鞘の維持・赤血球形成・ホモシステイン代謝
欠乏症悪性貧血・神経障害・認知機能低下
食事源肉・魚・貝・乳製品・卵（植物性食品にはほぼ含まれない）
特記事項ビーガン・菜食主義者は特に不足しやすい

脂溶性 vs 水溶性の比較

項目脂溶性（ADEK）水溶性（C・B群）
溶解性脂質に溶ける水に溶ける
体内蓄積肝臓・脂肪組織に蓄積蓄積しにくい・尿で排出
過剰摂取毒性リスクあり（特にA・D）比較的安全（ただし大量は注意）
補給頻度毎日厳密でなくてもよい毎日摂取が理想
吸収脂質と一緒で吸収↑食事のタイミングは比較的問わない
熱安定性比較的安定熱・光・空気に不安定（特にC）

トレーニングと特に関係が深いビタミン

ビタミントレーニングとの関係
B1糖質エネルギー変換。高強度トレーニングで需要増加
B2電子伝達系・ATP産生。有酸素運動で特に重要
B3NAD合成。エネルギー代謝全般に必須
B6タンパク質代謝。高タンパク食摂取者は特に必要
B12赤血球形成・神経機能。持久系アスリートに重要
Cコラーゲン合成・抗酸化。腱・靭帯の保護
D速筋維持・テストステロン・骨密度
E酸化ストレス軽減・細胞膜保護
K骨密度維持・疲労骨折予防

豆知識

「ビタミンBは全部まとめてB群」の理由

ビタミンBは番号が飛んでいます（B1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12）。もともとB4・B8・B10・B11なども発見されていましたが、後の研究で「ビタミンの条件を満たさない」と判明し除外されました。現在のB群8種が残った経緯があります。

ビタミンCは「体内合成できる動物の方が少ない」

ほとんどの動物はビタミンCを体内合成できますが、ヒト・サル・モルモット・一部の魚類は合成酵素を持たず食事から摂取必須です。進化の過程で遺伝子が壊れたためと考えられています。

納豆はビタミンK2の宝庫

納豆100gには約800〜900 μgのビタミンK2（メナキノン-7）が含まれており、これは成人の推奨摂取量（150 μg/日）の約5〜6日分に相当します。ビタミンK2は骨密度維持・動脈石灰化防止に重要で、筋トレと骨密度管理の観点からも納豆は優れた食品です。

関連論文

① Carr & Maggini (2017) — ビタミンCと免疫

Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.

ビタミンCの免疫機能への多面的な関与を体系化したレビュー。激しい運動後の免疫低下（オープンウィンドウ現象）に対するビタミンCの保護効果も論じている。

② van der Beek EJ. (1991) — B群ビタミンとスポーツパフォーマンス

van der Beek EJ. Vitamin supplementation and physical exercise performance. Journal of Sports Sciences, 9(sup1), 77–90.

B群ビタミン（B1・B2・B6等）の欠乏がエネルギー代謝・持久力パフォーマンスに悪影響を与えることを示したレビュー。

③ Pilz et al. (2011) — ビタミンDとテストステロン

Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(3), 223–225.

ビタミンDサプリ摂取によるテストステロン濃度の有意な上昇を示したRCT。

よくある質問

Q
脂溶性ビタミンはどれですか？簡単な覚え方はありますか？
A

脂溶性ビタミンはA・D・E・Kの4種類です。「ADEK（アデック）」と覚えると便利です。残り全部（ビタミンCとB群8種）が水溶性です。

Q
ビタミンを食事だけで摂ることは難しいですか？
A

バランスの取れた食事を摂っていれば多くのビタミンは充足できます。ただしビタミンD（日照不足）・B12（ビーガン）・葉酸（妊娠中）は特定の条件下で不足しやすく、サプリでの補充が推奨されるケースがあります。

Q
マルチビタミンサプリは必要ですか？
A

食事が偏っている・特定のビタミンが不足していると判断できる場合には有効です。ただし脂溶性ビタミン（特にA・D）は過剰摂取のリスクがあるため、必要量を超えた高用量サプリの長期摂取には注意が必要です。

Q
ビタミンCは大量に摂取しても安全ですか？
A

水溶性のため余分は尿で排出されます。ただし1日2,000 mg以上の大量摂取では下痢・消化器系の不快感・腎結石のリスクが報告されています。上限摂取量は2,000 mg/日とされています。

Q
ビーガンが特に注意すべきビタミンはどれですか？
A

ビタミンB12が最も重要です。B12は動物性食品にしか実質的に含まれないため、ビーガンはサプリか強化食品での補充が必須です。ビタミンDも食事源が魚・卵中心のため不足しやすく注意が必要です。

Q
調理でビタミンは失われますか？
A

水溶性ビタミン（特にC・B1）は熱・水・光に不安定で調理で失われやすいです。電子レンジや蒸し料理は栄養損失が少ない調理法です。脂溶性ビタミンは比較的熱に安定していますが長時間の加熱は避けた方が良いでしょう。

理解度チェック

問題1 水溶性ビタミンに分類されるものはどれか。

A. ビタミンA
B. ビタミンD
C. ビタミンC
D. ビタミンK

正解：C 水溶性＝ビタミンC＋B群8種。脂溶性＝ADEK（アデック）の4種。

問題2 脂溶性ビタミンの特徴として正しいものはどれか。

A. 余分は尿で排出される
B. 毎日補給が必須である
C. 肝臓・脂肪組織に蓄積し過剰摂取で毒性リスクがある
D. 水に溶けやすく体に蓄積しにくい

正解：C 脂溶性ビタミンは体内蓄積→過剰摂取で毒性リスク（特にA・D）。水溶性は尿排出で比較的安全。

問題3 糖質代謝の補酵素として機能し、欠乏すると脚気を引き起こすビタミンはどれか。

A. ビタミンB2
B. ビタミンB1
C. ビタミンB6
D. ビタミンB12

正解：B ビタミンB1（チアミン）はピルビン酸脱水素酵素の補酵素。欠乏→糖質代謝障害→脚気・ウェルニッケ脳症。

問題4 コラーゲン合成に不可欠で、欠乏すると壊血病を引き起こすビタミンはどれか。

A. ビタミンA
B. ビタミンE
C. ビタミンC
D. ビタミンK

正解：C ビタミンC（アスコルビン酸）はプロリン水酸化酵素の補酵素。欠乏→コラーゲン合成障害→壊血病。

問題5 血液凝固因子の活性化に関与し、ワルファリン服用者が摂取量に注意すべきビタミンはどれか。

A. ビタミンA
B. ビタミンB12
C. ビタミンE
D. ビタミンK

正解：D ビタミンKは凝固因子（Ⅱ・Ⅶ・Ⅸ・Ⅹ）の活性化に必須。ワルファリンはビタミンKの働きを阻害する抗凝固薬。

問題6 ビーガン（完全菜食主義者）が最も不足しやすいビタミンはどれか。

A. ビタミンC
B. ビタミンB1
C. ビタミンB12
D. ビタミンE

正解：C B12は動物性食品にのみ実質的に含まれる。ビーガンはサプリ・強化食品での補充が必須。

問題7 アミノ酸代謝の補酵素として機能し、タンパク質摂取量が多いほど需要が増加するビタミンはどれか。

A. ビタミンB1
B. ビタミンB2
C. ビタミンB6
D. ビタミンB9

正解：C B6（ピリドキシン）はアミノ基転移酵素の補酵素。高タンパク食のアスリートは特に需要が増加する。

覚え方

脂溶性ビタミンを覚える

脂溶性　＝　「ADEK（アデック）」
A・D・E・K の4つだけ

残り全部（C＋B群8種）が水溶性

主要な欠乏症を覚える

A　→　夜盲症（暗いと見えなくなる）
B1　→　脚気（足がむくむ・神経障害）
B3　→　ペラグラ（3D：皮膚炎・下痢・認知症）
B9　→　巨赤芽球性貧血・神経管閉鎖障害
B12　→　悪性貧血（菜食主義者に多い）
C　→　壊血病（コラーゲン崩壊・出血）
D　→　くる病・骨軟化症
K　→　出血傾向・骨密度低下

B群8種の覚え方

B1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12
（B4・B8・B10・B11は除外された）

「一（1）、二（2）、三（3）、五（5）、六（6）、七（7）、
　九（9）、十二（12）」
飛んでいる番号に注意

水溶性ビタミンの特徴を覚える

水溶性　→　「水に流れる・毎日補給」
脂溶性　→　「油に溜まる・貯金できる・貯めすぎ注意」

まとめ

  • ビタミンは全13種類で脂溶性4種（ADEK）と水溶性9種（C・B群）に分類される。
  • 脂溶性は体内蓄積・過剰注意、水溶性は尿排出・毎日補給が基本 トレーニングではB群（エネルギー代謝・タンパク質代謝）・C（コラーゲン・抗酸化）・D（速筋・骨・テストステロン）・E（酸化ストレス）が特に重要
  • 食事の多様性でほとんどのビタミンは充足できるが、ビタミンD（日照不足）・B12（ビーガン）・葉酸（妊娠中）は特定条件下でサプリ補充を検討する

必須用語リスト

#用語読み方簡単な説明
1ビタミンビタミン生体機能維持に微量で必要な有機化合物。体内合成不十分で食事から摂取必須
2脂溶性ビタミンしようせいビタミン脂質に溶けるビタミン（A・D・E・K）。体内蓄積しやすく過剰摂取に注意
3水溶性ビタミンすいようせいビタミン水に溶けるビタミン（C・B群8種）。余分は尿で排出。毎日補給が理想
4ビタミンA（レチノール）ビタミンエー視覚・皮膚・粘膜・免疫に関与。欠乏で夜盲症。過剰で肝障害
5ビタミンE（トコフェロール）ビタミンイー強力な抗酸化作用。細胞膜の脂質酸化を防ぐ。運動による酸化ストレス軽減
6ビタミンKビタミンケー血液凝固・骨タンパク活性化。K1（植物）とK2（発酵食品）の2種類がある
7ビタミンC（アスコルビン酸）ビタミンシーコラーゲン合成・抗酸化。欠乏で壊血病。腱・靭帯の維持に重要
8ビタミンB1（チアミン）ビタミンビーワン糖質代謝の補酵素。欠乏で脚気・ウェルニッケ脳症
9ビタミンB2（リボフラビン）ビタミンビーツーエネルギー代謝補酵素（FAD）。電子伝達系に必須
10ビタミンB3（ナイアシン）ビタミンビースリーNAD合成。エネルギー代謝全般。欠乏でペラグラ
11ビタミンB6（ピリドキシン）ビタミンビーシックスアミノ酸代謝補酵素。高タンパク食で需要増加
12ビタミンB12（コバラミン）ビタミンビージュウニ赤血球形成・神経髄鞘維持。動物性食品のみ含有。ビーガン要注意
13葉酸（ビタミンB9）ようさんDNA合成・細胞分裂。妊娠初期の神経管閉鎖障害予防に重要
14補酵素（コエンザイム）ほこうそ酵素の働きを助ける有機化合物。多くのビタミンが補酵素として機能する
15夜盲症やもうしょうビタミンA欠乏による暗所での視力低下。ロドプシン合成障害が原因
16壊血病かいけつびょうビタミンC欠乏によるコラーゲン合成障害。出血・歯肉炎・倦怠感が特徴
17脚気かっけビタミンB1欠乏による末梢神経・心臓障害。精製米食文化圏に多い
18ペラグラペラグラナイアシン（B3）欠乏症。皮膚炎・下痢・認知症の3Dが特徴
19β-カロテンベータカロテン緑黄色野菜に含まれるプロビタミンA。体内でビタミンAに変換される
20ADEKアデック脂溶性ビタミン4種（A・D・E・K）の覚え方。残りは全て水溶性

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