グリセミック指数（Glycemic Index / GI）

食べ物を食べると血糖値（血液中の糖の量）が上がります。この「血糖値がどれくらい速く・どれくらい高く上がるか」を数値化したものがグリセミック指数（GI値）です。

GI値が高い食品は血糖値を急激に上げます。GI値が低い食品は血糖値をゆっくり・なだらかに上げます。

たとえるなら、高GI食品は「一気に燃える新聞紙」、低GI食品は「じっくり燃える薪」のようなイメージです。新聞紙はすぐ燃え尽きてしまいますが、薪は長時間安定して燃え続けます。

語源

語	意味
Glycemic（ギリシャ語 glykys＋haima）	甘い＋血液＝血糖の
Index	指標・数値
Insulin（ラテン語 insula）	島（膵臓のランゲルハンス島に由来）
Glucose（ギリシャ語 glykys）	甘い・グルコース

解説

グリセミック指数（GI）とは、グルコース（またはホワイトブレッド）を基準値100として、同量の糖質を含む食品を摂取した後の血糖値上昇曲線下面積（AUC）の比率です。Jenkins et al.（1981）によって提唱されました。

GI ＝ （対象食品の血糖AUC ÷ 基準食品の血糖AUC）× 100

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GI値の分類

分類	GI値	代表的な食品
高GI	70以上	白米・食パン・じゃがいも・スポーツドリンク・砂糖
中GI	56〜69	玄米・パスタ・さつまいも・バナナ
低GI	55以下	大麦・豆類・りんご・ヨーグルト・ナッツ

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主要食品のGI値一覧

食品	GI値（目安）
グルコース（基準）	100
食パン	75
白米（精白米）	72
スイカ	72
じゃがいも（茹で）	78
コーラ	63
玄米	55
パスタ（茹で）	49
さつまいも	44
りんご	36
牛乳	39
大豆	16
ブロッコリー	15以下

※ GI値は調理法・熟度・個人差によって変動します

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GI値が高くなる要因・低くなる要因

GI値を上げる要因

・精製度が高い（白米＞玄米）
・加工度が高い（コーンフレーク＞とうもろこし）
・調理で軟らかくなる（よく茹でたパスタ＞アルデンテ）
・食物繊維が少ない
・脂質・タンパク質が少ない
・粒子が細かい（小麦粉＞全粒粉）

GI値を下げる要因

・食物繊維が多い（消化吸収を遅らせる）
・脂質・タンパク質の同時摂取（胃排出を遅らせる）
・酢・乳酸の存在（酸性環境が消化を遅らせる）
・冷やすこと（レジスタントスターチの増加）
・調理度が低い（アルデンテ・生に近い）

興味深い例：同じ白米でも冷やしたおにぎりは炊きたてより低GIです。冷却によりデンプンが「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」に変化するためです。

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GIとGL（グリセミック負荷）の違い

GIには重要な限界があります。摂取量を考慮しない点です。そこで登場するのが**グリセミック負荷（Glycemic Load：GL）**です。

GL ＝ GI × 摂取糖質量（g）÷ 100

食品	GI値	1食あたりの糖質量	GL値
スイカ	72（高GI）	約6g（1切れ）	約4（低GL）
白米	72（高GI）	約55g（1膳）	約40（高GL）

スイカはGIが高くても1度に食べる糖質量が少ないためGLは低くなります。実際の食事への応用にはGLの方が有用なことが多いです。

GL分類	GL値
高GL	20以上
中GL	11〜19
低GL	10以下

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血糖値・インスリンとの関係

高GI食品を摂取
　　↓
血糖値が急激に上昇（血糖スパイク）
　　↓
膵臓β細胞からインスリンが大量分泌
　　↓
血糖値が急激に低下（反応性低血糖）
　　↓
再び空腹感・倦怠感・集中力低下
　　↓
過食のリスク増大

一方、低GI食品では：

低GI食品を摂取
　　↓
血糖値がゆっくり上昇
　　↓
インスリンの緩やかな分泌
　　↓
血糖値が安定
　　↓
満腹感の持続・エネルギーの安定供給

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トレーニングとGIの使い分け

タイミング	推奨GI	理由
運動直前（30分以内）	中〜高GI	すぐにエネルギーとして使える糖質を素早く補給
運動中（60分超）	高GI	即時エネルギー補給（ジェル・スポーツドリンク）
運動直後（30分以内）	高GI	グリコーゲン再合成を最大化（インスリン活用）
日常食・運動前2時間以上	低〜中GI	血糖値を安定させ持続的なエネルギー供給
減量・ダイエット期	低GI	満腹感の持続・インスリン分泌の抑制

豆知識

運動後の高GI食品は「正解」

運動直後はグリコーゲンが枯渇しており、インスリン感受性が最も高い状態です。このタイミングで高GI食品（白米・バナナ・スポーツドリンク等）を摂ると、インスリンの分泌が高まり筋グリコーゲンの再合成が促進されます。「運動後は白米を食べろ」には科学的根拠があります。

「GIが低ければ太らない」は誤解

GIはあくまで血糖値の上昇速度を示す指標であり、カロリーとは別の概念です。低GI食品でも大量に摂れば体脂肪は増えます。体重管理の基本は総エネルギー収支であり、GIはその補助的な指標です。

白米のGIは「食べ方」で変わる

白米単体で食べると高GIですが、野菜・タンパク質・脂質と一緒に食べることでGIが下がります。日本食の「一汁三菜」は食物繊維・タンパク質・脂質を組み合わせることで自然と血糖値の急上昇を抑える構造になっています。

関連論文

① Jenkins et al. (1981) — GIの提唱

Jenkins DJ, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362–366.

GIの概念を初めて提唱した原著論文。62種類の食品のGI値を測定し、食品間の血糖応答の違いを体系化した。糖尿病管理への応用を目的として提唱された。

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② Burke et al. (2011) — 運動後のGIとグリコーゲン再合成

Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.

運動後の高GI糖質摂取がグリコーゲン再合成を促進することを示したレビュー。スポーツ栄養における糖質摂取タイミングとGIの活用指針を提供。

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③ Brand-Miller et al. (2003) — GIと体重管理

Brand-Miller J, et al. Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care, 26(8), 2261–2267.

低GI食が血糖コントロール・インスリン感受性・体重管理に与える効果を検証したメタ分析。低GI食は高GI食と比較してHbA1cを有意に改善することを示した。

よくある質問

理解度チェック

問題1 グリセミック指数（GI）の定義として正しいものはどれか。

A. 食品1gあたりのカロリー量
B. グルコースを100とした場合の食後血糖値上昇の相対指標
C. 食品の消化吸収にかかる時間
D. 食品の糖質含有量（g）

正解：B GI＝グルコース（または白パン）を100として食後血糖AUCを比較した指標（Jenkins et al., 1981）。

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問題2 高GI食品として正しいものはどれか。

A. 大豆（GI16）
B. りんご（GI36）
C. じゃがいも（GI78）
D. 玄米（GI55）

正解：C 高GI＝70以上。じゃがいも（78）が該当。大豆・りんごは低GI、玄米は中〜低GIの境界。

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問題3 グリセミック負荷（GL）の計算式として正しいものはどれか。

A. GL ＝ GI ÷ 摂取量（g）
B. GL ＝ GI × 摂取糖質量（g）÷ 100
C. GL ＝ GI ＋ 食物繊維量（g）
D. GL ＝ GI × 体重（kg）

正解：B GL＝GI×摂取糖質量（g）÷100。摂取量を考慮するためGIより実用的な指標。

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問題4 運動直後に高GI食品を摂取することが推奨される主な理由はどれか。

A. 体脂肪の分解を促進するため
B. インスリン分泌を促しグリコーゲン再合成を最大化するため
C. 消化器系への負担を減らすため
D. タンパク質の吸収を抑制するため

正解：B 運動直後はインスリン感受性が高く、高GI糖質摂取によりインスリン↑→グリコーゲン再合成↑。

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問題5 食品のGI値を下げる要因として正しいものはどれか。

A. 精製度を高める
B. 調理で柔らかくする
C. 食物繊維・脂質・タンパク質を同時に摂取する
D. 粒子を細かくする

正解：C 食物繊維・脂質・タンパク質の同時摂取は消化吸収を遅らせGIを下げる。

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問題6 白米を冷やすとGIが下がる主な理由はどれか。

A. カロリーが減少するから
B. 水分が蒸発するから
C. 冷却によりレジスタントスターチが増加するから
D. タンパク質含量が増加するから

正解：C 冷却によりデンプンがレジスタントスターチ（難消化性）に変化しGIが低下する。

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問題7 スイカのGIは高い（72）にもかかわらずGLが低い理由として正しいものはどれか。

A. スイカはタンパク質が多いから
B. スイカは脂質が多いから
C. 1回の摂取量あたりの実際の糖質量が少ないから
D. スイカは消化されないから

正解：C GI72でも1切れあたりの糖質は約6gのためGL＝約4（低GL）。摂取量がGLに直結する。

覚え方

GI分類を覚える

高GI（70以上）　→　「なな（70）転び八起き」でエネルギーが乱高下
中GI（56〜69）　→　「ご（56）ろごろ」安定していない
低GI（55以下）　→　「ごーご（55）」ゆっくり燃える

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高GI vs 低GI の覚え方

高GI　＝　新聞紙（すぐ燃える・すぐ消える）
低GI　＝　薪（じっくり燃える・長持ち）

「トレーニング直後は新聞紙、日常食は薪」

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GLの計算を覚える

GL ＝ GI × 糖質量 ÷ 100

「GIに量をかけて、100で割る」
スイカ：72 × 6 ÷ 100 ＝ 4.3（低GL）
白米：72 × 55 ÷ 100 ＝ 39.6（高GL）

まとめ

• GI（グリセミック指数）は食後の血糖値上昇速度の相対指標で、70以上が高GI・55以下が低GI。
• 高GIは血糖スパイクとインスリン過剰分泌を引き起こしやすい 実際の食事への応用には摂取量を考慮したGL（グリセミック負荷）の方が有用で、高GIでも摂取量が少なければGLは低くなる
• トレーニングでは運動直後に高GI糖質を摂ることでグリコーゲン再合成を最大化し、日常食や運動前2時間以上は低〜中GIで血糖値を安定させることが推奨される

必須用語リスト

#	用語	読み方	簡単な説明
1	グリセミック指数（GI）	グリセミックしすう	食後の血糖値上昇速度をグルコース100として比較した指標
2	グリセミック負荷（GL）	グリセミックふか	GI×摂取糖質量÷100。摂取量を考慮したより実用的な血糖影響指標
3	血糖値	けっとうち	血液中のグルコース濃度。食後に上昇し、インスリンにより調節される
4	血糖スパイク	けっとうスパイク	食後に血糖値が急激に上昇する現象。高GI食品で起きやすい
5	インスリン	インスリン	膵臓β細胞から分泌されるホルモン。血糖値を下げ細胞への糖取り込みを促す
6	反応性低血糖	はんのうせいていけっとう	高GI食後の急激な血糖上昇に続いて起こる血糖値の過度な低下
7	レジスタントスターチ	レジスタントスターチ	消化されにくい難消化性デンプン。冷却により増加しGIを低下させる
8	血糖AUC	けっとうエーユーシー	食後の血糖値曲線下面積。GI計算の基礎となる指標
9	食物繊維	しょくもつせんい	消化されない糖質。消化吸収を遅らせGIを下げる効果がある
10	グリコーゲン再合成	グリコーゲンさいごうせい	運動後に筋・肝グリコーゲンを回復させるプロセス。高GI糖質で促進される
11	インスリン感受性	インスリンかんじゅせい	インスリンへの細胞の反応性。運動直後に高まり糖の取り込みが促進される
12	膵臓β細胞	すいぞうベータさいぼう	インスリンを産生・分泌する膵臓の細胞。血糖上昇を感知して分泌する
13	果糖（フルクトース）	かとう	果物に多い糖。グルコースと異なり血糖値を上げにくい
14	精製糖質	せいせいとうしつ	食物繊維・栄養素が取り除かれた糖質。白米・白パン等。高GIになりやすい
15	全粒穀物	ぜんりゅうこくもつ	胚芽・外皮を含む未精製の穀物。食物繊維が豊富で低GIになりやすい
16	アルデンテ	アルデンテ	パスタを硬めに茹でた状態。柔らかく茹でるよりGIが低くなる
17	糖新生	とうしんせい	糖質以外の物質（アミノ酸・グリセロール等）からグルコースを合成する経路
18	HbA1c	ヘモグロビンエーワンシー	過去2〜3ヶ月の平均血糖値を反映する指標。糖尿病管理に使われる
19	低GI食	ていジーアイしょく	GI55以下の食品を中心とした食事法。血糖コントロール・体重管理に有用
20	一汁三菜	いちじゅうさんさい	日本の伝統的な食事様式。食物繊維・タンパク質・脂質の組み合わせで自然と血糖上昇を抑える