ダイエットのモチベーションを落とさず継続するための心理学

はじめに

多くの人が「痩せたいけれど食べ過ぎてしまう」「ダイエットのモチベーションが続かない」という悩みを抱えています。私もその一人です。

ダイエットを成功させるためには、持続的な行動とモチベーションが欠かせませんが、それができれば苦労しないですよね。無理して食事制限をして体重を減少させたとしても反動でドカ食いしてしまって結局は体重が前よりも増えていてショックを受けた経験を何度したことか。

このブログでは、色んなサプリやダイエット方法を試した自分の経験から、心理学的な考え方を活用して、ダイエットのモチベーションを維持し、健康的に体重を減らす方法を日々考えていて少しずつ効果が出てきたので少しでもこのブログを読んでくれた人の参考になればと思います。

心理学的アプローチを取り入れることで、無理なく効果的にダイエットを続ける方法を一緒に学びましょう。

押さえておきたい体重のこと

体重について理解することは、効果的なダイエットの第一歩です。このセクションでは、エネルギーバランスの基本から体重増加の主な要因、そして体重管理のための戦略について考えてみましょう。

大前提は「体重増加は生命維持のために自然なこと」

まず、体質的に太れないという人もいますが、体重が増えることは生物学的に見て自然であり、生命維持のために重要です。体重増加は、エネルギーを効率的に貯蔵し、飢餓状態に備えるための適応メカニズムの一部です。

エネルギー貯蔵の重要性は主に2つ

結局は3つの原理しかない

巷には数々のダイエット法やサプリメントが存在しますが、その基本的な原理はエネルギーの摂取、消費、貯蔵のバランスに基づいています。どれだけ多くのダイエット法やサプリメントがあっても、以下の3つの基本原理しかありません。

サプリはダイエットに効果がないの？

ネット広告でもよく追いかかれられますが、果たしてサプリやダイエットを謳う飲料は効果があるのでしょうか？

ダイエットサプリや「飲むだけで痩せる」ドリンクについての科学的な証拠は限られており、これらの製品の効果と安全性には注意が必要です。以下にいくつかの代表的な研究結果を紹介します。

緑茶抽出物 (Green Tea Extract)

緑茶に含まれるエピガロカテキンガレート（EGCG）は、脂肪燃焼を促進する効果があるとされています。いくつかの研究では、緑茶抽出物がカロリー消費を3-4％増加させることが示されています。ただし、その効果は個人差があり、長期的な減量にどの程度有効かは明確ではありません。

Office of Dietary Supplements - Dietary Supplements for Weight Loss

Overview for health professionals of weight loss dietary supplements. Research safety, health effects, use, and sensible ways to lose weight here.

ods.od.nih.gov

仮に基礎代謝が1700kcalだとすると４％増加するとして68kcalの消費増は見込めそうです。およそソーセージ１本分の増加です。

リンゴ酢 (Apple Cider Vinegar)

2018年の研究では、カロリー制限食と併用した場合にリンゴ酢が体重減少を助ける可能性が示されています。しかし、2024年の論文ではリンゴ酢は体重減少に効果的であるという証拠はないとされています。

少量の摂取は一般的に安全ですが、喉を刺激したり、一部の薬と相互作用する可能性があります。体重を減らすためには、カロリー摂取を減らし、身体活動を増やすことが必要です。と、記載されています。

リンゴ酢でダイエットできる！とYoutubeで見てしばらく飲んでいましたが、体重に変化が出ずに辞めていたので納得です。

Can apple cider vinegar help you burn fat?

Proponents tout apple cider vinegar as a weight-loss aid, but there's little proof that it works.

www.mayoclinic.org

白インゲン豆抽出物

炭水化物の吸収を抑制する効果があるとされています。ある12週間の研究では、フェーズ2を摂取したグループがプラセボグループよりも有意に体重と体脂肪を減少させたと報告されています。しかし、この効果は「わずかに」減少する程度であり、研究の質が必ずしも高くないため、結論を出すにはまだ早そうです​。

13週間を超える長期的な安全性については十分に研究されていませんが、現在のところ深刻な副作用は報告されていません。軽微な副作用として頭痛、軟便、鼓腸、便秘が報告されています。

Office of Dietary Supplements - Dietary Supplements for Weight Loss

Overview for health professionals of weight loss dietary supplements. Research safety, health effects, use, and sensible ways to lose weight here.

ods.od.nih.gov

サプリメントやドリンクで「食べた栄養を吸収せずに排出する」と謳う製品は確かに存在しますが、これらの製品は内臓に負担をかける可能性が高く、慎重に使用する必要があります。

ダイエットにおける心理学の重要性

今まで解説してきたように、サプリメントに多少頼ることもできますが、ダイエットの基本原則である「摂取」と「消費」を継続することが一番良いです。この継続を支えるために、心理学的なメソッドが役立ちます。以下に、心理学がダイエットにどのように役立つかを解説します。

行動の理解と変容

ダイエットを成功させるためには、まず自分の行動を理解し、それを変容させることが必要です。食行動や運動習慣は無意識に形成されることが多いため、これを意識的に改善することが求められます。心理学的アプローチは、これらの行動を変えるための具体的な方法を提供します。

具体例

ドカ食い防止

食べる行動は心理的な要因に大きく影響されます。ストレスや感情の変化は、過食や不健康な食行動を引き起こすことがあります。これを理解し、管理することで、ダイエットの成功率を高めることができます。

具体例

動機付けと持続力の向上

ダイエットを続けるためには、動機付けが欠かせません。心理学のアプローチを用いることで、内側からの動機付けと外側からの動機付けを強化し、続ける力を高めることができます。

ありきたりな内容ですよね。私も実際そう思いましたが、これらのアプローチは偉大な心理学者たちの研究に基づいています。実際に私も少しずつ成果が出てきています。次のセクションでは、具体的な心理学理論とメソッドについて詳しく説明します。

ダイエットに役立つ主要な心理学理論とメソッド

先ほどの具体例の根拠になる心理学理論をご紹介します。

自己効力感 (Self-efficacy)

提唱者: アルバート・バンデューラ

理論の概要: 自己効力感とは、自分が特定の行動を遂行できるという信念です。バンデューラは、この信念が行動の継続や困難な状況での対処において重要な役割を果たすと提唱しました。

ダイエットへの効果: ダイエットの計画や運動の継続に対する自信を高めることで、持続的な行動変容を促進します。

感情的食事 (Emotional Eating)

提唱者: さまざまな心理学者（感情と食行動の関連性に基づく理論）

理論の概要: 感情的食事とは、ストレスや悲しみなどの感情に応じて食事を摂る行動を指します。感情的な状態が食行動に大きな影響を与えるとされています。

ダイエットへの効果: 感情的な要因に気づき、対処することで、不健康な食行動を減少させ、健康的なダイエットをサポートします。

認知行動療法 (Cognitive Behavioral Therapy, CBT)

提唱者: アーロン・ベック

理論の概要: 認知行動療法は、否定的な思考パターンを修正し、健康的な行動を促進することを目的とします。思考と行動の相互関係を重視します。

ダイエットへの効果: ネガティブな思考をポジティブなものに変えることで、ダイエットに対するモチベーションを維持しやすくします。

マインドフルネス (Mindfulness)

提唱者: ジョン・カバットジン

理論の概要: マインドフルネスは、現在の瞬間に意識を集中させる技法です。ストレス管理や感情調整に効果的とされています。

ダイエットへの効果: 食事中に意識を集中させることで、過食を防ぎ、食べることの喜びを再発見します。

アージ理論 (Arousal Theory)

提唱者: ヘッブ・ドナルド

理論の概要: アージ理論は、最適な覚醒レベルを維持することでパフォーマンスを最大化することを提唱します。覚醒レベルが低すぎても高すぎても、パフォーマンスは低下します。

ダイエットへの効果: 覚醒レベルを適切に調整することで、ストレス管理やダイエットへの意欲を維持します。

自己決定理論 (Self-Determination Theory, SDT)

提唱者: エドワード・デシとリチャード・ライアン

理論の概要: 自己決定理論は、内的動機と外的動機のバランスを取り、自己決定感を高めることが重要であるとします。自律性、熟達感、関係性の3つの要素が重視されます。

ダイエットへの効果: 内的動機を高めることで、ダイエットの持続性が向上し、外的サポートを利用することで効果が強化されます。

トランスセオレティカルモデル (Transtheoretical Model, TTM)

提唱者: ジェームズ・プロチャスカとカルロ・ディクレメンテ

理論の概要: 行動変容のステージ理論で、行動変容は一連のステージを経て進行するとします。ステージは前熟考、熟考、準備、行動、維持の5つです。

ダイエットへの効果: 自分が現在どのステージにいるかを把握し、次のステージに進むための具体的な計画を立てることで、ダイエットの成功率が高まります。

健康信念モデル (Health Belief Model, HBM)

提唱者: ゴッドフリー・ホックバウム、アーヴィング・ローゼンストック

理論の概要: 健康行動の変化に関する信念を説明するモデルで、個人の健康行動は、健康に関する信念によって決定されるとします。主要な要素は、脅威の認識、利益の認識、障害の認識、行動のきっかけです。

ダイエットへの効果: 健康リスクを理解し、それを避けるための具体的な行動計画を立てることで、健康的な生活習慣を維持します。

ソーシャルサポート理論 (Social Support Theory)

提唱者: さまざまな社会心理学者

理論の概要: 人間関係が行動変容に与える影響を説明する理論で、家族、友人、コミュニティなどの社会的ネットワークが個人の行動に影響を与えることを強調します。

ダイエットへの効果: 家族や友人とのつながりを強化し、サポートグループに参加することで、ダイエットの持続性を高めます。

ストレス理論 (Stress Theory)

提唱者: ハンス・セリエ

理論の概要: ストレスの原因とその影響を理解するための理論で、ストレスが身体的および心理的健康に与える影響を説明します。

ダイエットへの効果: ストレス管理技法を取り入れることで、過食を防ぎ、健康的な食行動を促進します。

日常への取り入れ方

心理学の理論を理解するだけでなく、それを日常生活にどのように取り入れるかが重要です。以下に、主要な心理学理論に基づく具体的な実践方法を紹介します。

自己効力感 (Self-efficacy)

実践方法:

• 小さな目標を設定する: 例えば、「毎日10分間歩く」など達成可能な小さな目標を立て、それをクリアすることで自信をつけます。
• 成功体験を積む: 達成した目標を振り返り、自分の進歩を確認することで、さらなる挑戦への自信を高めます。

感情的食事 (Emotional Eating)

実践方法:

• 食事日記をつける: 何を、どれだけ、いつ食べたかを記録し、その時の感情も書き留めます。これにより、感情と食行動の関係を認識します。
• 代替行動を見つける: ストレスを感じた時に食べ物以外の活動（散歩や読書など）を取り入れ、感情的な食事を避けます。

認知行動療法 (Cognitive Behavioral Therapy, CBT)

実践方法:

• 認知再構成: ネガティブな思考をポジティブに変える練習をします。例えば、「今日は食べ過ぎてしまった」と思う代わりに、「一度の失敗は問題ない。次の食事で調整しよう」と考えるようにします。
• 行動実験: 新しい健康的な行動を試してみて、その結果を評価します。例えば、新しい運動習慣を取り入れてみて、その効果を確認します。

マインドフルネス (Mindfulness)

実践方法:

• マインドフルな食事: 食事中はテレビやスマホを避け、食べ物の味や食感に集中します。ゆっくり食べることで満腹感を感じやすくなります。
• 瞑想: 毎日数分間の瞑想を取り入れ、現在の瞬間に集中する練習をします。

アージ理論 (Arousal Theory)

実践方法:

• ストレス管理: ストレスを感じた時は深呼吸や瞑想を行い、リラックスします。
• 活動の調整: 退屈を感じた時は新しい活動（新しい趣味や運動）を取り入れて、覚醒レベルを適切に保ちます。

自己決定理論 (Self-Determination Theory, SDT)

実践方法:

• 内的動機を高める: 自分の健康や成長を目指す理由を見つけ、それを動機としてダイエットを続けます。
• 外的サポートを活用する: 家族や友人に自分の目標を伝え、サポートを受けることでモチベーションを維持します。

トランスセオレティカルモデル (Transtheoretical Model, TTM)

実践方法:

• ステージに応じた行動: 自分がどのステージにいるかを確認し、次のステージに進むための具体的な行動を計画します。例えば、準備ステージにいる場合、具体的なダイエットプランを立てます。

健康信念モデル (Health Belief Model, HBM)

実践方法:

• 健康リスクの認識: 自分の健康に関するリスクを理解し、それを避けるための具体的な行動を計画します。例えば、心臓病のリスクを減らすために、脂肪摂取を控える。

ソーシャルサポート理論 (Social Support Theory)

実践方法:

• サポートグループに参加する: ダイエットの目標を共有できるサポートグループに参加し、励まし合うことでモチベーションを維持します。
• 家族や友人との協力: 家族や友人に自分の目標を伝え、サポートを得る。

ストレス理論 (Stress Theory)

実践方法:

• ストレス管理技法: 深呼吸、瞑想、ヨガなどのリラクゼーション技法を取り入れ、ストレスを軽減します。

これらの実践方法を日常生活に取り入れることで、心理学的アプローチを活用し、ダイエットのモチベーションを維持し、効果的に体重を減らすことができます。

まとめ

ダイエットを成功させるためには、単に食事制限や運動だけではなく、心理学的なアプローチを取り入れると継続できそうじゃないですか？以下のポイントを総まとめします。

1. エネルギーバランスの理解: 体重管理は摂取カロリーと消費カロリーのバランスに基づいています。これを理解することがダイエットの基本です。
2. 心理学理論の活用: 自己効力感、感情的食事、認知行動療法、マインドフルネス、アージ理論、自己決定理論、トランスセオレティカルモデル、健康信念モデル、ソーシャルサポート理論、ストレス理論など、多くの心理学理論がダイエットに役立ちます。
3. 具体的な実践方法: これらの理論に基づく実践方法を日常生活に取り入れることで、ダイエットのモチベーションを維持しやすくなります。具体的な方法には、食事日記をつける、小さな目標を設定する、マインドフルな食事を実践するなどがあります。
4. 継続とサポート: ダイエットは一時的な努力ではなく、継続的な取り組みが必要です。家族や友人のサポートを受けることも成功の鍵となります。

ダイエットは困難な挑戦ですが、心理学的なアプローチを取り入れることで、より効果的に、そして持続的に成功することができます。自分の行動を理解し、改善し、サポートを活用することで、健康的な体重を維持しましょう。

一緒にがんばりましょう！