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個人的に始めた体重の緊急事態宣言と行動も2ヶ月ほど経ちますので振り返りをしようと思います。
今月のよかったこと・わるかったこと
よかったこと
・Zwift（ズイフト）を契約した。
・自重トレーニングを計画的に実施するようになった。
・やっぱり振り返り大事！
・野菜200gは無理と気づいたので、食物繊維対策にアボカドと海藻を取り入れた。
・自炊が増えた。
わるかったこと
・ササミ、キャベツ、烏龍茶に飽きた。
・海藻食べ過ぎて腹痛がすごい日があった。
振り返り
現状の体脂肪が22.1％なので順調に管理できつつあります。期限は設けずにまったりやっているので来年には通常生活に戻れるようになっていればよいかなー。程度においこまずにやります。
前回の反省点だったカロリー消費は、意識的に運動することで400kcal上昇したのでこのままキープしたいですね。記録して振り返る、振り返って改善するってPDCAが改めて大切だと実感しました。
Zwiftと自重トレーニング
運動のメインは自重トレーニングと室内自転車で、元々購入していたサイクルローラーを活用しているのですが、飽きるんですよね。今まではyoutube見たりとながらローラーをしていたのですが、それも苦になってきたのでZwift（ズイフト）を導入しました。
ずっと専用ローラーが必要だと思い込んでいたのが失敗でした。
・自転車
・ローラー（なんでもよい）
・スマホ
があれば、追加で購入するのは１つだけでした。
ANT+ Bluetooth 4.0に対応しているケイデンス、スピードセンサー
スマホはファーウェイのP30を利用していますが、特に問題なくサクッと連携しました。Zwiftは25kmまで無料体験できるので早速試したら他の人のスピードにびっくり！
自分がどれだけサイクリングしていたかを痛感したので契約しちゃいました。まあ、月1600円ほどなのでジム通いを考えたら安いもんです。
予想外に良かったのはかなりの量が用意されている「ワークアウト」。
中級に参加していますが、おもわず悪態をつくほどにめっちゃきついです。その代わりに明らかに成果はでます。体重ももちろんですが、1人でやっていた時よりも明らかに自転車が速くなってます。これはありがたいし、消費カロリーがぐんと上がった理由ですね。
自重トレーニングも追加でやるようになりました。youtubeに15分ワークアウトが沢山あるのでその時に興味をもったトレーニングを実施してます。個人的にお気に入りなのを貼っておきます。
ワークアウトで筋肉痛が翌日にも影響がでるようになってきたので柔軟体操も取り入れることにしてます。これもyoutubeに沢山動画があるので本当に便利！
他にも沢山あるので自分に合ったメニューを探して実践あるのみっす。
野菜200gは無謀だった
これは今月も未達成でした。普通に考えて200gは頑張ればいけるんですけど、毎日取るのは難しかったです。
なので、目標をちょっと変更して、「食物繊維20g」を目標に摂取することにしました。じゃあ食物繊維が多く含まれている食材って何だろう？と思って調べたところ、大塚製薬がまとめてくれていて助かりました。
その中から自分が好んで食べそうなものをピックアップして1日に必要な食物繊維20gを目指しました。
表の数値は全て100gあたりの含有量です。
| 食材 | 水溶性 | 不溶性 | 総量 |
| アボカド | 1.7 | 3.6 | 5.3 |
| 蕎麦 | 1 | 1.7 | 2.7 |
| ブルーベリー | 0.5 | 2.8 | 3.3 |
| バナナ | 0.1 | 1 | 1.1 |
| ひじき | ー | ー | 43 |
| きりぼし大根 | 3.6 | 17.1 | 20.7 |
| あおさ | ー | ー | 44.2 |
| 甘酒 | 0.1 | 0.3 | 0.4 |
| 大豆 | 1.8 | 15.3 | 17.1 |
| ピーナッツ | 0.3 | 7 | 7.3 |
| 大豆モヤシ | ー | ー | 2 |
| 納豆 | 2.3 | 4.4 | 6.7 |
水溶性と不溶性の食物繊維の違いってなに？と思って調べてたらまたまた大塚製薬のサイトがわかりやすかったです。
水溶性は血糖値の上昇を抑えて、不溶性がお通じがよくなるとざっくりインプットしつつ、今回は総量を20g／日とれれば良いので気分でローテーションしてました。
アボカドなんで健康意識の高い人の食べ物だと毛嫌いしてたんですが、おっさんほど食べるべきです！醤油とも相性がよいので納豆に混ぜて食べてました。
あと、重宝するのが、ひじきと切り干し大根。
作り置きしておけば1品になりますし、これだけでほぼ1日の摂取量をカバーできます。
嫁にもありがたがられるので一石二鳥です。
どうやるのか？何をやるのか？
※朝と夜に必ず体重計に乗る。→達成！
※週3日以上は運動する。→達成！
※運動は（1日平均）500キロカロリー以上を消費する。→800kcalだったので達成！
飲食 飲料水はウーロン茶を基本とする。（糖分を含んだ飲料水は原則禁止）→達成！
野菜200gを中心にとる。→未達成
食物繊維20gを摂取に目標を変更します。
⭐︎解除条件 体脂肪率22%以下にする→→瞬間的に達成！するも21.8〜22.3を行ったり来たり
解除後のステップ
ステップ０
茶碗小盛りの白米 一食のパスタを解禁とする
体脂肪率21%代になればステップ１に移行する
ステップ１
月に１回のラーメンを解禁
揚げ物の解禁
体脂肪率21%代になればステップ１に移行する
ステップ２
夜の外食を解禁する。
仕事上どうしても参加が必要な場合は除くががっつかない！
体脂肪率20%代になればステップ１に移行する
ステップ３ 通常生活に戻る
まだ、22%を切ったわけではありませんが瞬間風速で21％になったので緊急事態宣言は解除します。
なのでご飯食べますw とはいえ、白米じゃなくて玄米を混ぜて食物繊維もとりつつ炭水化物も入れてこうと思ってます。
次に何をやるか？
はやく、はやくラーメンが食べたい！！と思ってたんですけど、最近は気持ちに変化がおきてます。あまり食べたくなくなったんですよね。
テレビでラーメンを見ても、食物繊維が足りんな。とかタンパク質を何で補填しよう？とか考えるようになりました。良い兆候かと！
少なくとも以前のように週3、4のペースで食べることは無くなりそうです。
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