プロテイン(タンパク質)の疑問についてまとめてみた

プロテイン(タンパク質)の疑問をまとめてみた 体重の緊急事態宣言
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サイトに訪問していただきありがとうございます。

微減しているものの相変わらず体重が変わらないのでいろいろ調べていたところ、プロテインダイエットが目に留まりました。

プロテインってタンパク質だよね?タンパク質をとると痩せるの?逆に体を大きくしたいとか筋肉をつけたい人向けでは?と色々と気になることがあるので調べてみました。

結論からいうとプロテインが直接ダイエット効果があるわけではないようです。

しかし、タンパク質を摂取することは身体にとってとても大事ですし、筋肉量を落とさないことで基礎代謝を上げて減量しましょうってことですかね。

なので、このエントリーではプロテインダイエットについての基礎ではなく、

・タンパク質を摂取する必要性
・タンパク質のデメリット
・タンパク質に関する疑問
・タンパク質摂取に欠かせないプロテイン製品に関する疑問

について個人的に気になったことをまとめました。

ややこしいので、
プロテイン(タンパク質)
プロテイン=製品、飲料
で統一して書きます。

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プロテイン(タンパク質)の基礎知識

人の体の約60%は水分でできていますが、15~20%はタンパク質でできています。

これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギー源にもなります。

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=113&category=health

森永さんのサイトにわかりやすく書いてくれていたので引用させていただきました。体内の20%ほどはタンパク質なんですね。

タンパク質と聞くと「筋肉」のイメージが強いけど、臓器、肌、髪、爪、体内ホルモンや、ホルモンや血液中のヘモグロビン、免疫機能に関係する抗体などもタンパク質です。を形成するのもタンパク質で、しかも毎日、合成と分解が繰り返されているらしいです。筋肉は1日1.8%ずつ合成と分解を繰り返して、2ヶ月で完全に生まれ変わるので合成するためのタンパク質の補給は大切ですね。

プロテイン(タンパク質)のデメリット

基礎知識だけで、プロテインはちゃんと取らないといけないことはわかったのですが、デメリットがないのか調べたところ、過剰摂取すると以下の懸念があるそうです。

  • 肝機能の低下
  • スポーツパフォーマンスが悪化する
  • 腸内環境が悪くなる
  • だぶついたアミノ酸が脂肪になる
  • 尿路結石のリスク

 腸内環境が悪くなると「体臭がきつくなる可能性あり」「発ガン率が上がる」「おならが悪臭になる」「便秘、下痢の原因になる」というリスクがあるので過剰摂取に気をつけつつ食物繊維もきちんととることが大切です。

プロテイン(タンパク質)の疑問

1日にどのくらい摂取すると良いの?

成人男性は1日60g、成人女性は1日50gが良いとされています。(過剰な運動はせずに普通に生活している人の目安です。)

ただ、身体が一度に吸収できる量も決まっているらしく、15gから20gなので一度に60gとっても過剰摂取になるので注意しましょう。

過剰摂取はリスクしかないっす。

肉とかチーズの高タンパク質の食材を食べていればプロテインを飲まなくても良いのでは??

肉やチーズの食べ過ぎは体に悪い 高タンパク質ダイエットは危険 | ニュース | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会
日本生活習慣病予防協会は、生活習慣病の一次予防を中心に、その成果、診断、治療、リハビリテーションに関する知識の普及啓発、生活習慣病の調査研究を行うことにより、国民の健康の増進に寄与することを目的に活動しています

↑これを読んで各自ご判断ください。(以下引用抜粋)

 「肉類やチーズ、牛乳などの動物性食品を大量に食べ、タンパク質を多くとると、がんや2型糖尿病の発症が増えます。今回の研究では、タンパク質の過剰摂取により、死亡率が74%上昇するという結果になりました」

http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2014/002527.php

IGFは、がんの発症を促すと考えられている。肉類からタンパク質をとりすぎると、IGFが増えることが判明した。

http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2014/002527.php

少し前に流行った肉だけダイエットすね。お肉をたくさん食べれる夢のようなダイエットで、知り合いがやって体重は見た目からもかなり変わってました。

とはいえ、ガンと糖尿病のリスクと引き換えに痩せるのはねえ。。

健康と減量の両立を目指したいので個人的には無しにします!

ちなみに、牛肉、豚肉の100gあたりのタンパク質はこちら

肉(100g)カロリータンパク質脂質
牛肉371kcal14.4g 32.9g
豚肉386kcal14.2g 34.6g
ラム肉227kcal18g16g
ササミ105kcal23g0.34g

さらに余談ですが、1日に必要な脂質は成人男性で55gほどなのでとんかつ200gでオーバーします。。とんかつ大好きなのでつらい。。今はタンパク質にフォーカスしてますが、牛肉、豚肉にはビタミンなどの体に必要な栄養素が含まれてますので適度に食べましょう。(と言わないと自分が食べれない。)

タンパク質が効率よく取れる食材は?

やっぱり「鳥のササミ」でした。

ササミ100gで約23gの高タンパク質かつ低カロリーなので一回の摂取量の基準値になります。1日3食、計7本のササミを食べることができればこれだけでクリアなんです。粉で補充する必要がないんですけど絶対に飽きる。。。

とはいえ、ササミ1本分が45gなので2本食べれば1食分のタンパク質をとれると覚えておけば外食時とかに役立ちそうです。

タンパク質って太らないの?

過剰摂取は体重増加の原因になりそうですけど、糖質よりは脂肪になりにくいのでそこまで心配しなくて良さそうです。

体重を増やしたい人にタンパク質をおすすめしているサイトもありますが、もともと痩せている人は食が細かったり栄養吸収率が低いことで体重が増えないことが多いので、栄養補助のためのプロテイン摂取で、筋肉の維持、増加をしましょうというお話みたいです。

それよりも、過剰摂取した時のデメリットが怖いのでアバウトにでも良いので自分の摂取したタンパク質の量を計算して、「今日はちょっと足りないな。」と感じた時にプロテインで補充しましょう。

タンパク質って髪の毛にも良いの?生えるの?

ちょっと額の上がり方が気になるお年頃なもので、髪もタンパク質で作られているなら効果が期待できるのでは!?と思って調べてみたのですが、プロテインを飲んで抜け毛、薄毛が改善されたという事例はありませんでした。(残念。)

逆にプロテインを飲むようになってから抜け毛が気になるという記事もあったので調べてみましたが因果関係は無いようです。

【クリニック監修】プロテインの副作用で抜け毛が増えるってホント?
【プロテインの副作用で抜け毛が増える?】筋肉量の維持、高齢者のタンパク質不足の解消などに効果が期待できるプロテイン。しかし「プロテインは副作用で抜け毛が増える」と噂がありますが本当でしょうか?プロテインの副作用に抜け毛があるのかを検証しま

脂肪がついてるんだから筋トレしてその脂肪を筋肉にすれば良いのでは?わざわざタンパク質をとると余計に太りそう。

「脂肪は筋肉になる。」これは幻想らしいです。「痩せない豚は幻想を捨てろ」にも記載されてました。運動して脂肪を燃焼するから脂肪が減りますが筋肉の元にはならないので、改めてタンパク質の摂取は必要ですね。

過去にインプット記事がありますのでよろしいければそちらもどうぞ。

ここまで調べてみて、健康とダイエットのために1日の基準量をちゃんと取ろうと思いました!

が、明らかに足りないのでプロテイン製品で補充しよう。とはいえプロテイン製品って色々あってこれもよくわからない。なのでこれからはプロテイン製品の疑問について調べてみました。

プロテインに関する疑問

プロテインにもいろんな種類があるけどどれを飲めば良い?

ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類があります。

運動している人、少しでも飲みやすい方がよい人はホエイプロテイン
ダイエット目的で満腹感を求める人はカゼインかソイプロテイン
ダイエットと美容、健康も気をつけたい人はソイプロテイン

こんな分け方になると思います。個人的にはダイエット目的なのでカゼインプロテインにしよう!と思ってさがしてたんですけど、バリウムっぽくどろっとして飲みにくいという記事をいくつか目にしました。

健康のためとはいえ、嫌なことは絶対に続かないし、続かないと意味がないのでカゼインプロテインは諦めます。

じゃあ、ソイプロテインだ!となるはずですが、大豆製品の、納豆、豆乳、もやしは頻繁に食べるので、わざわざソイの粉っぽさを無理することはないという結論に至りました。

ということでホエイプロテインを買ってみよう。ついでにちょっと筋トレしよ。

ホエイプロテインに種類ってあるの?

ホエイ、カゼイン、ソイってなに?プロテインの種類について
プロテインを買おうと思ったとき、さまざまな種類があってどれがどのようなプロテインなのかわからないと困ってしまった経験はありませんか?プロテインには大きく分けて三つの種類があります。それぞれをわかりやすく解説します。

製法によって3種類あります。

製法タンパク質含有率特徴
WPC80%乳糖が残るのでビタミンやミネラルも含まれるけどお腹がゴロゴロするかも
WPI約90%乳糖が除去されて牛乳でお腹がゴロゴロした人向け
WPH約95%タンパク質以外何も摂取したくないプロアスリート向け

安価なホエイプロテインはほぼWPC製法と思ってしまって問題ないとおもいます。他のプロテインは上級者向けの印象なので、アバウトに不足したタンパク質の補給するならWPCで良いでしょう。

人工甘味料が入っているものが多いけどデメリットはないの?

https://note.com/sprint_workouts/n/n769e0abcb625

こちらのサイトを参考にさせていただきました。それほど気にしなくてもよいですが、アセスルファムKは気をつけないとですね。

それにしてもプロテインのフレーバーって各社でたくさん出してますね。小さいサイズでいくつか購入して試してみたいけどそれだけでも結構な出費になりそう。

プロテインはいつ飲むのが効果的なの?

1回の摂取量が20gなので朝、昼、晩の食事次第で調整するのが良いと思います。

運動後30分が筋肉が作られるゴールデンタイムなので前後にとるのも効果的ですね。

プロテインは水割り?牛乳割?のどちらがよい?

お好みで問題ないです。

牛乳だと水よりは飲みやすくなりますけどその分カロリー、栄養も含まれるので自分の栄養摂取量と相談するのが良いと思います。

個人的には粉末青汁と豆乳で割ると一番飲みやすいです。

プロテインはお湯割でも問題ない?

これも問題ないです。これも試してみたんですけどダマになりやすいのと温めた時の匂いがちょっと気になりますね。なので無理にお湯で割る必要はないかと思います。

プロテインはコーヒーに入れても問題ない?

コーヒーの苦味でプロテインの味を打ち消してくれるのでこれは割とアリでした。
混ぜても問題ないみたいなので興味のある方はお試しください。

プロテインは作り置きできるの?

作り置きすると雑菌が繁殖する可能性が高いので、水に溶かしたらすぐに飲むのがベターです。

粉末の保管にも気をつけたいですね。

シェイカーを毎回洗うのがめんどくさいから粉をそのまま口にいれてもよいの?

体への効果は変わらないです。

実際に試してみました。10gを粉のまま口にいれてみましたが口の中の水分を全部持って行けれて、ぱさぱさになります。その後水を含んでも粉が口の中にくっついたままで気持ちが良いものではありませんでしたのであまりオススメしません。

プロテインを飲んでからおならの回数が多くなった?

プロテインを飲んで“おなら”が増加!? 臭くなることもあるって本当?
筋トレを愛するトレーニーにとって欠かせない“プロテイン”。しかし中には、プロテインを飲み始めたことでおならが増えた&臭くなったという悩みを持つ方もいます。一体この2つにはどんな関係があるのか、プロテインとおならのつながりを見ていきましょう。

そもそもおならの約70%は、口から入った空気によってできていると言われています。食事をするときに食べ物と一緒に体内に入り込んだ空気が、おならの大半を占めているのです。
そして残りの約30%は、血中のガスが腸に出てきたものと、大腸から結腸の間で食べ物のカスが分解されたときに発生するガスで成り立っているといわれています。

https://www.corejapan.net/?mode=f47

なるほどなー。シェイクした時に空気が含まれるから泡は捨てちゃうという選択肢もありますね。そもそもプロテインの泡が苦手な私にとってはありがたい情報です。

デメリットにもありますが、おならがいつもより臭かったら要注意です。

腸内に悪玉菌が増えている可能性があるので食物繊維もちゃんと取りましょう!

最後に

いかがでしたでしょうか?調べているうちにあれもこれも気になる!と思って長くなってしまいました。少しでも皆さんの参考になれば幸いです。

私の食生活を振り返っても、必要なタンパク質を摂取しているかと言われると難しいですし、充分なタンパク質を取っていると思った日は脂質が多かったりとバランスをとるのは本当に難しいですね。

それなら専門家に手伝ってもらうという選択肢もありなのかなー。とも思いました。

ひとまずホエイプロテインのプレーンを試したいけど、どれを買おうか悩んでいるのでまたまとめを作りたいです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

コメント

  1. […] […]

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