この記事は、ジェイク・ナップ、ジョン・ゼラツキー著『時間術大全』（原題：Make Time）を読んで、私なりに解釈し、心理学的な視点を加えてまとめたものです。
『時間術大全』について
書籍情報
- 著者：ジェイク・ナップ、ジョン・ゼラツキー
- 原題：Make Time: How to Focus on What Matters Every Day
- 出版：ダイヤモンド社
- 特徴：GoogleとYouTubeの元デザイナーが、テクノロジー企業の内部事情を知る立場から提案する、実践的な時間術
著者たちは、まさに「人々の時間を奪う仕組み」を作っていた側の人間です。その経験をもとに、87の具体的な戦術を紹介しています。
この記事では、その核心となる考え方を、心理学の研究成果と組み合わせながら、私なりの視点で読み解いていきます。
なぜ、いつも時間が足りないのか？
「今日も1日があっという間に終わってしまった…」 「やりたいことがあるのに、気づいたらスマホをずっと見ていた」
こんな経験、ありませんか？
実は、この時間不足の原因は、あなたの意志の弱さや能力不足ではありません。私たちの生活には、知らず知らずのうちに「時間を奪う仕組み」が組み込まれているんです。
私たちを縛る2つの「罠」
現代人の時間を奪っているのは、主に次の2つです。
1. 多忙中毒 周りのみんなが忙しそうにしているから、自分だけのんびりするのは不安。常にスケジュールを埋めていないと落ち着かない。そんな「忙しさ=正義」という文化に、私たちは染まってしまっています。
2. 無限の泉 SNS、YouTube、ニュースアプリ…。スマホを開けば、次から次へと新しいコンテンツが湧き出てきます。この「終わりのない刺激」が、気づかないうちに私たちの貴重な時間を奪い続けているんです。
スマホが手放せない、心理学的な理由
「スマホを見すぎないようにしよう」と決めても、なかなかやめられないのには、実は脳科学的な理由があります。
心理学で解明される「スマホ中毒」のメカニズム
- オペラント条件づけと変動比率強化 心理学者B.F.スキナーが発見した「変動比率強化」は、最も強力な行動パターンを生み出します。SNSの「いいね」やメッセージは、いつ来るかわからない不確実な報酬。この予測不可能性が、スロットマシンと同じく強烈な中毒性を生むのです。
- ザイガルニク効果（未完了の誘惑） 心理学者ブルーマ・ザイガルニクが発見したこの効果は、人間が「完了したタスク」より「未完了のタスク」の方をよく覚えているという現象です。通知バッジの「未読表示」や、ニュースフィードの「下にスクロールすればまだ続きがある」という設計は、この心理を巧みに利用しています。
- FOMO（取り残される恐怖）と社会的比較理論 社会心理学者レオン・フェスティンガーの「社会的比較理論」によれば、人は常に他者と自分を比較して自己評価を行います。SNSは他人の「ハイライト」ばかりを映し出すため、常に自分が取り残されているような不安（FOMO: Fear of Missing Out）を煽ります。
- 認知的不協和の解消欲求 私たちは「スマホを見すぎている」という自覚と「でもやめられない」という行動の矛盾に苦しみます。この不快感（認知的不協和）を解消するため、「情報収集は必要だから」「みんなやっているから」と自分を正当化し、ますます抜け出せなくなるのです。
つまり、テクノロジー企業は単に便利なツールを作っているのではなく、人間の心理的弱点を突いて、意図的に依存させる設計をしているのです。
「デフォルトとの戦い」
本書を読んで最も腑に落ちたのは、時間の問題は「意志」ではなく「環境」の問題だという指摘です。
私たちは「もっと頑張らなきゃ」「意志が弱いから」と自分を責めがちですが、実は生活環境そのものが時間を奪うように設計されているんです。スマホの初期設定、会社の会議文化、SNSの通知…これらすべてが「デフォルト（初期設定）」として、私たちの行動を無意識に支配している。
だからこそ、個人の努力だけでは限界があります。必要なのは、自分で新しいデフォルトを作り直すこと。これが著者たちの核心的なメッセージだと、私は理解しました。
解決策：「メイクタイム」で時間を取り戻す
では、どうすればいいのか？
GoogleとYouTubeの元開発者、ジェイク・ナップとジョン・ゼラツキーが提案するのが「メイクタイム」という方法です。意志の力に頼るのではなく、環境そのものを変えることで、自然と大切なことに集中できるようにする仕組みです。
本書では87の戦術が紹介されていますが、ここでは私が特に重要だと感じた核心部分を、4つのステップとして整理してお伝えします。
メイクタイムの4ステップ
ステップ1：ハイライト（今日の主役を決める）
まず、朝起きたら「今日はこれをやる日！」という活動を一つだけ決めます。
- 仕事の重要なプレゼン準備
- 子どもと公園で遊ぶ
- ずっと読みたかった本を1章読む
何でもOK。大切なのは「今日という1日を、何の日にしたいか？」を自分で決めることです。
選ぶときのヒント：
- 今日中に終わらせないとマズいこと（緊急性）
- 終わったら「やった！」と思えそうなこと（満足感）
- 純粋に楽しみなこと（喜び）
この3つのどれかに当てはまるものを、直感で選んでください。
そして、60〜90分の時間をカレンダーにブロックしておきましょう。この時間は何があっても死守します。
心理学的根拠：なぜ「1つだけ」が効果的なのか
- 選択のパラドックス（バリー・シュワルツ） 「やりたいことが多すぎて選べない」という時こそ、選択肢を絞る勇気が必要です。シュワルツの研究によれば、選択肢が増えるほど人は満足しにくくなります。だからこそ、あえて1つに絞ることが、満足感を高める近道なのです。
- 自己決定理論（デシ＆ライアン） 「自分で選ぶ」という感覚がモチベーションを高めます。人は自分で決めたことにこそ最も熱中できるのです。だからこそ、ハイライトを「自分の意志」で選ぶことが重要なのです。
- 実行意図（ピーター・ゴルヴィツァー） 「いつ・どこで・何をするか」を具体的に決める「実行意図」を持つと、目標達成率が2〜3倍に高まります。ハイライトを「書き出す」「予定に組み込む」という行為は、まさにこの実行意図の形成です。
ステップ2：レーザー（集中の邪魔を徹底排除）
ハイライトに集中するために、スマホをわざと不便にします。
具体的にやること：
| やること | なぜ効果的？ |
|---|---|
| SNSアプリを削除 | そもそもアクセスできなくする |
| 使ったら必ずログアウト | 開くのに手間がかかるようにする |
| 通知を全部オフ | 邪魔されなくなる |
| ホーム画面を空にする | 開いても何も誘惑がない状態に |
| 朝イチでスマホを見ない | 1日の始まりを自分のものにする |
| ニュースは週1回だけ | 本当に大事なニュースは勝手に耳に入る |
「そんなの無理！」と思うかもしれませんが、まずは24時間だけ試してみてください。驚くほど集中できることに気づくはずです。
心理学的根拠：環境が行動を決める
- 環境デザインとナッジ理論（リチャード・セイラー） ノーベル賞経済学者セイラーの「ナッジ理論」が示すように、人間の行動は「選択アーキテクチャ（選択肢の配置）」に大きく影響されます。意志力で誘惑と戦うのではなく、誘惑への「デフォルトの経路」を物理的に塞ぐことで、努力なく行動を変えられるのです。
- 習慣形成理論（チャールズ・デュヒッグ） 習慣は「きっかけ→行動→報酬」のループで強化されます。たとえば「スマホを開く→SNSをチェック→いいねの報酬」という悪循環を断つには、きっかけ（アプリの存在）そのものを消すことが最も効果的です。
ステップ3：チャージ（エネルギーを満タンに）
集中力を維持するには、心と体のエネルギーが必要です。
人類は20万年のほとんどを狩猟採集生活で過ごしてきました。私たちの体は、その「古代のライフスタイル」に最適化されています。だから、そこに戻るのが一番効果的なんです。
エネルギーを充電する方法：
- 軽い運動を毎日：1日20〜30分の散歩でOK。ジムに行く必要はありません
- シンプルな食事：加工食品より、野菜、果物、魚、肉など自然なものを
- プチ断食：朝食を抜くなど、少し空腹の時間を作ると集中力が上がります
- 良質な睡眠：寝室にスマホを持ち込まない、夜は照明を落とす
心理学的根拠：体を整えれば、心も整う
- 自己調整資源モデル（ロイ・バウマイスター） 意志力は限られたリソースで、使うと消耗します。しかし、適切な休息、運動、栄養によってこのリソースは回復します。
- 身体化認知 心と体は密接に結びついており、体の状態が思考の質を左右します。だからこそ、身体のケアが集中力に直結するのです。
- 注意回復理論（ステファン・カプラン） 森の中を散歩したり、自然の写真を見るだけでも、脳の「注意資源」は回復します。カプランの研究は、自然環境が私たちの集中力を回復させると科学的に示しています。デジタル疲れに最も効くのは、自然との再接続かもしれません。
ステップ4：チューニング（毎日少しずつ改善）
寝る前に、今日を振り返ってメモを取ります。
- 今日のハイライトは達成できた？
- 集中度は10点満点で何点？
- エネルギーレベルは？
- 試した方法はうまくいった？
- 明日は何を変えたい？
このシンプルな振り返りが、あなただけの最適な時間術を作り上げていきます。
心理学的根拠：振り返りが成長を加速させる
- メタ認知（ジョン・フラベル） 自分の思考について考える力「メタ認知」を高めることで、自己改善が加速します。
- 成長マインドセット（キャロル・ドゥエック） 「うまくいかなかった」を「学びの機会」と捉えることで、継続的な成長が可能になります。
- 習慣形成のループ強化 毎日の振り返りは、新しい習慣の「報酬」を明確にし、習慣のループを強化します。「朝起きたらノートを開いてハイライトを書く」という小さな行動でも、達成感という報酬を意識することで習慣化されやすくなるのです。
メイクタイムが目指すもの
著者たちの決断に学ぶ
この方法は、単に「仕事を早く終わらせる」ためのものではありません。
著者のジェイクとジョンは、Google・YouTubeという華々しいキャリアを捨て、本当に大切なことのために時間を使う選択をしました。ジェイクは執筆活動に、ジョンは趣味のセーリングに。
効率化の罠から抜け出す
本書を読んで気づいたのは、多くの時間術が「もっと効率よく働いて、もっと多くをこなす」ことを目指しているのに対し、メイクタイムは「そもそも何のために時間を使うのか」を問い直していることです。
生産性を上げることが目的ではなく、自分にとって本当に意味のあることに時間を使う。そのために、テクノロジーの支配から主体性を取り戻す。これこそが、著者たちが本当に伝えたかったことではないでしょうか。
「ハイライトを選ぶときは直感を信じる」という助言も、外部からの期待や「すべき」という思い込みではなく、自分の内側から湧き上がる「やりたい」に従うことの大切さを示していると、私は理解しています。
時間感覚のバランスを取り戻す
心理学者フィリップ・ジンバルドーは、時間への向き合い方が人生の質を決めると提唱しています。過去にとらわれすぎず、未来を見据えつつも、「今、この瞬間」に焦点を当てて生きること。メイクタイムは、まさにこのバランスの取れた時間感覚を取り戻すための実践なのです。
あなたにとって、人生で一番大切なことは何ですか？ 家族との時間？創作活動？新しいことへの挑戦？
メイクタイムは、その答えを見つけ、実現するための道具なんです。
さあ、今日から始めよう
難しく考える必要はありません。
まずは今日、一つだけ「これをやる！」というハイライトを決めてみてください。 そして、スマホのSNSアプリを一つだけ削除してみてください。
たったそれだけで、あなたの1日は変わり始めます。
忙しさに流されるのではなく、自分で時間をデザインする。 そんな人生を、今日から一緒に始めませんか？
この記事について
本記事は『時間術大全』（ジェイク・ナップ、ジョン・ゼラツキー著）の内容を、私なりに解釈し、心理学の知見を加えて再構成したものです。より詳しい戦術や具体例は、ぜひ原著をお読みください。
参考文献
- Jake Knapp & John Zeratsky (2018). Make Time: How to Focus on What Matters Every Day
- Skinner, B. F. (1953). Science and Human Behavior
- Zeigarnik, B. (1927). Das Behalten erledigter und unerledigter Handlungen
- Festinger, L. (1954). A Theory of Social Comparison Processes
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation Intentions
- Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Willpower
- Thaler, R. H., & Sunstein, C. R. (2008). Nudge
- Dweck, C. S. (2006). Mindset
- Schwartz, B. (2004). The Paradox of Choice
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). Self-Determination Theory
- Kaplan, S. (1995). The Restorative Benefits of Nature
- Duhigg, C. (2012). The Power of Habit
- Zimbardo, P., & Boyd, J. (2008). The Time Paradox
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